Сегодня мы составим несколько тренировочных программ с эспандером для ног.

Вы получите бесплатные программы под основные цели тренинга, а также сможете увидеть всю тренировочную систему в динамике.

Что такое эспандер для ног

Это резиновые петли с разным сопротивлением.

Все программы будут составлены под резиновые петли HVAT:

  • Оранжевая петля – сопротивление от 2 до 15 кг. С нее начинаются тренировки. Это резина для начинающих. Подходит подросткам, детям, людям в возрасте и плохой форме;
  • Красная петля – от 5 до 22 кг;
  • Фиолетовая резинка – натяжение от 12 до 36 кг. Средний уровень. С нее могут начать мужчины и женщины, которые уже находятся в хорошей физической форме;
  • Зеленая петля. От 17 до 54 кг. Продвинутый уровень, для подготовленных спортсменов и спортсменок;
  • Синяя резина. Нагрузка от 23 до 68 кг. При максимальном натяжении вы сможете нагрузить ноги 68 кг! Для сравнения: среднестатистический мужчина в спортзале за первый месяц не присядет с весом более 40-45 кг в рабочем режиме. Девушки начинают с 15-20 кг. Безусловным преимуществом такой петли является тот факт, что вы можете регулировать ее растяжение. И менять нагрузка в таком огромном диапазоне;
  • Черная петля – 32-77 кг. Максимальная нагрузка. С помощью штанги в 77 кг можно накачать мощные ноги. Это нагрузка, которая эквивалентна серьезным тренировкам со штангой.

Резиновые петли – лучший эспандер для ног, который дает максимальный результат в домашних условиях.

Это единственный реальный способ накачать ноги в домашних условиях.

Альтернатива – штанга со стойками под нее. Но такое приобретение мало кто может себе позволить как по финансам, так и по занимаемому в доме пространству.

Набор эспандеров для ног программы фото

Цели тренировок

Сегодня мы рассмотрим программы под следующие задачи:

  • Набор мышечной массы для мужчин;
  • Накачка мышц для женщин;
  • Жиросжигание и «сушка» для мужчин;
  • Жиросжигание для женщин.

Речь о двух целях, но мужской и женский тренинг отличаются. Программы на развитие мускулов можно использовать для поддержания формы.

Поддержание формы – это более медленный прогресс, облегченные тренировки.

Накачка мышц для мужчин

Используем основные упражнения с эспандером:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

3

10

2

Тяга на прямых ногах

3

12

2

Выведение ноги вперед

3

15

1

Приседания

3

15

2

После каждого упражнения отдыхаем 3 минуты.

Делаем акцент на приседаниях. Они являются базовым упражнением, наращивают максимальный объем мускулов.

Изолирующее упражнение лишь одно – выведение ноги вперед. В первые 6-12 месяцев тренировок для накачки мускулов низа тела у мужчин в изоляции нет надобности.

Тренируемся по этой программе 2-4 раза в неделю.

Оптимальный вариант – подключить работу над верхом тела. В таком случае чередуем тренировки примерно так:

День недели

Тренировка

ПН

Верх

ВТ

Низ

СР

Выходной

ЧТ

Верх

ПТ

Выходной

СБ

Низ

ВС

Выходной

Общее число тренировок в неделю не должно превышать цифру 5.

Развитие мышц для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

3

15

2,5

Тяга на прямых ногах

3

12

2

Выпады

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

3

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

3

20

1,5

После упражнение отдых 3 минуты.

Отличительные черты женских тренировок:

  • Акцент на ягодичные мышцы. Эти схемы гораздо лучше подходят для развития ягодиц, чем мужская программа;
  • Больше изоляции;
  • Меньше сопротивление эспандера.

На первый взгляд может показаться, что женская программа сложнее мужской. Все потому, что мы не вводим сюда сопротивление эспандера. Девушки используют резину с меньшим сопротивлением, за счет чего облегчают себе нагрузку.

Тренировочная программа на жиросжигание для мужчин

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Приседания

3

20

60

Тяга на прямых ногах

2

20

60

Выведение ноги вперед

2

25

30

Приседания

2

25

60

Прыжки через скакалку

5

1,5

60

После выполнения упражнения отдых 2 минуты. Перед скакалкой – 3 минуты.

Характеристика жиросжигающего тренинга для мужчин:

  • Существенное снижение сопротивления эспандера. На первую роль выходит не сопротивление, а интенсивность и стиль тренировки;
  • Увеличение количества повторений. Необходимо нарастить длительность каждого подхода, чтобы запустить жиросжигающие механизмы;
  • Добавление аэробного упражнения. В виде прыжков через скакалку. Скакалка не является обязательным элементом тренинга. Но вы сможете получить существенный результат с ее помощью;
  • Прогресс не в сопротивлении, а в упражнениях, подходах и повторениях. Необходимо увеличивать нагрузку для достижения большего жиросжигающего эффекта. Для этого добавляем новые упражнения, наращиваем количество повторений и подходов. Для развития мышц стоит сделать акцент на сопротивлении эспандера вместо вышеперечисленных факторов.

Система жиросжигания для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

3

25

1,5

Тяга на прямых ногах

2

20

1,5

Выпады

2

25

1,5

Отведение ноги назад на корточках

3

25

1,5

Отведение ноги в сторону стоя

2

30

1

Прыжки через скакалку

5

1,5

1

После каждого упражнения отдых 2 минуты. Перед скакалкой – 3 минуты.

Жиросжигающая программа для женщин меняется по тем же принципам, что и мужская схема.

Упражнения в программах для набора мышц и жиросжигания не отличаются друг от друга. Важно лишь то, как эти упражнения используются.

Тренировочные программы с эспандером для ног

Пошаговая тренировочная программа

Мы начнем с самых простых тренировок. Выполнить первую программу сможет почти каждый.

Суть пошаговой системы в том, чтобы не перегружать организм на первых этапах тренировок.

Новички часто берут больше, чем могут взять, вследствие чего зарабатывают перетренированность в первые недели.

И бросают мечту о преобразовании фигуры.

Тренировки станут новым элементом в вашей жизни. А все новое является стрессом для нервной системы.

Необходимо время на адаптацию.

Если использовать тактику «Бери больше, кидай дальше» с первых занятий, организм получит слишком большой стресс, и будет подталкивать вас бросить тренировки.

Поэтому так важно подойти к существенным нагрузкам с осторожностью.

Мы покажем пример прогрессии нагрузок на примере женской программы для развития мышц:

Программа с эспандером для ног №1

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Оранжевый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

1

12

2

После каждого упражнения во всех программах отдыхаем 3 минуты.

Каждую программу выполняем от 1 до 10 раз. Чувствуете сложность – повторяйте схему на следующей тренировке. И так до тех пор, пока занятие не станет для вас простым.

Программа с эспандером для ног №2

Добавляем по одному подходу в рамках прогрессии нагрузок.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Оранжевый

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

2

12

2

Программа с эспандером для ног №3

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Оранжевый

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

2

12

2

Программа с эспандером для ног №4

В приседаниях меняем эспандер на резину с большим сопротивлением, отнимаем 2 подхода. В тяге добавляем по одному подходу.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Красный

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

3

12

2

Программа с эспандером для ног №5

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Красный

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

4

12

2

Программа №6

Добавляем по одному подходу, и вводим в систему новое упражнение.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Красный

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

5

12

2

Выпады

Оранжевый

2

15

2

Программа №7

Вновь меняем сопротивление в приседаниях.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

5

12

2

Выпады

Оранжевый

2

15

2

Программа №8

В приседаниях и выпадах добавляем по одному подходу. В тяге меняем цвет резины.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

3

12

2

Выпады

Оранжевый

4

15

2

Программа №9

Добавляем новое упражнение. Остальную часть занятия оставляем без изменений.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

3

12

2

Выпады

Оранжевый

4

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

2

15

2

Программа №10

Добавляем по одному подходу в первых трех упражнениях.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

4

12

2

Выпады

Оранжевый

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

2

15

2

Схема №11

Меняем сопротивление в приседаниях и выпадах.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

4

12

2

Выпады

Красный

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

2

15

2

Схема №12

В тяге и отведениях добавляем по одному подходу.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

5

12

2

Выпады

Красный

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

3

15

2

Схема №13

Сменяем сопротивление в тяге.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Фиолетовый

3

12

2

Выпады

Красный

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

3

15

2

В 14 схеме добавляем ко всем упражнения по одному подходу.

Схема №15

Добавляем по одному подходу ко всем упражнения, кроме отведения ног.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Фиолетовый

5

12

2

Выпады

Красный

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

4

15

2

Тренировочная программа №16

Добавляем новое упражнение – отведение ноги в сторону стоя.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Фиолетовый

5

12

2

Выпады

Красный

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

4

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

2

20

1,5

Тренировочная программа №17

Меняем сопротивление в первых трех упражнениях.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

3

12

2

Выпады

Фиолетовый

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

4

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

2

20

1,5

Тренировочная программа №18

Добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

4

12

2

Выпады

Фиолетовый

4

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

5

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

3

20

1,5

Система №19

Добавляем подход к отведению ноги в сторону.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

4

12

2

Выпады

Фиолетовый

4

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

5

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

4

20

1,5

Система №20

Плюс один подход к каждому упражнению.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

5

12

2

Выпады

Фиолетовый

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

6

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

5

20

1,5

Система №21

Меняем сопротивление эспандера в отведении ноги назад.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

5

12

2

Выпады

Фиолетовый

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

3

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

5

20

1,5

Система №22

Увеличиваем сопротивление резины во всех упражнениях, кроме отведения ноги назад.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Черный

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

3

12

2

Выпады

Зеленый

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

3

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Красный

3

20

1,5

Эта программа – та же схема, которую мы показали в начале, но с вписанным сюда сопротивлением.

Плавно подойдите к этой программе. Результатом будут привлекательные ноги и ягодицы.

Схема №23

На этом не обязательно останавливаться. Большинству хватит первых 22 программ, после чего можно перейти в режим поддержания формы.

Но эспандер для ног – это тренажер, с которым можно прогрессировать годами.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Черный

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

3

12

2

Выпады

Зеленый

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

3

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Красный

3

20

1,5

Велосипед с эспандером

Оранжевый

2

30 секунд

1

Резину нужно зафиксировать на середине носка и одеть кроссовок сверху, чтобы не беспокоиться за безопасность. Ложимся и выполняем упражнение «велосипед», техника которого показана здесь:

Эспандер держим в руках на уровне плеч. Упражнение нагружает не только ноги и ягодицы, но и низ живота и верх тела.

В 24 программе добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Схема №25

Еще плюс один подход.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Черный

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

5

12

2

Выпады

Зеленый

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

5

15

2

Отведение ноги в сторону стоя

Красный

5

20

1,5

Велосипед с эспандером

Оранжевый

4

30 секунд

1

Тренировочные пргограммы с эспандером для ног ног девушек

Дальше вновь меняем сопротивление эспандера до тех пор, пока не дойдем до черной петли.

После этого можно прогрессировать за счет подходов и повторений, сокращать отдых после подхода.

При правильных тренировках вы сможете непрерывно улучшать ноги и ягодицы в домашних условиях в течение 2-3 лет!

При этом эспандер для ног может похвастаться высокой эффективностью.

Результаты занятий вы увидите уже в первые недели тренировок.