Тренировки с кистевым эспандером

Каждый опытный спортсмен знает о важности специализированного тренинга предплечий. От уровня развитости данных мышечных сегментов во многом зависит возможный силовой потенциал во всех упражнениях для мышц торса. Именно поэтому производители и по сей день выпускают инновационные модели, основанные на различных механизмах действия.

Казалось бы, тренировки не представляют особой сложности. Достаточно приобрести понравившийся вид такого тренажера-аксессуара и приступить к систематичным тренировкам. Но не все так просто. Развитие любых мышечных групп подразумевает обдуманный и научно-обоснованный подход к тренингу, и мышцы предплечий не являются исключением.

Физиология предплечий
Как уже отмечалось выше, кисти играют важнейшую роль, как в силовом тренинге, так и в бытовой жизни человека. Наряду с икроножными мышцами предплечья являются одними из самых активных сегментов на теле человека. Удержание в руках отягощения, набор сообщений на клавиатуре, просмотр мобильного телефона, игра на музыкальных инструментах, сжатие ложки или вилки во время приемов пищи и многое другое – все эти действия активируют предплечья.

Физиологический состав мышечных волокон предплечий соответствует всему вышеуказанному. Для того, чтобы мышцы не испытывали предельных нагрузок и могли полноценно сокращаться в течение длительного времени предплечья состоят преимущественно из медленных мышечных волокон красного цвета. Данное свойство объясняется большим количеством гемоглобина – белка, переносящего с кровью кислород к клеткам.

Предплечья и мышцы используют для сокращения свободные жирные кислоты, а для протекания данного процесса необходим кислород. В общем и целом, привычный рабочий режим кистей – это многоповторный тренинг, т.е. длительная нагрузка средней мощности и интенсивности.

Тренинг предплечий с кистевыми эспандерами
Типичной ошибкой спортсменов является неверный выбор рабочего диапазона повторений и упражнений. Существует стереотипная методическая информация, согласно которой для развития предплечий необходимо использовать огромные запредельные по весу отягощения, и тренироваться в небольшом количестве повторов. Разумеется, это не так. Данный тезис справедлив для крупных мышечных массивов, волокна которых могут перерождаться и менять свою структуру на «быстрый-белый тип» в зависимости от различных внешних факторов.

Мышцы предплечий созданы для длительной активности средней и низкой интенсивности. Для того чтобы эффективно тренировать их, необходимо всего-навсего следовать основам физиологии. Сделать это можно с помощью давно известных кистевых эспандеров. Именно такие мобильные тренажеры позволяют выполнять многоповторные подходы, создавая колоссальный стресс для медленных мышечных волокон, что при систематичном и своевременном повторении создает значительный стимул для развития данных мышц.

Вот почему кистевые эспандеры и по сей день являются наиболее эффективным и в то же время доступным способом тренировать предплечья.

Как выбрать
Абсолютно у каждой модели есть свои особенности и преимущества. Регулируемые эспандеры хороши в долгосрочной перспективе, так как могут подстраиваться под адаптацию ваших мышечных волокон. В то же время торсионные механизмы с устойчивым и постоянным коэффициентом сопротивления, как правило, обладают меньшими габаритами и соответствующей мобильностью, что немаловажно в наше время, ведь большинство людей занято на работе или учебе.

В целом, при выборе нужно руководствоваться индивидуальными предпочтениями и оценивать общие условия для тренинга. Если вы не можете выделить полноценные 20-25 минут в день для предплечий, то вам подойдут небольшие мобильные модели, которые можно взять с собой и выполнять упражнения при любой возможности. Если же для вас ключевую роль играет экономия средств и общая вариативность нагрузки, то регулируемые модели станут наиболее полноценным вариантом.

Также нельзя забывать о существовании различных кистевых тренажеров, куда относятся не только эспандеры, но и другие тренировочные аксессуары. Большой выбор возможных вариантов тренинга предплечий позволяет ликвидировать монотонность, которая зачастую ведет к потере мотивации.

Как тренироваться
Для хорошего и полноценного развития предплечий будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Вы можете выполнять упражнения с эспандерами непосредственно после основных силовых тренингов в тренажерном зале, или же по приходу домой. Если данный вариант по каким-либо причинам не подходит вам, то можно тренировать предплечья в дни отдыха, уделяя этому 20-25 минут.

В каждом рабочем сете старайтесь достигать многоповторного мышечного отказа, который должен наступать как минимум через 35-40 секунд после старта нагрузки. Из раза в раз старайтесь увеличивать время под нагрузкой, т.е. количество повторений.