Упражнения с тренажером Доктора на верх тела

Эспандер Доктора – один из лучших тренажеров для работы в домашних условиях. Сегодня вы узнаете о том, как правильно тренироваться с ним, какие цели можно достичь, а также как правильно составить программу для тренировки в домашних условиях. Здесь вы сможете найти пошаговую технику для каждого упражнения с тренажером Доктора на верх тела.

Цели упражнений с эспандером Доктора

Тренировка верха тела с тренажером Доктора позволит реализовать следующие задачи:

Улучшить состояние спины, выровнять осанку, укрепить суставы, избавиться от мышечных зажимов. Если плохая осанка видна невооруженным взглядом, то зажим может оставаться незаметным на протяжении десятилетий. Это замечается только в момент избавления от проблемы. Идеальный вариант – совместить тренировки с курсом лечебного массажа;
Улучшить общее самочувствие. Во время занятий выделяются гормоны удовольствия, что делает тренирующегося более жизнерадостным человеком. Улучшается общее здоровье, что также добавляет поводов радоваться жизни;
Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид. Все мышцы приходят в тонус. Правильные занятия с тренажером помогут нарастить несколько килограмм качественной мускулатуры. Фокусировка на отдельных частях тела превращает спортсмена в скульптура, который становится настоящим хозяином своего тела;
Убрать диспропорции. Такая ситуация, когда часть мускулов недоразвита в отношении других частей тела. Это может приводить к проблемам со здоровьем. К примеру, недоразвитые мышцы спины на фоне проработанных грудных мускулов приводят к «выворачиванию» плеч вовнутрь и сколиозу. Никакие массажи и процедуры не помогут, пока мышцы спины отстают. Или передняя часть бедра сильно развита при слабых ягодичных мышцах. Делаем необходимые упражнения для ягодиц, квадрицепсы не качаем, и получаем совершенно другую фигуру;
Сжечь жир. Эспандер «Домашний доктор» – одно из лучших средств для жиросжигания в домашних условиях;
Поддерживать форму. Тренировки с эспандером не сделают из вас мускулистого бодибилдера. Но для улучшения и поддержания формы «Домашний доктор» подходит отлично!

Упражнения с эспандером Доктора на верх тела

Эспандер «Домашний доктор» позволяет выполнять десятки различных упражнений на верх тела. Но мы разберем только лучшие из них, чтобы не создавать ненужной путаницы.

Упражнение №1. Сведение рук из-за спины

Задача: развитие грудных мышц, передней и средней части плеча, трицепсов. Укрепление плечевых и локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. В начальной позиции обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и занимаем положение, которое показано в начале анимации.

Этап 2. На вдохе сводим руки вместе таким образом, чтобы в конечной точке ладони коснулись друг друга.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для проработки грудных мышц с эспандером. В конечной точке движения стоит задержаться на мгновение, чтобы лучше прочувствовать работу груди.

Упражнение №2. Жим эспандера стоя

Задача: накачка плеч, трицепсов и верхней части груди. Улучшение осанки, укрепление плечевых и локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. Наступаем одной ногой на эспандер таким образом, чтобы длина ручек была равной.

Этап 2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и выводим ручки эспандера вверх до полного выпрямления рук.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в начальное положение, выполняем новое повторение.

Комментарий: допустимо наступать на эспандер обеими ногами. Это классическая техника жима стоя. Поэкспериментируйте с начальной позицией, и выберите подходящий для себя вариант.

Упражнение №3. Боковая тяга

Задача: развитие дельтовидных мышц, накачка предплечий, грудных мышц, трицепсов. Укрепление локтевых и плечевых суставов.

Техника:

Этап 1. В начальной позиции ручки эспандера держим на уровне пояса, чувствуем легкое напряжение.

Этап 2. На вдохе резко поднимаем руки с тросами чуть выше уровня плеч. В конечной точке не задерживаемся.

Этап 3. На выдохе возвращаемся к этапу №1.

Комментарий: в боковой тяге также можно становиться на эспандер двумя ногами.

Жим стоя и боковая тяга с эспандером – лучший комплекс упражнений для тренировки плеч и укрепления здоровых плечевых суставов в домашних условиях.

Упражнение №4. Тяга к груди лежа

Задача: улучшение осанки, избавление от зажимов в области спины. Накачка мышц спины, бицепсов, плеч с акцентом на заднюю часть. Укрепление плечевых суставов.

Техника:

Этап 1. Обтягиваем резину об неподвижный предмет. Беремся за ручки эспандера и ложимся там, где будет ощущаться существенное напряжение в руках.

Этап 2. На вдохе сгибаем руки в локтях до уровня груди. В конечной точке сводим лопатки и задерживаемся на мгновение, дабы прочувствовать работу мышц спины.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: обязательное упражнение для тренировки спины. Чем дальше ложимся от опоры, тем больше нагрузка.

Упражнение №5. Тяга к груди сидя

Задача: накачка мышц спины с акцентом на середину, развитие бицепсов и предплечий. Тренировка дельт с акцентом на заднюю часть. Укрепление суставов.

Техника:

Этап 1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет, беремся за его ручки. Отходим и садимся на расстоянии, где будет ощущаться существенное натяжение тренажера.

Этап 2. На вдохе сводим лопатки и отводим руки назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, максимально сводим лопатки и концентрируемся на ощущениях в спине.

Этап 3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Комментарий: движение выполняем за счет лопаток, а не рук. Если в этом упражнении у вас забиваются бицепсы, а работа спины не ощущается, то, скорее всего, вы делаете его неправильно.

Упражнение №6. Сгибание рук с эспандером

Задача: тренировка бицепсов и предплечий. Укрепление локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. Отходим на дистанцию, где будет ощущаться существенное напряжение в начальной точке.

Этап 2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах до уровня лба.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Комментарий: в конечной точке стоит задержаться на мгновение и дополнительно напрячь бицепсы.

Упражнение можно выполнять обратным хватом. В таком случае сомкнутые ладони будут «смотреть» не в вашу сторону, а от вас. Будет тренироваться мышца под бицепсом – брахиалис.

Упражнение №7. Разгибание рук с эспандером

Задача: развитие трицепсов. Поддержка локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. В начальной точке натяжение должно быть большим, чем при выполнении сгибаний.

Этап 2. На вдохе выполняем разгибание в локтевом суставе, выпрямляем руки вперед и вверх.

Этап 3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: основное упражнение для тренировки трицепсов. Выполняем в медленном или среднем темпе. Резкие рывки нежелательны для локтевых суставов.

Пошаговая тренировочная программа

Важно не только составить программу, но и уметь видоизменять ее ради достижения лучших результатов.

Мы создали тренировочную программу для тренировки всего тела, с которой может начать любой новичок.

Больше не нужно «изобретать велосипед». Вместе с нами можно пройти путь от неумехи-новичка до тренированного, здорового человека.

Программа №1

Разделяем программу на 2 цикла. В первом тренируем верх тела. Во втором – низ. Такая система позволяет быстро восстанавливаться и не попадать в состояние перетренированности.

День 1. Спина, грудь и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	2	12	60	2
Сведение рук из-за спины	2	12	60	2
Жим эспандера стоя	2	10	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	2	12	60	2
Мертвая тяга	2	10	60	2
Отведение ноги в сторону	2	15	60	-

Начинаем с самых основных упражнений. Первые тренировки должны быть легкими. Тренируемся по этим программам 4 раза в неделю.

Программа №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению первого дня.

День 1. Спина, грудь и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	2	12	60	2
Мертвая тяга	2	10	60	2
Отведение ноги в сторону	2	15	60	-

Программа №3

Плюс один подход к каждому упражнению второго дня.

День 1. Спина, грудь и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	-

Программа №4

К первому дню добавляем два упражнения на руки.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	1	12	-	1
Разгибания рук с эспандером	1	12	-	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	-

Программа №5

Первый день оставляем прежним. Ко второму добавляем одно упражнение.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	1	12	-	1
Разгибания рук с эспандером	1	12	-	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	3
Выпады с выводом ноги	3	12	60	-

Программа №6

Плюсуем по одному подходу к упражнениям для рук. Во второй день добавляем упражнение для квадрицепсов.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	2	12	60	2
Разгибания рук с эспандером	2	12	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	3
Выпады с выводом ноги	3	12	60	2
Разгибание ноги вперед стоя	2	15	60	-

Программа №7

Добавляем упражнение во второй тренировочный день.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	2	12	60	2
Разгибания рук с эспандером	2	12	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	3
Выпады с выводом ноги	3	12	60	2
Разгибание ноги вперед стоя	2	15	60	2
Сгибание ноги лежа	2	12	60	-

Программа №8

Добавляем упражнение в первый тренировочный день. Второй оставляем прежним.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	2	12	60	2
Разгибания рук с эспандером	2	12	60	2
Боковая тяга	2	15	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	3
Выпады с выводом ноги	3	12	60	2
Разгибание ноги вперед стоя	2	15	60	2
Сгибание ноги лежа	2	12	60	-

Программа №9

Плюсуем одно упражнение ко второму дню.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	2	12	60	2
Разгибания рук с эспандером	2	12	60	2
Боковая тяга	2	15	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	3
Выпады с выводом ноги	3	12	60	2
Разгибание ноги вперед стоя	2	15	60	2
Сгибание ноги лежа	2	12	60	2
Разгибание с эспандером	2	10	60	-

Программа №10

Доводим количество подходов во всех упражнениях до трех.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга к груди лежа	3	12	60	2
Сведение рук из-за спины	3	12	60	2
Жим эспандера стоя	3	10	60	3
Сгибания рук с эспандером	3	12	60	2
Разгибания рук с эспандером	3	12	60	2
Боковая тяга	3	15	60	-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с эспандером	3	12	60	2
Мертвая тяга	3	10	60	2
Отведение ноги в сторону	3	15	60	3
Выпады с выводом ноги	3	12	60	2
Разгибание ноги вперед стоя	3	15	60	2
Сгибание ноги лежа	3	12	60	2
Разгибание с эспандером	3	10	60	-