Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.

Наши цели

После прочтения данного материала вы научитесь:

Составлять программы для накачки мышц живота;
Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.

Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.

Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.

Путь к отличному прессу

Заключается в работе по трем направлениям:

Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;
Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;

Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.

Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.

В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.

При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.

Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.

Методика прогресса

Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.

Статичная программа выглядит так:

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	3	60

Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».

И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.

Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:

Тренировки №1-2

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	3	60

Тренировки №3-4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	6	3	60

Тренировки №5-6

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	7	3	60

Тренировки №7-8

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	1	5	-	-

Тренировки №9-10

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	-

Тренировки №11-12

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	3	30 секунд	15	-

Тренировки №13-14

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	30 секунд	15	-

Тренировки №15-16

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	-

Тренировки №17-18

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)	3	1	45	-

Тренировки №19-20

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)	3	1	45	-

Тренировки №21-22

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	3	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По минуте на ногу	45	-

…

Тренировки №31-32

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	1	45	-

Тренировки №33-34

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	-

Тренировки №35-36

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	-

…

Тренировки №44-45

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	-

Тренировки №46-47

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	2
Прыжки через скакалку	2	2 минуты	90	-

Тренировки №48-49

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	2
Прыжки через скакалку	3	2 минуты	90	-

Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.

С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.

Тренировочные программы для набора мышц

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание с роликом для пресса	3	10	2	3
Подъем коленей на турнике в петлях Береша	3	12	2	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1,5	3
Планка	3	1 минута	2	-

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание рук с функциональными роликами	3	10	2	3
Разгибание рук с роликом для пресса	3	10	2	3
Подъем прямых ног на турнике	2	8	2	3
Прыжки через скакалку	5	1 минута	1	-

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиновыми петлями	3	12	2	3
Скручивания с TRX	5	12	2	3
Становая тяга с резиновыми петлями	3	12	2	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	-

Тренировочные программы для жиросжигания

Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание с роликом для пресса	3	12	1,5	3
Подъем коленей на турнике в петлях Береша	3	15	1,5	3
Прыжки через скакалку	7	2 минуты	1	3
Планка	3	1 минута	1,5	-

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание рук с функциональными роликами	3	15	1,5	3
Разгибание рук с роликом для пресса	3	12	1,5	3
Подъем прямых ног на турнике	2	10	1,5	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	-

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиновыми петлями	3	20	1,5	3
Скручивания с TRX	5	15	1,5	3
Становая тяга с резиновыми петлями	3	15	1,5	3
Прыжки через скакалку	7	2 минуты	1	-

День №4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых в секундах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	7	1	30	2
Поочереждные прыжки через скакалку	5	2	60	2
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По 1 минуте на каждую ногу	60	2
Прыжки через скакалку в разных стилях	2	3	60	-

Тренировочные программы для сужения талии

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после подхода в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	45	3
Разгибания с роликом для пресса	5	12	90	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	2 минуты	60	-

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после подхода в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	45	3
Разведение рук с функциональными роликами	5	12	90	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	2 минуты	60	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По 1,5 на каждую ногу	90	-