Тренировки с крюками для турника — как тренироваться правильно?

9mm-Iron-weight-lifting-pull-up-font-b-hook-b-font-font-b-Fitness-b-font.jpg

Тренировки с крюками для турника или тяг — отличный способ повысить эффективность своего тренинга и поработать над целевыми мышечными группами без работы над некоторыми недостатками. Но для того чтобы извлечь 100% выгоды из тренировок с крюками для турника, нужно правильно построить свою тренировочную систему.

Определитесь с целью

Тренировки с крюками для турника зависят от вашей цели. Прежде чем составить собственную программу и неукоснительно следовать ей, спросите себя «Зачем я тренируюсь?», иначе составленная нами, и откорректированная вами программа работать не будет.

Основные цели при занятиях с крюками:

  1. Достичь лучших результатов в подтягиваниях.
  2. Нарастить мышечную массу. Нивелировать слабость предплечий, улучшить связь мозг-мышцы.
  3. Установить рекорд в упражнении, где требуется сила предплечий.
  4. Работа на силу.
  5. Отказ от проработки предплечий.

Цель № 1. Результат в подтягиваниях

Для улучшения результата в подтягивания крюки для турника используем так:

Подход

Повторения

Отдых в минутах

Использование крюков

Первый

10

1

Нет

Второй

10

1

Нет

Третий

10

1

Нет

Четвертый

10

1

Нет

Пятый

10

1

Нет

Шестой

10

1

Да


В динамике:

День № 2

Подход

Повторения

Отдых в минутах

Использование крюков

Первый

10

1

Нет

Второй

10

1

Нет

Третий

10

1

Нет

Четвертый

10

1

Нет

Пятый

10

1

Нет

Шестой

10

1

Нет

Седьмой

10

1

Да

День № 5

Подход

Повторения

Отдых в минутах

Использование крюков

Первый

10

1

Нет

Второй

10

1

Нет

Третий

10

1

Нет

Четвертый

10

1

Нет

Пятый

10

1

Нет

Шестой

10

1

Нет

Седьмой

10

1

Нет

Восьмой

10

1

Да

Девятый

10

 

Да

День № 30

Подход

Повторения

Отдых в минутах

Использование крюков

Первый

12

1

Нет

Второй

12

1

Нет

Третий

12

1

Нет

Четвертый

12

1

Нет

Пятый

12

1

Нет

Шестой

12

1

Нет

Седьмой

12

1

Нет

Восьмой

12

1

Нет

Девятый

12

1

Нет

Десятый

12

1

Нет

Одиннадцатый

12

1

Да

Двенадцатый

12

1

Да

Надеваем крюки только в последних подходах, когда предплечья уже перегружены. Для нивелирования отставания в предплечьях дома пользуемся этой программой:

Упражнение

Сопротивление в килограммах

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание эспандера

80

5

6

60

Сжимание эспандера

50

6

12

45

Сжимание эспандера

30

7

20

35

Пользуемся принципом прогрессии нагрузки.

Цель № 2. Нарастить мышечную массу

Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка первая

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Крюки

Подтягивания

-

5

10

2

В последнем подходе

Тяга в наклоне

50

5

10

2

Нет

Подъем штанги на бицепс

20

5

12

1

Нет

Молот

10

5

12

1

Нет

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

15

5

12

1

Нет

Горизонтальная тяга

40

5

10

1

Нет

Становая тяга

60

5

8

2

В последнем подходе

Сохраняем те же принципы в день груди/трицепса и ног/дельт.

Сотая тренировка на примере дня спины и бицепса:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Крюки

Подтягивания

Собственное тело + 40 кг

5

10

2

Нет

Тяга в наклоне

120

5

10

2

Нет

Подъем штанги на бицепс

60

5

12

1

Нет

Молот

28

5

12

1

Нет

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

50

5

12

1

Нет

Горизонтальная тяга

95

5

10

1

Нет

Становая тяга

160

5

8

2

Нет

Сохраняем принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке добавляем к каждому упражнению хотя бы по одному подходу, одному повторению, или одному килограмму.

Со временем от крюков можно отказаться. Эту программу нужно дополнить схемой на увеличение силы хвата:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых

Прогулка фермера

5

20-30 секунд

2

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

6-8

1

Вращение гантели

5

6-8

1

Вис на толстом турнике

5

60-120 секунд

1

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

5

12

1

Становая тяга

5

15

2


Подробности читайте здесь (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).


Цель № 3. Установка силовых рекордов

Работайте без крюков в повседневном тренинге. Используйте крюки для турника или перчатки с крюками для турника или тяги исключительно при попытке установить рекорд. Если спортсмен не тренирует предплечья, то при сверхнагрузке они все равно будут лимитировать силу атлета, даже с использованием крюков.

Цель № 4. Работа на силу

Используем крюки для турника и тяги в последних подходах:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Крюки

Приседания

150

5

5

4

Нет

Подтягивания

Собственный вес+30 кг

5

4

4

В последних 1-2 подходах

Становая тяга

170

5

4

5

В последних 1-2 подходах

Жим лежа

120

5

4

4

Нет

Эту программу можно разбить на несколько дней. Схема служит примером того, как использовать крюки в главных силовых движениях.


Добавляем отдельную тренировку для предплечий:

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых

Прогулка фермера

80

5

5-12 секунд

2

Сжимание эспандера

80

5

6

1,5

Вис на толстом турнике

Собственное тело + 40 кг

5

10-20 секунд

2

Вращение гантели

20

5

4

2

Становая тяга

60

5

20

3

Постепенно увеличиваем вес, количество подходов и повторений.

Цель № 5. Отказ от развития предплечий

Идея отказаться от увеличения силы хвата — очень необдуманное решение для мужчины. Мужчинам нужно использовать крюки только в случае необходимости — когда уставшие предплечья не позволяют полноценно тренироваться. Обязательной является отдельная работа над предплечьями с помощью эспандера или тренировочного комплекса (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»). На протяжении всей тренировки крюки могут использовать только женщины, которым в будущем не понадобятся сильные предплечья. Программа для девушек выглядит так: 

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Крюки

Приседания

30

5

10

2

Нет

Подтягивания

-

3

6

2

В 2 подходах

Тяга на прямых ногах

25

5

10

2

В 3 последних подходах

Отжимания

-

3

6

2

Нет

Выпады

22,5

5

8

1,5

Нет

Тяга вертикального блока к груди

15

3

10

1,5

В 2 подходах

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

1

Нет

Все цифры — это пример. Подставляйте собственные значения веса, количества подходов и повторений в зависимости от нынешнего уровня подготовки. Сохраните принципы этих программ.