Эспандер Доктора – один из самых эффективных инструментов для тренировки в домашних условиях. Но он дает результат только в том случае, если правильно заниматься с ним.

В этом материале вы узнаете о том, какие бывают упражнения с эспандером «Домашний доктор», а также научитесь выполнять их.

Упражнения с эспандером Доктора на низ тела

Сегодня сконцентрируемся на тренировке низа тела. Прокачаем мышцы ног и ягодиц.

Выберем только самые лучшие упражнения. Откажемся от лишних движений, которые только крадут время.

Упражнение №1. Разгибания с эспандером

Цель: развитие мышц ног с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника:

Этап №1. Одну часть эспандера фиксируем об устойчивый, неподвижный предмет. Отходим на такое расстояние, чтобы натяжение резины ощущалось в стартовой точке.

Этап №2. На вдохе выпрямляем корпус, и выводим руки с эспандером перед собой на уровень плеч.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

razgibaniya-s-ehspanderom-gifka-min.gif

Комментарий: чем дальше отходим от опоры, тем больше нагрузка. Увеличивать сложность можно с помощью присоединения дополнительных трубок к эспандеру.

Упражнение №2. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка задней поверхности бедра и ягодиц. Нагрузку получает весь низ тела.

Техника:

Этап №1. Натяжение эспандера должно ощущаться в начальной точке. Поэкспериментируйте с положением. Здесь нагрузка увеличивается так же, как в упражнении №1.

Этап №2. На вдохе сгибаем ногу в коленном суставе без отрыва от земли. В конечной точке задерживаемся на мгновение. Пробуем ощутить работу ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Этап №3. Возвращаемся к началу.

sgibanie-nogi-lezha-gifka-min.gif

Комментарий:

В качестве разнообразия допустимо отводить ногу от пола и сгибать ее в повисшем в воздухе положении. Оптимальный вариант – чередовать эти упражнения с эспандером Доктора на низ тела в разных тренировочных днях.

Упражнение №3. Отведение ноги назад на корточках

Цель: ягодицы и бицепсы бедра. В работу включается весь низ тела.

Техника:

Этап №1. Разворачиваемся лицом к опоре. Закрепляем эспандер на рабочей ноге.

Этап №2. На вдохе отводим ступню назад и вверх до полного выпрямления ноги.

Этап №3. На выдохе уходим в начальное положение.

otvedenie-nogi-nazad-na-kortochkah-gifka-min.gif

Комментарий: новички могут не выполнять все 3 вышеперечисленных упражнения. Они акцентируют внимание на ягодицах и бицепсах бедра. Новички мужчины могут взять 1 из 3 упражнений и постепенно добавлять новые в программу. Женщинам стоит чуть больше сконцентрироваться на этом участке тела, и взять 2 из 3 движений для бицепсов бедра и ягодиц.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону

Цель: прокачка внутренней и внешней поверхности бедра. Девушки смогут избавиться от «ушек» и жирка на внутренней поверхности бедра.

Техника:

Этап №1. Вновь закрепляем эспандер за неподвижную опору и отходим в сторону до чувства существенного натяга.

Этап №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. В конечной точке задерживаемся на мгновение, стараемся прочувствовать внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

otvedenie-nogi-v-storonu-gifka-min.gif

Комментарий: обязательное упражнение, которое прокачивает довольно деликатную зону – внутреннюю и внешнюю часть бедра. Отведения в сторону трудно заменить другим упражнением.

Упражнение №5. Приседания

Цель: ноги и ягодицы. Нагрузку получает весь низ тела. Самое комплексное упражнение для прокачки низа.

Техника:

Этап №1. Наступаем на резиновый жгут таким образом, чтобы он проходил в районе середины подошв.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, будто стремимся сесть на стул позади нас. Приседаем до установления параллели между бедром и полом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

prisedaniya-s-ehspanderom-gifka-min.gif

Комментарий: основное упражнение на низ тела с эспандером Доктора. Приседания стоит поставить на первое место в любой тренировочной программе. Исключением является лечение суставов, в рамках которого присед можно выполнять только после консультации с врачом.

Упражнение №6. Выпады с выводом ноги

Цель: развитие ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Нагрузку получает вся нога.

Техника:

Этап №1. В стартовом положении жгут может несколько провисать. Это рекомендации для новичков, которые еще не освоились в тренировках с эспандером. В данной вариации выпадов нужно вывести ногу далеко вперед, что приведет к существенному натяжению. Со временем можете двигаться вперед, увеличивать удаленность от опоры.

Этап №2. На вдохе выпрямляем опорную ногу и выводим рабочую вперед так, как это показано в анимации.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

vypady-s-vyvodom-nogi-gifka%20(1)-min.gif

Комментарий: девушки, которые сосредоточены на улучшении формы ягодиц, могут сделать это упражнение основным в своей программе. Это лучшее упражнение для ягодиц с эспандером Доктора.

Упражнение №7. Мертвая тяга

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно отводим таз назад. Ноги стараемся не сгибать в коленях. Концентрируемся на чувстве натяжения в задней поверхности бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

mertvaya-tyaga-gifka-min.gif

Комментарий: чем ниже беремся за эспандер, тем больше сопротивление. В этом упражнении есть смысл браться не за ручки, а за трубки, чтобы получить максимум отдачи.

Это аналог тяги на прямых ногах со штангой.

Упражнение №8. Разгибание ноги вперед стоя

Цель: Тренировка квадрицепсов. Упражнение выравнивает пропорции в том случае, если передняя часть бедра отстает от задней.

Техника:

Этап №1. Отходим от опоры на такое удаление, чтобы ощущалось существенное сопротивление резины.

Этап №2. На вдохе выводим ногу вперед до невозможности совершать движение дальше.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

razgibanie-nogi-vpered-stoya-gifka-min.gif

Комментарий: основное упражнение для передней части бедра. Обязательно включает в программу, если в тренировочном плане присутствуют движения на переднюю часть ноги.

Все парные упражнения (в описании которых задействована одна нога) выполняем обеими ногами поочередно.

У многих возникнет вопрос «За что зацепить эспандер в домашних условиях?». Оптимальный вариант – батарея, ножка от шкафа, стола или другого предмета, который точно не сдвинется с места и не сломается.

Как выполнять упражнения с эспандером Доктора

Специфика выполнения упражнений зависит от следующих целей. Разберем основные задачи:

  • Укрепление здоровья. Делаем акцент на технику, при максимальном соответствии тренировочной программы вашему здоровью. Следует получить консультацию у врача и специалиста из центра кинезитерапии. Общее здоровье можно улучшить без помощи врача, но справиться со специфическими травмами без специалиста очень сложно;
  • Улучшение фигуры, набор мышечной массы. Применяем лучшие упражнения, используем принцип прогрессии нагрузок. Постепенно добавляем трубки, собираем полный эспандер. Наращиваем количество подходов и повторений в каждом упражнении;
  • Жиросжигание. Большое количество повторов и подходов, маленький отдых. Низкое сопротивление эспандера при большом количестве упражнений. К тренировкам с эспандером добавляем аэробные упражнения – бег, прыжки через скакалку, плаванье или езду на велосипеде;
  • Улучшение настроения и психологического здоровья. Тренировки в удовольствие, без перегруза. Можно даже не составлять тренировочную программу. Оптимальный вариант – занятия на природе, в красивых местах.

Под каждую цель составляет отдельная тренировочная программа.

Одну из таких программ вы найдете ниже.

Общие правила тренировок

упражнения на тренажере доктора для низа тела фото

Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:

  1. Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Частоту тренировок определяет множество факторов. Среди них: стаж занятий, уровень стресса в повседневной жизни, возраст, состояние здоровья. В первые 2-3 недели рекомендуем заниматься 2-3 раза за 7 суток. Организму нужно время на адаптацию. Выход из зоны комфорта – стресс, который стоит минимизировать. Привычка формируется за 21 день. Зона комфорта смещается в сторону жизни с тренировками. Дальше делаем шаг вперед и увеличиваем частоту до 3-5 раз;
  2. Ориентируйтесь на свои чувства. Ощущение тела приходит не сразу. Новичок может перепутать объективную усталость с ленью. Но важно учитывать свои чувства при составлении календаря тренировок. Нельзя все делать только умом. Если чувствуете, что готовы к занятию раньше, или, наоборот, не готовы к нему, то лучше провести тренировку или отложить ее. Стоит учитывать свои ощущения при выполнении каждого упражнения. К примеру, боль может указывать на выполнение движения с неправильной техникой;
  3. Пополняйте знания. Читайте наши статьи, расширяйте свои познания о тренировках. Некоторые мелочи, о существовании которых новичок даже не знает, могут менять всю тренировочную жизнь;
  4. Сделайте процесс тренировок приятным. Одна из таких важных мелочей. По умолчанию мы воспринимаем работу над собой как рабский труд, в награду за который получаем результат. Это «баг» воспитания, в рамках которого нам запрещают получать удовольствие от того, на что настроено естество маленького человека. И заставляют учить то, что не нужно, не интересно. Правильная настройка сделает процесс тренировок одной из самой приятных частей вашего дня;
  5. Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс. Тренировочный дневник дает возможность отслеживать прогресс;
  6. Создавайте позитивные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровее и привлекательнее», «Каждое упражнение делает мой дух сильным» т – проговаривайте эти фразы регулярно во время тренировки. Можно про себя. Со временем они будут вытеснены в бессознательное, станут реальностью;
  7. Тренировки – это лишь половина дела. Здоровое питание, качественный сон и грамотное восстановление (контрастные процедуры, массаж) ускорят восстановление. Это не обязательно. Не нужно тратиться на массажи, если у вас нет денег на них. Но прогресс они могут ускорить существенно;
  8. Создайте условия для работы над собой. Удобная одежда, приятная атмосфера, тренировки на природе – все, что приятно и удобно вам. Создавайте условия, а не боритесь с ними;
  9. Режим дня. Тренироваться стоит не позже 7 вечера. Это не ультимативный совет, но лучше провести тренировку утром, чем перед отходом ко сну. Ваше здоровье улучшится, если ночной отдых будет начинаться не позже 22:00;
  10. Прогрессируйте осмотрительно. Сперва – корректная техника. Только за ней следует результат в сопротивлении эспандера, количестве упражнений, подходов и повторений. Без правильной техники другие показатели не считаются. Новички стремятся добиться прогресса как можно быстрее, но получают обратный результат. Некорректная техника замедляет прогресс в несколько раз. Организм истощается, а результата нет. Это путь к бросанию тренировок и мечты о привлекательном, здоровом теле.

Тренировочные программы для низа тела

Разделяем программу на 2 тренировочных дня:

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

3

15

2

3

Разгибания с эспандером

2

12

1

2

Разгибание ноги вперед стоя

3

12

1

2

Мертвая тяга

2

10

1

-

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

2

20

2

3

Выпады с выводом ноги

3

10

2

3

Отведение ноги назад на корточках

2

15

1

2

Отведение ноги в сторону

3

15

1

2

Разгибание ноги вперед стоя

2

20

1

-

Для чего эта программа?

  • Это общая программа, которая улучшит внешний вид, общее здоровье и самочувствие. С ее помощью удастся улучшить внешний вид всего низа тела, предотвратить развитие некоторых заболеваний;
  • Направление дальнейшей работы выбираем самостоятельно. Хотите поддерживать форму, улучшать здоровье и получать удовольствие от процесса тренировок – сохраняйте нагрузку на одном уровне, не увеличивайте сложность тренинга. Желаете улучшать внешний вид низа тела, развивать физические возможности – пользуйтесь принципом прогрессии нагрузок;
  • При наличии заболеваний (артрит, артроз, проблемные суставы, восстановление после травм) проконсультируйтесь с грамотным специалистом до начала тренировок.

Для комплексного развития следует добавить упражнения с эспандером Доктора на верх тела.

Необходимый материал вы найдете в разделе «Восстановление».