Эспандер Доктора – один из самых эффективных инструментов для тренировки в домашних условиях. Но он дает результат только в том случае, если правильно заниматься с ним.
В этом материале вы узнаете о том, какие бывают упражнения с эспандером «Домашний доктор», а также научитесь выполнять их.
Упражнения с эспандером Доктора на низ тела
Сегодня сконцентрируемся на тренировке низа тела. Прокачаем мышцы ног и ягодиц.
Выберем только самые лучшие упражнения. Откажемся от лишних движений, которые только крадут время.
Упражнение №1. Разгибания с эспандером
Цель: развитие мышц ног с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Техника:
Этап №1. Одну часть эспандера фиксируем об устойчивый, неподвижный предмет. Отходим на такое расстояние, чтобы натяжение резины ощущалось в стартовой точке.
Этап №2. На вдохе выпрямляем корпус, и выводим руки с эспандером перед собой на уровень плеч.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: чем дальше отходим от опоры, тем больше нагрузка. Увеличивать сложность можно с помощью присоединения дополнительных трубок к эспандеру.
Упражнение №2. Сгибание ноги лежа
Цель: накачка задней поверхности бедра и ягодиц. Нагрузку получает весь низ тела.
Техника:
Этап №1. Натяжение эспандера должно ощущаться в начальной точке. Поэкспериментируйте с положением. Здесь нагрузка увеличивается так же, как в упражнении №1.
Этап №2. На вдохе сгибаем ногу в коленном суставе без отрыва от земли. В конечной точке задерживаемся на мгновение. Пробуем ощутить работу ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Этап №3. Возвращаемся к началу.
Комментарий:
В качестве разнообразия допустимо отводить ногу от пола и сгибать ее в повисшем в воздухе положении. Оптимальный вариант – чередовать эти упражнения с эспандером Доктора на низ тела в разных тренировочных днях.
Упражнение №3. Отведение ноги назад на корточках
Цель: ягодицы и бицепсы бедра. В работу включается весь низ тела.
Техника:
Этап №1. Разворачиваемся лицом к опоре. Закрепляем эспандер на рабочей ноге.
Этап №2. На вдохе отводим ступню назад и вверх до полного выпрямления ноги.
Этап №3. На выдохе уходим в начальное положение.
Комментарий: новички могут не выполнять все 3 вышеперечисленных упражнения. Они акцентируют внимание на ягодицах и бицепсах бедра. Новички мужчины могут взять 1 из 3 упражнений и постепенно добавлять новые в программу. Женщинам стоит чуть больше сконцентрироваться на этом участке тела, и взять 2 из 3 движений для бицепсов бедра и ягодиц.
Упражнение №4. Отведение ноги в сторону
Цель: прокачка внутренней и внешней поверхности бедра. Девушки смогут избавиться от «ушек» и жирка на внутренней поверхности бедра.
Техника:
Этап №1. Вновь закрепляем эспандер за неподвижную опору и отходим в сторону до чувства существенного натяга.
Этап №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. В конечной точке задерживаемся на мгновение, стараемся прочувствовать внутреннюю и внешнюю сторону бедра.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Комментарий: обязательное упражнение, которое прокачивает довольно деликатную зону – внутреннюю и внешнюю часть бедра. Отведения в сторону трудно заменить другим упражнением.
Упражнение №5. Приседания
Цель: ноги и ягодицы. Нагрузку получает весь низ тела. Самое комплексное упражнение для прокачки низа.
Техника:
Этап №1. Наступаем на резиновый жгут таким образом, чтобы он проходил в районе середины подошв.
Этап №2. На вдохе отводим таз назад, будто стремимся сесть на стул позади нас. Приседаем до установления параллели между бедром и полом.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: основное упражнение на низ тела с эспандером Доктора. Приседания стоит поставить на первое место в любой тренировочной программе. Исключением является лечение суставов, в рамках которого присед можно выполнять только после консультации с врачом.
Упражнение №6. Выпады с выводом ноги
Цель: развитие ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Нагрузку получает вся нога.
Техника:
Этап №1. В стартовом положении жгут может несколько провисать. Это рекомендации для новичков, которые еще не освоились в тренировках с эспандером. В данной вариации выпадов нужно вывести ногу далеко вперед, что приведет к существенному натяжению. Со временем можете двигаться вперед, увеличивать удаленность от опоры.
Этап №2. На вдохе выпрямляем опорную ногу и выводим рабочую вперед так, как это показано в анимации.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: девушки, которые сосредоточены на улучшении формы ягодиц, могут сделать это упражнение основным в своей программе. Это лучшее упражнение для ягодиц с эспандером Доктора.
Упражнение №7. Мертвая тяга
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.
Техника:
Этап №1. Начальная позиция.
Этап №2. На вдохе плавно отводим таз назад. Ноги стараемся не сгибать в коленях. Концентрируемся на чувстве натяжения в задней поверхности бедра.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: чем ниже беремся за эспандер, тем больше сопротивление. В этом упражнении есть смысл браться не за ручки, а за трубки, чтобы получить максимум отдачи.
Это аналог тяги на прямых ногах со штангой.
Упражнение №8. Разгибание ноги вперед стоя
Цель: Тренировка квадрицепсов. Упражнение выравнивает пропорции в том случае, если передняя часть бедра отстает от задней.
Техника:
Этап №1. Отходим от опоры на такое удаление, чтобы ощущалось существенное сопротивление резины.
Этап №2. На вдохе выводим ногу вперед до невозможности совершать движение дальше.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: основное упражнение для передней части бедра. Обязательно включает в программу, если в тренировочном плане присутствуют движения на переднюю часть ноги.
Все парные упражнения (в описании которых задействована одна нога) выполняем обеими ногами поочередно.
У многих возникнет вопрос «За что зацепить эспандер в домашних условиях?». Оптимальный вариант – батарея, ножка от шкафа, стола или другого предмета, который точно не сдвинется с места и не сломается.
Как выполнять упражнения с эспандером Доктора
Специфика выполнения упражнений зависит от следующих целей. Разберем основные задачи:
- Укрепление здоровья. Делаем акцент на технику, при максимальном соответствии тренировочной программы вашему здоровью. Следует получить консультацию у врача и специалиста из центра кинезитерапии. Общее здоровье можно улучшить без помощи врача, но справиться со специфическими травмами без специалиста очень сложно;
- Улучшение фигуры, набор мышечной массы. Применяем лучшие упражнения, используем принцип прогрессии нагрузок. Постепенно добавляем трубки, собираем полный эспандер. Наращиваем количество подходов и повторений в каждом упражнении;
- Жиросжигание. Большое количество повторов и подходов, маленький отдых. Низкое сопротивление эспандера при большом количестве упражнений. К тренировкам с эспандером добавляем аэробные упражнения – бег, прыжки через скакалку, плаванье или езду на велосипеде;
- Улучшение настроения и психологического здоровья. Тренировки в удовольствие, без перегруза. Можно даже не составлять тренировочную программу. Оптимальный вариант – занятия на природе, в красивых местах.
Под каждую цель составляет отдельная тренировочная программа.
Одну из таких программ вы найдете ниже.
Общие правила тренировок
Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:
- Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Частоту тренировок определяет множество факторов. Среди них: стаж занятий, уровень стресса в повседневной жизни, возраст, состояние здоровья. В первые 2-3 недели рекомендуем заниматься 2-3 раза за 7 суток. Организму нужно время на адаптацию. Выход из зоны комфорта – стресс, который стоит минимизировать. Привычка формируется за 21 день. Зона комфорта смещается в сторону жизни с тренировками. Дальше делаем шаг вперед и увеличиваем частоту до 3-5 раз;
- Ориентируйтесь на свои чувства. Ощущение тела приходит не сразу. Новичок может перепутать объективную усталость с ленью. Но важно учитывать свои чувства при составлении календаря тренировок. Нельзя все делать только умом. Если чувствуете, что готовы к занятию раньше, или, наоборот, не готовы к нему, то лучше провести тренировку или отложить ее. Стоит учитывать свои ощущения при выполнении каждого упражнения. К примеру, боль может указывать на выполнение движения с неправильной техникой;
- Пополняйте знания. Читайте наши статьи, расширяйте свои познания о тренировках. Некоторые мелочи, о существовании которых новичок даже не знает, могут менять всю тренировочную жизнь;
- Сделайте процесс тренировок приятным. Одна из таких важных мелочей. По умолчанию мы воспринимаем работу над собой как рабский труд, в награду за который получаем результат. Это «баг» воспитания, в рамках которого нам запрещают получать удовольствие от того, на что настроено естество маленького человека. И заставляют учить то, что не нужно, не интересно. Правильная настройка сделает процесс тренировок одной из самой приятных частей вашего дня;
- Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс. Тренировочный дневник дает возможность отслеживать прогресс;
- Создавайте позитивные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровее и привлекательнее», «Каждое упражнение делает мой дух сильным» т – проговаривайте эти фразы регулярно во время тренировки. Можно про себя. Со временем они будут вытеснены в бессознательное, станут реальностью;
- Тренировки – это лишь половина дела. Здоровое питание, качественный сон и грамотное восстановление (контрастные процедуры, массаж) ускорят восстановление. Это не обязательно. Не нужно тратиться на массажи, если у вас нет денег на них. Но прогресс они могут ускорить существенно;
- Создайте условия для работы над собой. Удобная одежда, приятная атмосфера, тренировки на природе – все, что приятно и удобно вам. Создавайте условия, а не боритесь с ними;
- Режим дня. Тренироваться стоит не позже 7 вечера. Это не ультимативный совет, но лучше провести тренировку утром, чем перед отходом ко сну. Ваше здоровье улучшится, если ночной отдых будет начинаться не позже 22:00;
- Прогрессируйте осмотрительно. Сперва – корректная техника. Только за ней следует результат в сопротивлении эспандера, количестве упражнений, подходов и повторений. Без правильной техники другие показатели не считаются. Новички стремятся добиться прогресса как можно быстрее, но получают обратный результат. Некорректная техника замедляет прогресс в несколько раз. Организм истощается, а результата нет. Это путь к бросанию тренировок и мечты о привлекательном, здоровом теле.
Тренировочные программы для низа тела
Разделяем программу на 2 тренировочных дня:
День №1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с эспандером |
3 |
15 |
2 |
3 |
Разгибания с эспандером |
2 |
12 |
1 |
2 |
Разгибание ноги вперед стоя |
3 |
12 |
1 |
2 |
Мертвая тяга |
2 |
10 |
1 |
- |
День №2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с эспандером |
2 |
20 |
2 |
3 |
Выпады с выводом ноги |
3 |
10 |
2 |
3 |
Отведение ноги назад на корточках |
2 |
15 |
1 |
2 |
Отведение ноги в сторону |
3 |
15 |
1 |
2 |
Разгибание ноги вперед стоя |
2 |
20 |
1 |
- |
Для чего эта программа?
- Это общая программа, которая улучшит внешний вид, общее здоровье и самочувствие. С ее помощью удастся улучшить внешний вид всего низа тела, предотвратить развитие некоторых заболеваний;
- Направление дальнейшей работы выбираем самостоятельно. Хотите поддерживать форму, улучшать здоровье и получать удовольствие от процесса тренировок – сохраняйте нагрузку на одном уровне, не увеличивайте сложность тренинга. Желаете улучшать внешний вид низа тела, развивать физические возможности – пользуйтесь принципом прогрессии нагрузок;
- При наличии заболеваний (артрит, артроз, проблемные суставы, восстановление после травм) проконсультируйтесь с грамотным специалистом до начала тренировок.
Для комплексного развития следует добавить упражнения с эспандером Доктора на верх тела.
Необходимый материал вы найдете в разделе «Восстановление».