Скоростная скакалка – тренажер, который должен быть у каждой любящей себя женщины. В эпоху модных дорогих тренажеров мы не замечаем, как простой, приятный и дешевый инструмент может изменить нашу фигуру, здоровье и мироощущение.

Что дает скоростная скакалка

Тренировки со скакалкой для женщин фото

Скакалка – это находка для женщин, которые желают:

  • Сжечь жир. Прыжки через скакалку являются лучшим жиросжигающим упражнением из всего, что доступно человеку. Час прыжков сжигает от 700 до 1100 энергетических единиц, в зависимости от интенсивности работы. Для сравнения: среднестатистическая девушка весом 60 кг наедает порядка 2000 калорий в сутки;
  • Привести мышцы в тонус. Во время прыжков работают все мускулы верха и низа тела. Регулярные занятия со скакалкой – это лучшая возможность привести тело в форму после тренировок в спортзале;
  • Приобрести округлые формы. Скакалка прокачивает мышцы ног и ягодиц. Чем интенсивнее прыжки, тем больше сжигает жир и растут мышцы в целевых зонах. Скакалка не заменит ягодицам приседания со штангой, но внешний вид бедер точно улучшит. Если добавить к скакалке обычные приседания, результат будет бомбезным;
  • Улучшить здоровье. Женский организм не приспособлен к условиям современной цивилизации. Мы не созданы для сидячего образа жизни, для плохой экологии, отсутствия физической нагрузки. Регулярные занятия могут избавить вас от проблем со здоровьем или предотвратить их появление;
  • Поднять самооценку. Не только от изменения внешности, но и от понимания, что вы можете многое. Девушки, которые добиваются успеха в изменении собственной фигуры, начинают верить в себя. «Я все могу» – установка, которая появляется в голове на уровне бессознательного;
  • Стать более женственной. Тренировки корректируют гормональный фон в лучшую сторону, позитив и женственность исходят изнутри, а не благодаря выученным техникам;
  • Улучшить настроение на постоянной основе. Тренировки способствуют выделению дофамина – гормона мотивации и поощрения. Высокий уровень дофамина делает мировоззрение позитивным, позволяет находиться в хорошем настроении дольше, чем без работы со скакалкой.

Для достижения всех вышеперечисленных целей не нужно тратиться на абонемент и посещать фитнес клуб. Спортзал – это отличное вложение средств, но если вы не желаете посещать фитнес клубы по различным причинам, стоит остановиться на скакалке.

Как научиться прыгать на скакалке

У нас есть видео, которое поможет новичкам:

Девушки, которые не умеют прыгать на скакалке, могут пользоваться следующей программой:

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода

Отдых после подхода в секундах

Упражнения

1

5

1

60

Стандартные прыжки через скакалку

2

7

1

60

Прыжки через скакалку

3

10

1

60

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

4

7

1,5

60

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

5

10

1,5

60

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

6

7

2

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

7

8

2

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

8

10

2

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

9

6

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

10

7

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

11

9

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

12

10

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

13

6

3

30

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

14

8

3

30

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

Разные упражнения выполняем в рамках одного подхода. Чередуем разные прыжки в отведенное время. Старайтесь сделать так, чтобы всех видов прыжков было поровну.

Прыгаем каждый день в течение двух недель. Научитесь прыгать быстрее – переходите к указанным ниже программам раньше.

Почему скоростная скакалка лучше

Скоростная скакалка – лучший инструмент для тех, кто может делать больше 60 прыжков в минуту. Скоростной она становится за счет легкости и повышенного комфорта.

Пример:

Девушка, которая способна сделать 45 прыжков в минуту, со скоростной скакалкой сделает 48. Разница есть, но она не существенна.

Спортсменка, которая прыгает 140 прыжков в минуту, со скоростной скакалкой сделает 165. Это уже большая разница, которая в перспективе часа выразится в 150-300 сожженных энергетических единиц.

При выборе между скоростной и обычной скакалкой новичку следует выбрать первую. Но не потому что она даст больше результата на первых порах, а для привыкания к ней.

Тренировки в кайф

В начале тренировочного пути важно создать правильное впечатление о тренировках на уровне бессознательного. Впечатление закрепляется гормонами. Есть 2 пути:

  1. Закрепление кортизолом. То, что делает большинство девушек в начале тренировочного пути. Кортизол – стрессовый гормон, который выделяется в ответ на неблагоприятный, непривычный раздражитель. Сильный выход из зоны комфорта – кортизол. Тренировки – это выход из зоны комфорта. Его можно сделать незначительным, но почти все новички делают его огромным. Вместо того, чтобы начать с 5-10 минут легких прыжков 5 раз в неделю, девушки начинают тренироваться по 30-60 минут каждый день, и уже спустя несколько дней хотят умереть. Выделяется столько кортизола, что вся внутренняя сущность начинает противиться тренировкам. На уровне подсознания фиксируется мысль «Тренировки – это плохо. Это стресс! Огромный стресс!». Женщины, которые идут таким путем, быстро бросают свою мечту;
  2. Закрепление дофамином и другими гормонами удовольствия. В первом случае ради достижения результата в жертву приносится процесс. Во втором мы ориентируемся на удовольствие от процесса, и держим в уме приятный результат. Разница между каторгой ради цели, и приятным процессом с пониманием, что в будущем ждет не менее приятный результат, колоссальна.

Выбираем второй путь.

Для этого пользуемся следующими методами:

  • Начинаем с минимальных нагрузок. Выход из зоны комфорта должен быть плавным, чтобы организм не ощущал его, и не выделял кортизол. Вместо 30 минут прыжков на стартовой тренировке работаем 5 минут;
  • Используем музыку. Музыка – источник гормонов удовольствия. Откажитесь от прослушивания песен за 2-3 дня до первой тренировки или слушайте их по минимуму. Во время тренировки наденьте наушники, включите любимые песни. Это создаст мощный выброс дофамина, который закрепит в бессознательном мысль «Тренировки – это кайф»;
  • Максимальный комфорт. В одежде и обуви не должно быть элементов, которые причиняют дискомфорт. Сама скакалка должна быть максимально комфортной. Дискомфорт – это тоже кортизол;
  • Красота. Создайте приятную глазу обстановку. Особенно если красота важна для вас. Это добавит немного гормонов удовольствия организму;
  • Поощрение. После тренировки запланируйте приятное дело. Можно расслабиться в ванной, встретиться с подругой или любимым человеком. Это поощрение не должно связываться с пищей;Голод и пища. Перед тренировкой отказываемся от пищи в течение нескольких часов. Тренируемся в состоянии легкого голода.
  • Голод – это состояние повышенного кортизола. Фишка тут в том, что после тренировки мы можем сразу поесть, что создает цепь «Тренировка – снижение кортизола».

Эти рекомендации не только помогут достичь результата, но и позволят кайфовать от каждого прыжка.

Максимум пользы

Тренировка со скакалкой прогоняет через наш организм огромное количество кислорода. Можно достичь большей пользы для здоровья и настроения, если тренироваться на свежем воздухе.

Идеальные локации:

  1. Тренировка возле моря. В любое время года. Польза морского воздуха вместе с прыжками через скакалку – это огромный вклад в здоровье и красоту;
  2. Лес. При наличии свежего воздуха. Хуже, чем море, но для разнообразия лучше использовать обе локации;
  3. Удаленное от цивилизации место. Можно вблизи воды или зеленых насаждений;
  4. Парк. Хуже предыдущих вариантов, но пользы больше, чем от тренировок дома или в цивилизации.

Чем более загрязнен воздух, тем меньше пользы для здоровья вы получите.

Тренировочные программы со скакалкой

Специально для наших любимых девушек мы разработали тренировочные программы, которые помогут в достижении целей по основным направлениям.

Программа для похудения и улучшения фигуры

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

1

3

1

60

2

4

1

60

3

5

1

30

4

6

1

30

5

7

1

30

6

6

1,5

30

7

7

1,5

30

8

8

1,5

30

9

6

2

30

10

7

2

30

11

8

2

30

12

9

2

30

13

8

2,5

45

14

9

2,5

45

15

7

3

45

16

5

3,5

45

17

6

3,5

45

18

7

3,5

45

19

5

4

60

20

6

4

60

21

7

4

60

22

5

4,5

60

23

6

4,5

60

24

7

4,5

60

25

5

5

75

Продолжаем наращивать продолжительность тренировки с ориентацией на длительность подходов. Тренировки проводим 5-6 раз в неделю.

Для поддержания формы и улучшения здоровья

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

1

3

1

30

2

4

1

30

3

5

1

30

4

3

2

45

5

4

2

45

6

5

2

45

7

6

2

45

8

7

2

45

9

4

3

45

10

5

3

45

11

6

3

45

12

7

3

45

13

7

3

45

14

7

3

60

15

7

3

60

16

7

3

60

17

7

3

60

18

7

3

60

19

7

3

60

20

7

3

60

Тренируемся 20-25 минут. Работаем 5-6 раз в неделю. В длительных тренировках нет нужды. Раз в неделю можно устраивать облегченную тренировку в 10-15 минут.

Программа для сжигания жира, накачки ягодиц и улучшения внешнего вида ног

Тренировки со скакалкой для девушек

Тренировка №

Упражнения

Подходы

Длительность подхода в минутах, количество повторений

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

1

Прыжки через скакалку

3

1

45

-

2

Прыжки через скакалку

4

1

45

-

3

Прыжки через скакалку

5

1

45

-

4

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

6 и 3

1 и 15

1.45

2.60

2

5

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

7 и 4

1 и 15

1.45

2.60

2

6

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

8 и 5

1 и 15

1.45

2.60

2

7

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

9 и 6

1 и 15

1.45

2.60

2

8

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

10 и 4

1 и 20

1.45

2.60

2

9

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

11 и 5

1 и 20

1.30

2.60

2

10

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

12 и 6

1 и 20

1.30

2.60

2

11

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

10 и 7

1,5 и 20

1.30

2.60

2

12

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

11 и 8

1,5 и 20

1.30

2.60

2

13

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

12 и 9

1,5 и 20

1.30

2.60

2

14

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

13 и 6

1,5 и 25

1.30

2.60

2

15

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

14 и 7

1,5 и 25

1.30

2.60

2

16

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.10

2.8

3.3

1.2

2.25

3.12 на каждую ногу

1.30

2.60

3.60

3

17

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.11

2.6

3.4

1.2

2.30

3.12

1.30

2.60

3.60

3

18

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.12

2.7

3.5

1.2

2.30

3.12

1.30

2.60

3.60

3

19

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.12

2.5

3.6

1.2

2.35

3.12

1.30

2.60

3.60

3

20

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.12

2.6

3.6

1.2

2.35

3.12

1.30

2.60

3.60

3

Дальше прогресс можно замедлить или остановить. Ориентируйтесь на собственные ощущения и результат.

Рекомендации

Следующие советы ускорят ваш прогресс:

  • Подсчитывайте количество калорий. Хотя бы примерно. Иначе можем получить такую ситуацию: до начала тренировок девушка потребляет 2000 калорий. С началом занятий со скакалкой она считает, что может позволить себе больше, и наедает 3000 единиц. На фоне этого похудение останавливается;
  • Отдыхайте, уделите внимание сну и восстановлению. Сон и отдых – элементы тренировочного процесса, которыми нельзя пренебрегать. В противном случае желание тренироваться начнет исчезать;
  • Меняйте схемы под свои потребности. В зависимости от обстоятельств, можно провести другую тренировку, более легкую, вместо запланированной. Запланированную выполняем в следующий раз - можно использовать дополнительные снаряды, например, фитнес-резинки для ног;
  • Не «ломайте» себя. С организмом нужно дружить, а не пытаться его изнасиловать. Научитесь отличать усталость от лени. При усталости отдыхаем, а лень обычно исчезает в первые 10 минут работы над собой;
  • Пейте много воды, соблюдайте водно-солевой баланс. Тренировки со скакалкой очищают организм. Через пот выводятся вредные вещества, которые могут отравлять вашу жизнь ежедневно. Но при нехватке воды или нарушении водно-солевого баланса (недостаток или переизбыток соли в сравнении с водой) этот процесс остановится, начнут образовываться отеки. Пейте от 1,5 до 4 литров чистой (сок, чай, молоко не считаются) воды в сутки и не отказывайтесь от потребления соли.