Тренировки с кистевым эспандером для женщин

Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.

Перед началом тренировок

Несколько организационных моментов:

  • Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.
  • Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.
  • Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.

Цели при занятиях с эспандером:

  • Увеличить мышечную массу рук, но не «перекачаться».
  • Придать предплечьям и кистям рук более женственный вид.
  • Увеличить силу рук для выполнения работы по дому.

К этому списку добавьте свои цели. Составленные программы учитывают все цели, которые может поставить перед собой девушка.

Принципы тренировок с кистевым эспандером для женщин:

  • Раз в 3 тренировки увеличиваем нагрузку. Наращиваем количество подходов и повторений, затем уменьшаем отдых, после чего увеличиваем сопротивление. Прогрессию нагрузок на практике мы разберем ниже.
  • Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.
  • Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.

Готовые тренировочные схемы

День 1

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

5

6

90

20 (БМВ)

5

10

60

10 (ММВ)

5

30

20

День 4

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

6

6

90

20 (БМВ)

6

10

60

10 (ММВ)

6

30

20

День 7

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

7

6

90

20 (БМВ)

7

10

60

10 (ММВ)

7

30

20

День 10

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

7

8

90

20 (БМВ)

7

12

60

10 (ММВ)

7

35

20

День 19

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

7

10

70

20 (БМВ)

7

15

40

10 (ММВ)

7

40

10

День 22

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

35 (БМВ)

5

6

90

25 (БМВ)

5

10

60

15 (ММВ)

5

30

20

Значения в графе «сопротивление» расцениваем как пример. Исходим из своих возможностей, а не из табличных данных.


Если вы тренируетесь в спортзале, работайте над предплечьями так:

Понедельник. Грудные + предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

1

10 минут

180

Жим штанги лежа на скамье под наклоном 30 градусов

5

12

120

Разводки гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов

5

12

120

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

6

90

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

5

10

60

Сжимание эспандера с легким сопротивлением

5

30

20

Вис на турнике

5

20-40 секунд

60

Среда. Спина + руки и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Тяга верхнего блока к груди

5

10

90

Тяга в наклоне

5

8

90

Гиперэкстензия

5

12

60

Сгибания рук с гантелей на бицепс

5

12

60

Разгибания рук с гантелей на бицепс

5

12

60

Махи в наклоне

5

15

60

Прыжки на скакалке

5

1 минута

60

Пятница. Ноги+ягодицы+предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

1

10 минут

180

Приседания

5

10

120

Выпады

5

8

90

Тяга на прямых ногах

5

8

90

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

6

90

Сжимание эспандера с умеренным сопротивлением

5

10

60

Велосипед

5

30

20

Прыжки на скакалке

5

 

60

Программа развивает не только предплечья, но и все тело с подчеркиванием женственных форм. Занимайтесь по этой схеме и не бойтесь «перекачаться». Во-первых, вы сможете остановиться в любой момент, а во-вторых, женщина не может стать мужеподобной без использования мужских гормонов.

Используем тот же принцип прогрессии нагрузок, который показан выше. Теперь увеличиваем нагрузку во всех упражнениях.