Тренировать мышцы ног дома довольно неудобно, не говоря уже о других местах, таких как работа или дача. Перевозить с собой отягощения попросту нереально для современно человека. Но выход есть – это GoFLEX тренажер. Он обладает мобильностью и огромным функционалом применимым ко всем мышечным группам, в особенности к мышцам ног.
Приседания на одной ноге с GoFLEX тренажером
Данное упражнение кардинально отличается от классических приседаний на двух ногах. И дело не только в количестве опорных точек. Здесь вы работаете преимущественно задней поверхностью бедра: ягодицами и бицепсом бедра. Спина практически не получает нагрузку. Как правило, такие приседания используются теми, кто страдает от различных патологий связанных со здоровьем позвоночника. Отсутствие осевой нагрузки позволяет выполнять их абсолютно всем.
В стартовой позиции встаньте на одну ногу, предварительно схватив рукояти GoFLEX тренажера. Вторую ногу слегка согните в колене и поднимите до параллели с полом, как это показано на рисунке. Обратите внимание, взгляд направлен вверх, а торс наклонен назад.
Медленно начните опускаться вниз, сгибая опорную ногу в колене. Одновременно с этим разогните руки – это позволит отвести таз и корпус назад. После секундной паузы сразу же вернитесь в исходную позицию. Мы рекомендуем выполнять повторения попеременно: левой-правой-левой и т.д.
Важным моментом правильной техники является положение голени в критической точке. Она должна быть полностью перпендикулярна полу. Если колено опорной ноги выходит за носок ступни, значит, исходная позиция была выбрана неправильно, вследствие чего нагрузка на заднюю поверхность бедра будет минимальна.
Обратные выпады на месте с GoFLEX тренажером
Всем знакомо упражнение под названием «выпады». Выполнить его вне стен фитнес центра довольно сложно, так как необходимы снаряды и свободное пространство. Вариация данного движения в GoFLEX тренажере является отличной заменой, которая помимо прочего развивает функциональную силу мышц стабилизаторов. В стартовой позиции встаньте прямо, выгнув позвоночник. Взгляд направьте вперед. Руки опустите вдоль туловища. Закрепите одну ступню в рукояти GoFLEX которая находится сзади, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, голень практически параллельна полу, угол в колене равен 170-160°. Старайтесь придерживаться таких же критериев.
Подконтрольным усилием согните опорную ногу в колене. Одновременно с этим отведите заднюю ногу как можно дальше назад. В критической точке переднее бедро и голень должны образовать прямой угол. При движении торс следует слегка наклонить, но позвоночник держать слегка выгнутым. Руки можно поднимать перед собой. Это упростит нахождение равновесия.
Важным условием правильной техники является работа в одной плоскости. Необходимо отводить ногу строго назад, а не в сторону. Ваше тело будет пытаться сделать именно второе, так как это упрощает движение. Внимательно следите за этим.
Не стоит опускаться слишком низко, так как существует шанс повредить приводящие мышцы бедер. На иллюстрации изображена максимально возможная амплитуда, при которой бедро рабочей ноги становится параллельным полу. Ниже опускаться не нужно, никакой дополнительной нагрузки не появится.
Если нагрузка в упражнении станет мала, возьмите в руки какое-либо отягощение. Это могут быть гантели, бутылки с водой или же книги.
Общие рекомендации
Тренировка, состоящая всего лишь из двух вышеперечисленных упражнений, отлично нагружает мышцы ног. Следовательно, вы можете использовать ее в отдельный день. Не обязательно дополнять ее различными упражнениями с отягощениями. Тренируйте ноги не чаще двух раз в неделю. При наличии регулярных пробежек сократите эту цифру до одной тренировки в 6-7 дней.
