Упражнения с петлями TRX помогут вам достичь следующих целей:

  • Нарастить мышечную массу. Тренажер позволяет выполнять базовые и изолирующие упражнения, которые прокачивают каждый мускул вашего тела. С помощью петель можно тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чтобы ускорить прогресс;
  • Похудеть. Корректная тренировка с петлями сжигает больше калорий, чем тренировка в спортзале. Работа с тренажером носит силовой характер, что запускает эффект отложенного жиросжигания – жир «горит» на протяжении 24-72 часов после завершения тренировки.
  • Улучшить здоровье. Тренировки с TRX улучшают работу гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В кровь «впрыскиваются» гормоны счастья, которые улучшают психологическое состояние спортсмена. Из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться в нем десятилетиями;
  • Поддерживать форму. Поддержание формы отнимает всего 5-10 минут в день. Вы можете работать с ними дома или на улице в любое время суток, что пресекает оправдания в стиле «У меня нет времени», «До спортзала нужно добираться, а я устал…» и прочие рационализации бессознательного желания отложить тренировку на потом;
  • Развиваться физически. Петли изначально являлись разработкой для тренировки «морских котиков», и только затем вошли в массы. TRX – это функциональный тренинг, благодаря которому можно развить силу, работоспособность, выносливость, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренажер позволяет развить взрывную и крейсерскую скорость, подготовиться к спринтерским и марафонским забегам.

 uprazhneniya-s-trx.jpg

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц с петлями помогут вам:

  1. Набрать мышечную массу, улучшить внешний вид мускулов;
  2. Сжечь жир. Ноги и ягодицы – объемные мускулы, проработка которых сжигает большое количество калорий. Работа над ногами и ягодицами провоцирует выделение гормонов, которые ускоряют горение жира;
  3. Избавиться от проблемных зон. Тренировка внешней и внутренней части бедра поможет убрать «ушки» и жировые отложения на внутренней стороне ноги;
  4. Девушкам – повысить привлекательность. Сформировать правильную, женственную фигуру. Упор делаем на тренировку ягодиц. Ноги – во вторую очередь;
  5. Мужчинам – улучшить мужское здоровье. Тренировка ног и ягодиц провоцирует приток крови к органам малого таза, что предохраняет мужчин от «заболеваний цивилизации», позволяет снять симптомы уже появившихся болезней, и улучшить потенцию.

Низ тела – это ваша опора, над которой нужно работать. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, который приводит к деградации мышц, связок и суставов уже в 30-40 лет. Упражнения с TRX для ног – возможность сохранить здоровье.

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Небольшая нагрузка на верх тела

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Бедра параллельны полу, таз отводим назад.vypady-s-petlyami-trx%201.jpg

Шаг №2. На вдохе разгибаем ноги в коленных суставах. Держимся за петли и принимаем положение стоя.prisedaniya-s-petlyami-trx%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.prisedaniya-s-petlyami-trx%201.jpg

Комментарий: выполняем 15-20 повторений в подходе. Начинать можно с положения стоя возле петель.

Упражнение №2. Выпрыгивания с TRX

Целевые мышцы: мышцы ног, ягодицы. Небольшая нагрузка на пресс и верх тела

Техника:

Шаг №1. Выполняем приседание с TRX до параллели.vyprygivaniya-s-trx%201.jpg

Шаг №2. На вдохе удерживаем петли, с силой выталкиваемся вверх, совершаем прыжок.vyprygivaniya-s-trx%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.vyprygivaniya-s-trx%201.jpg

Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Лучше ставить на 2-4 место в программе, так как резкие движения опасны для коленей.

Упражнение №3. Выпады в сторону

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Мышцы внешней и внутренней части бедра. Верх тела получает незначительную нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

vypady-v-storonu%201.jpg

Шаг №2. На вдохе отводим правую ногу в сторону, переносим вес тела на левую ногу.vypady-v-storonu%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.vypady-v-storonu%201.jpg

Шаг №4. На вдохе отводим левую ногу, на правую переносим вес тела.

vypady-v-storonu%204.jpg

Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.vypady-v-storonu%201.jpg

Комментарий: выполняем 10-15 повторений в подходе.

Упражнение №4. Прыжок в выпаде

Цель: ягодицы и мышцы ног. Верх получает незначительную нагрузку за счет удержания тренажера.

Техника:

Шаг №1. Делаем выпад с наклоном в одну из сторон.

pryzhok-v-vypade%201.jpg

Шаг №2. На вдохе в прыжке меняем положение, переносим вес тела с одной ноги на вторую.pryzhok-v-vypade%202.jpg

Шаг №3. Возвращаемся в стартовую позицию.pryzhok-v-vypade%201.jpg

Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Перед использованием упражнения нужно разогреться.

Упражнение №5. Отведение ноги назад

Целевые мышцы: ягодичные, бицепсы бедра, мускулы низа спины. Другие мышцы ног – в меньшей степени.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

otvedenie-nogi-nazad-s-trx%201.jpg

Шаг №2. На вдохе отводим ногу назад, корпус наклоняем вперед. Концентрируемся на работе ягодичной мышцы.

otvedenie-nogi-nazad-s-trx%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к шагу №1.

otvedenie-nogi-nazad-s-trx%201.jpg

Комментарий: выполняем от 15 до 25 повторений. Лучшее целевое упражнение для ягодиц.

Упражнение №6. Выпады с петлями

Целевые мышцы: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Техника:

Шаг №1 . Начальное положение.vypady-s-petlyami-trx%201.jpg

Шаг №2. На вдохе правую ногу отводим назад, левая выступает в роли опорной.vypady-s-petlyami-trx%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к тому, с чего начинали.vypady-s-petlyami-trx%201.jpg

Шаг №4. На вдохе левую ногу отводим назад. Правая становится опорной.vypady-s-petlyami-trx%204.jpg

Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.vypady-s-petlyami-trx%201.jpg

Комментарий: выполняем от 10 до 15 повторений. Допустимо сперва проработать одну ногу, и затем перейти к другой.

При тренировке ног и ягодиц с TRX пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Не выводите колено за носок. Это снизит эффективность движения и повысит вероятность получить травму;
  • Во время работы думаем о тренировке целевых мышц. Стараемся прочувствовать их в конечной фазе движения;
  • Допустимо выполнять больше повторений в 1-2 упражнений на ноги. У каждого из нас разное соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон. Для спортсмена с преобладанием БМВ эффективен тренинг ног в диапазоне 10-15 повторений. Атлет с превалирующими ММВ получает эффект от выполнения 15-25 повторов.

Тренировочная программа для ног может выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с петлями

5

20

1

2

Прыжок в выпаде

3

12

1

2

Выпады с петлями

3

12

1

2

Выпрыгивания с TRX

3

20

1

2

Выпады в сторону

3

12

1

2

Отведение ноги назад с TRX

3

15

1

-

 Для более подробного изучения техники ознакомьтесь с видео:

Рассмотрим, как с помощью TRX тренировать спину

Упражнения с петлями для спины помогут спортсмену:

  • Нарастить мышечную массу, построить рельефную, привлекательную спину. Вместе с мышцами спины прокачиваются бицепсы, предплечья и дельты;
  • Сжечь жир. Спина – вторая по объемы мышечная группа после ног. Каждый, кто желает похудеть, обязан тренировать спину;
  • Мужчинам – построить мужественную V-образную фигуру. За счет расширения спины и плечевого пояса, а также избавления от лишнего веса (приведет к сужению талии) получаем правильные пропорции, которые делают фигуру здоровой и привлекательной;
  • Девушкам – улучшить осанку, что отразится на вашей женственности. Не бойтесь перекачаться: девушка не может стать мужественной без использования мужских гормонов. На фоне тренировки ног и ягодиц проработка спины создаст идеальную женскую фигуру;
  • Совершить рывок в улучшении здоровья, получить правильную осанку. Только регулярное выполнение упражнений для спины дает мужчинам и женщинам корректную осанку. От состояния позвоночника зависит здоровье всех систем. Вы удивитесь улучшению здоровья, если будете выполнять упражнения для спины на регулярной основе.

Упражнение №1. Подтягивания сидя с пола

Цель: широчайшие мышцы спины, все мускулы спины, бицепсы, дельты с акцентом на заднюю часть плеча, мышцы предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция

podtyagivaniya-sidya-s-pola%201.jpg

Шаг №2. На вдохе подтягиваемся к груди, лопатки сводим вместе. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

podtyagivaniya-sidya-s-pola%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.podtyagivaniya-sidya-s-pola%201.jpg

Комментарий: выполняем 10-12 раз. Стараемся почувствовать мышцы спины на протяжении выполнения упражнения

Упражнение №2. Горизонтальные подтягивания

Цель: мышцы спины, дельты, бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Повисаем на петлях, пятками упираемся в пол.gorizontalnye-podtyagivaniya%201.jpg

Шаг №2. На вдохе тянем петли к груди. Задерживаемся в позиции на полсекунды, сводим лопатки.gorizontalnye-podtyagivaniya%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Движение осуществляем за счет сведения лопаток.

gorizontalnye-podtyagivaniya%201.jpg

Комментарий: выполняем 10-12 повторений

Упражнение №3. Подтягивания ко лбу в наклоне

Цель: мышцы спины, задние дельты, бицепсы

Техника:

Шаг №1. Наклоняемся под аналогичным углом, вес тела удерживаем на петлях.podtyagivaniya-ko-lbu%201.jpg

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и тянем руки с петлями ко лбу.podtyagivaniya-ko-lbu%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.podtyagivaniya-ko-lbu%201.jpg

Комментарий: выполняем 12-15 повторений, в конечной точке задерживаемся на 0,5 секунды. Упражнение можно использовать для тренировки дельт.

Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

Цель: все мышцы спины, бицепсы, дельты. Нагрузка на предплечья, косые мышцы живота

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

podtyagivaniya-na-odnoj-ruke%201.jpg

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую руку назад, вторую руку тянем в направлении петель.podtyagivaniya-na-odnoj-ruke%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.podtyagivaniya-na-odnoj-ruke%201.jpg

Комментарий: выполняем 10-12 повторений на одну сторону, после чего работаем над второй.

Рекомендации:

  • Уделите внимание связи мозг-мышцы. Необходимо чувствовать тренируемые мускулы. В противном случае нагрузка может уходить в другие мышечные группы. Поупражняйтесь в выполнении движений на технику;
  • Тяговые движения выполняем за счет сведения лопаток, а не сгибания рук в локтевых суставах. Иначе – грузим бицепсы, снимаем часть нагрузки со спины;
  • К работе с петлями можно добавить подтягивания на турнике. Не умеете подтягиваться – поработайте с петлями и у вас получится освоить турник за счет развития целевых мускулов.

Программа для накачки спины:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах  между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания сидя с пола

5

12

1

2

Горизонтальные подтягивания

3

15

1

2

Подтягивания ко лбу в наклоне

3

12

1

2

Подтягивания на одной руке

5

10

1

-

   

Упражнения для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с петлями позволит:

  1. Развить всю толкающую группу. Грудные, трицепсы, дельты – без этих мускулов, которые включаются при выполнении движений на грудь, пропорциональной фигуры не построить;
  2. Сжечь жир. Грудные – третья мышечная группа по объему после ног и спины.
  3. Поправить здоровье, улучшить осанку. При переразвитых грудных плечи наклонены вперед, что приводит к соответствующему выгибанию позвоночника. Переразвитая спина при плохой прокачке грудных «выворачивает» плечи назад, что также приводит к ухудшению осанки;
  4. Подтянуть грудные мышцы. Девушкам это поможет предотвратить «провисание» груди по причине дистрофии мышц. Укрепление мускулов позволяет девушкам улучшить форму груди.

Желательно делать акцент на тренировку верха груди. Это правило особенно актуально для мужчин, которые желают нарастить мышечную массу. Большинство упражнений «по умолчанию» прокачивает среднюю и нижнюю часть грудных. Верх недополучает нагрузку, вследствие чего вместо рельефной мужской груди получаем провисшую грудь, которая в одежде на мышцы не похожа.

Упражнение №1. Отжимания стоя

Цель: грудные мышцы, дельты (с акцентом на переднюю и среднюю часть), трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наклоняемся, удерживаем вес на петлях.otzhimaniya-stoya%201.jpg

Шаг №2. На вдохе производим сгибание в локтевых суставах, выполняем отжимание.otzhimaniya-stoya%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.otzhimaniya-stoya%201.jpg

Комментарий: выполняем 10-15 повторений. В конечной точке можно задержаться на полсекунды, прочувствовать работу грудных. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и меньше – грудные.

Упражнение №2. Отжимания с коленей

Цель: грудные мышцы, трицепсы, дельты.

Техника:

Шаг №1. Положение на коленях позволяет уменьшить нагрузку, сделать отжимания более изолирующими.

otzhimaniya-s-kolenej%201.jpg

Шаг №2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах.otzhimaniya-s-kolenej%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

otzhimaniya-s-kolenej%201.jpg

Комментарий: выполняем 12-15 повторений в подходе.

Упражнение №3. Разведение рук с петлями

Целевые мышцы: грудные мышцы с акцентом на внешнюю часть, дельты, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

razvedenie-ruk-s-petlyami%201.jpg

Шаг №2. На вдохе  плавно разводим руки в стороны в согнутых локтевых суставах.razvedenie-ruk-s-petlyami%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.razvedenie-ruk-s-petlyami%201.jpg

Комментарий: упражнение выполняем плавно, так как резкие движения могут привести к травме плечевых или локтевых суставов. Делаем 12-15 повторений.

Упражнение №4. Разведение рук на коленях

Цель: грудные, трицепсы, дельты.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

razvedenie-ruk-na-kolenyah%201.jpg

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны, корпус наклоняем вперед.razvedenie-ruk-na-kolenyah%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

razvedenie-ruk-na-kolenyah%201.jpg

Комментарий: облегченный вариант. Делаем 15-20 повторений.

Общие рекомендации:

  • Не прижимаем локти в туловищу. Это увеличит нагрузку на трицепс. Голову чуть наклоняем вперед;
  • К тренировке с петлями можно подключить работу на брусьях. TRX – лучший тренажер для обучения отжиманиям на брусьях;
  • В начальной точке при разведениях можно свести руки вместе. Это увеличит напряжение в грудных мышцах, позволит лучше их прочувствовать.

Программа для накачки грудных:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Отжимания стоя

5

15

1

2

Отжимания с коленей

3

12

1

2

Разведение рук с петлями

5

15

1

2

Разведение рук на коленях

3

12

1

-

 

Упражнения для пресса

Тренировки пресса с петлями позволят:

  • Накачать кубики или обзавестись плоским животом. Комбинируем силовую тренировку пресса с аэробными упражнениями (бег, скакалка, плаванье) и ускоряем прогресс в несколько раз;
  • Избавиться от проблемных зон. Проблемной зоной часто выступает низ живота. Он остается проблемой даже при минимальном количестве жира. Упражнения для пресса активизируют крово и лимфоток в этой области, что ускоряет избавление от жира;
  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения на животе усложняют работу сердечно-сосудистой системы, выводят ее из строя. Тренировки с петлями улучшают ваше здоровье.

Тренировать пресс лучше в конце тренировки. Не зацикливайтесь на проработке мышц живота: с помощью «качания пресса» много жира сжечь не удастся, а силы будут потрачены впустую. Проработка пресса – дополнение тренировки, а нее ее замена.

Упражнение №1. Тяга коленей к животу

Цель: прямые мышцы живота, ноги и ягодицы, косые мышцы живота.

Техника:

Шаг №1 . Ноги находятся в петлях, принимаем упор лежа.tyaga-kolenej-k-zhivotu%201.jpg

Шаг №2. На вдохе притягиваем колени максимально близко к животу. В конечной точке на мгновение задерживаемся, концентрируемся на работе мышц пресса.tyaga-kolenej-k-zhivotu%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.tyaga-kolenej-k-zhivotu%201.jpg

Комментарий: выполняем 12-15 повторений.

Упражнение №2. Скручивание в упоре лежа

Цель: прямые мышцы пресса, ноги и ягодицы, косые мускулы живота.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ноги в петлях.skruchivaniya-v-upore-lezha%201.jpg

Шаг №2. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся коснуться коленями груди.skruchivaniya-v-upore-lezha%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

skruchivaniya-v-upore-lezha%201.jpg

Комментарий: выполняем 10-12 повторений.

Упражнение №3. Планка

Целевые мускулы: пресс. Все мышцы тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Статическое упражнение. Задерживаемся в этом положении на 30-120 секунд.

planka.jpg

Комментарий: выполняем упражнение в 3-5 подходах.

Упражнение №4. Наклоны лежа

Цель: косые мышцы пресса. Все тело получает статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1 . Начальная позиция.

naklony-lezha%201.jpg

Шаг №2. На вдохе поднимаем корпус им таз вверх.naklony-lezha%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.naklony-lezha%201.jpg

Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Упражнение способно увеличивать мышечный корсет, что приводит к расширению талии.

Рекомендации:

  • Наличие классного пресса зависит не только от развитости мышц, но и от количества жира. Если ваш пресс скрывается под слоем жирка, эффективнее работать над всем телом для максимально быстрого жиросжигания, чем делать огромный объем работы для пресса;
  • К тренировкам с TRX для пресса добавляем скакалку. Это лучшее аэробное упражнение для похудения;
  • Проработка косых мышц живота не уменьшает талию, а увеличивает ее. Наклоны не способны сжечь жир. Они могут только нарастить мышечную массу на боках.

Программа для накачки пресса:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Тяга коленей к животу

5

15

1

2

Планка

3

1 минута

1

2

Скручивание в упоре лежа

3

12

1

2

Наклоны лежа

2

10

1

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

-

 

Упражнения для рук

Тренировка рук с петлями TRX позволяет:

  1. Построить пропорциональную фигуру. У мужчин сомнений в необходимости тренировать руки не возникает. Девушки боятся «перекачаться», забывая, что без мужских гормонов этого сделать невозможно. Тренировка рук только улучшит их форму, поможет избавиться от растяжек и жирка в районе трицепсов;
  2. Улучшить связь мозг-мышцы. Накачка рук и предплечий позволяет почувствовать работу мускулов в других упражнениях, что увеличит общее КПД работы. Особое значение уделяется предплечьям, которые в максимальной степени связаны с работой нервной системы.

При работе над руками не забываем прокачивать трицепсы и предплечья. Большинство новичков совершает ошибку, делает акцент на бицепсы. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без прокачки предплечий теряется нейромышечная связь, что снижает общую эффективность тренинга.

Упражнение №1. Подтягивания узким хватом

Цели: бицепсы, мышцы спины, дельты, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение. Петли натянуты, чувствуем сопротивление.

podtyagivaniya-uzkim-hvatom%201.jpg

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.podtyagivaniya-uzkim-hvatom%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.podtyagivaniya-uzkim-hvatom%201.jpg

Комментарий: делаем 12-15 повторений.

Упражнение №2. Сгибание руки сбоку

Цель: бицепсы, косые мышцы живота, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Чувствуем существенное натяжение TRX.sgibanie-ruki-sboku%201.jpg

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.sgibanie-ruki-sboku%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.sgibanie-ruki-sboku%201.jpg

Комментарий: делаем 12-15 повторений в подходе.

Упражнение №3. Разгибание рук из-за головы

Цель: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Натяжение петель значительное.razgibanie-ruk-iz-za-golovy%201.jpg

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. Важно чувствовать большое сопротивление тренажера, работу трицепсов.

razgibanie-ruk-iz-za-golovy%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовому положению.razgibanie-ruk-iz-za-golovy%201.jpg

Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Основное движение для трицепса.

Упражнение №4. Сгибание и разгибание

Цель: бицепсы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Повисаем на петлях.

sgibanie-i-razgibanie%201.jpg

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выпрямляем корпус и отводим руки чуть назад. Допустимо – дальше, чем на картинке. Чем дальше отведены руки, тем больше включаются трицепсы.

sgibanie-i-razgibanie%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.sgibanie-i-razgibanie%201.jpg

Комментарий: делаем 12-15 повторений.

Упражнение №5. Разгибание рук перед собой

Цель: трицепс, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

razgibanie-ruk-pered-soboj%201.jpg

Шаг №2. На вдохе разгибаем рабочую руку в локтевом суставе. Второй рукой придерживаем локоть.

razgibanie-ruk-pered-soboj%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.razgibanie-ruk-pered-soboj%201.jpg

Комментарий: делаем 15-20 повторений на каждую руку.

Рекомендации:

  • Трицепс – это 70% мышечной массы руки. Вспомните об этом, если возникнет соблазн накачать бицепсы без проработки других мускулов руки;
  • Объем руки зависит от развития крупных мышечных групп. В тренировках можно сделать ставку на руки, но без накачки спины, грудных и ног впечатляющего результата не добиться;
  • Используйте визуализацию – метод Арнольда Шварценеггера. Закрываем глаза и представляем работу мышц рук во время каждого движения. Это ускорит прогресс.

Программа для накачки рук с TRX:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания узким хватом

5

12

1

2

Разгибание рук из-за головы

5

15

1

2

Сгибание руки сбоку

3

12

1

2

Разгибание рук перед собой

3

12

1

2

Сгибание и разгибание

4

12

1

-

 

Упражнения для плеч

Тренировки плеч с петлями позволят:

  • Мужчинам – построить пропорциональную мужскую фигуру с плечами-ядрами. Классическая мужская фигура предусматривает широкие спину и плечевой пояс, округлые плечи.
  • Девушкам – улучшить осанку и обзавестись округлыми плечиками. Сделать верх тела более привлекательным;
  • Улучшить здоровье. Неразвитые мышцы плеча или неправильная пропорциональность ухудшают состояние позвоночника, приводят к проблемам с шеей и спиной.

Тренировка плеч, рук и пресса сжигает меньше калорий, чем работа над ногами, ягодицами, спиной и грудными. Но в комплексе мы получаем эффективную систему для жиросжигания, которая приводит к выделению необходимых гормонов, и провоцирует сжигание калорий.

Плечи прорабатываются в составе тянущей и толкающей мышечной групп. Но практика показывает, что задние дельты выпадают из общей картины. Развиваются медленнее, чем передняя или средняя часть плеча. В тренировках плеч с TRX делаем ставку на заднюю часть дельты, чтобы получить пропорциональный, здоровый плечевой пояс.

Упражнение №1. Удержание на одной руке

Цель: все пучки плечевой мышцы, предплечья. Статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Статическое упражнение.uderzhanie-na-odnoj-ruke.jpg

Комментарий: находимся в данном положении 20-40 секунд. Затем – меняем рабочую руку.

Упражнение №2. Разведение рук стоя

Цель: задняя, средняя и передняя часть дельтовидной. Работают грудные, руки.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

razvedenie-ruk-stoya%201.jpg

Шаг №2. На вдохе отводим руки за уровень плеч.

razvedenie-ruk-stoya%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

razvedenie-ruk-stoya%201.jpg

Комментарий: делаем 12-15 повторов.

Упражнение №3. Разведение рук с подъемом вверх

Цель: задняя, средняя и передняя дельта. Нагружаются грудные, мускулы спины и руки.

Техника:

Шаг №1.  Начальная позиция.

razvedenie-ruk-s-podemom-vverh%201.jpg

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны и поднимаем вверх.

razvedenie-ruk-s-podemom-vverh%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

razvedenie-ruk-s-podemom-vverh%201.jpg

Комментарий: делаем 10-12 повторений.

Упражнение №4. Повороты стоя

Цель: дельты, косые мышцы живота

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ощущаем сопротивление тренажера.

povoroty-stoya%201.jpg

Шаг №2. На вдохе выполняем разворот, меняем положение корпуса. Концентрируемся на работе дельт.

povoroty-stoya%202.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.povoroty-stoya%201.jpg

Комментарий: делаем 12-15 повторов.

Рекомендации:

  • Дельты включаются в работу при тренировке грудных и спины. В первую очередь качаем их там;
  • Перед тренировкой плеч разминаем суставы очень тщательно. Плечевой сустав травмируется чаще других;
  • Делаем акцент на заднюю дельту. Она недоразвита у большинства спортсменов.

Программа для накачки плеч:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Удержание на одной руке

3

30 секунд

30 секунд

2

Разведение рук стоя

5

20

1

2

Разведение рук с подъемом вверх

3

12

1

2

Повороты стоя

3

12

1

-

Больше упражнений вы найдете здесь:

Тренировочная программа для всего тела

uprazhneniya-s-trx%201.jpg

Комплексная программа будет выглядеть так:

Понедельник. Спина+ноги

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

5

15

1

2

Подтягивания сидя с пола

5

12

1

2

Выпрыгивания с TRX

3

15

1

2

Подтягивания на одной руке

3

12

1

3

Отведение ноги назад с TRX

3

15

1

2

Подтягивания ко лбу в наклоне

3

12

1

2

Выпады с петлями

3

10

1

2

Горизонтальные подтягивания

3

10

1

-

 

Среда. Грудь + руки+пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Отжимания стоя

5

12

1

2

Отжимания с коленей

3

10

1

2

Тяга коленей к животу

5

12

1

2

Подтягивания узким хватом

3

10

1

3

Разгибание рук из-за головы

3

12

1

2

Разведение рук с петлями

3

12

1

2

Разведение рук на коленях

3

12

1

2

Планка

3

1 минута

1

-

 

Пятница. Ноги+плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

5

12

1

2

Выпады в сторону

3

12

1

2

Удержание на одной руке

3

30 секунд

1

2

Разведение рук стоя

5

20

1

3

Прыжок в выпаде

3

12

1

2

Разведение рук с подъемом вверх

3

15

1

2

Повороты стоя

3

12

1

-

 

Суббота. Руки+пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Сгибание руки сбоку

5

12

1

2

Разгибание рук из-за головы

5

12

1

2

Скручивание в упоре лежа

5

12

1

2

Тяга коленей к животу

3

12

1

3

Сгибание и разгибание

3

12

1

2

Разгибание рук перед собой

3

12

1

2

Планка

3

1 минута

1

-