Принято считать, что для тренировки мышц рук необходимы гантели или штанги с отягощениями. Однако это не совсем так. GoFLEX тренажер отлично подходит для тренировки рук дома или в любом другом месте. В отличие от классических упражнений петли создают постоянное напряжение по всей амплитуде движения. При этом как в нижней, так и верхней точке возникает небольшая статическая нагрузка. Грубо говоря, мышцы растягиваются, что положительно сказывается на последующем росте.
Общие рекомендации
Одна из главных проблем, из-за которых мышцы рук не прогрессируют – слишком большое количество нагрузки. Необходимо помнить о том, что во всех тягах и жимах бицепс и трицепс активно участвуют в движении, так как являются синергистами. Именно поэтому не следует тренировать руки чаще одного раза в неделю. Наиболее оптимально нагружать их вместе с большими мышечными массивами. Нижеприведенные упражнения отлично подходят на роль завершающей нагрузки, так как здесь присутствует и статическая, и динамическая работа.
Сгибания рук в наклоне
Обхватите рукояти GoFLEX параллельным хватом, при котором ваши ладони направлены друг на друга. Выгните позвоночник и наклонитесь назад. Ноги при этом выпрямлены, а ступни находятся впереди. В стартовой позиции угол между икрами и полом составляет примерно 50-60°. Не расслабляйте плечевой пояс и руки. Они должны быть напряжены уже в исходном положении. Взгляд направьте немного вверх.
Мощным подконтрольным усилием согните руки в локтях, тем самым подняв тело кверху. В этом упражнении акцент нужно делать именно на сгибании рук, а не на работе мышц спины. Во время движения выполните разворот кистей внутрь – супинацию. В критической точке ладони должны быть направлены в сторону вашего лица. Задержитесь вверху на пару секунд. Постарайтесь искусственно создать максимальное напряжение в бицепсах. Далее, медленно вернитесь в стартовую позицию и сразу же начните новое повторение.
Разворот кистей является всего лишь одним из вариантов таких сгибаний. Для того чтобы перенести львиную долю нагрузки на предплечья и брахиалис выполняйте пронацию кисти – разворот ладони наружу. Такая техника выполнения изображена на данной иллюстрации.
Стоит отметить, что пронация и соответствующие сгибания рук требуют от человека больших усилий. В стартовой позиции данного упражнения желательно не наклонять торс излишне. Наиболее предпочтительным остается угол в 70°.
В обоих вариантах сгибаний существует одно важное правило – перпендикулярность рук относительно торса. В конечной точке движения ваши трицепсы и бицепсы должны образовывать прямой угол относительно туловища, иначе мышцы спины заберут у рук работу и нагрузку. Это очень важный фактор.
Разгибания рук в наклоне
Удерживайте рукояти GoFLEX тренажера на вытянутых перед собой руках. Крепление петель должно находиться сзади, как это показано на рисунке. Спина и ноги образуют одну прямую линию.
Медленно и подконтрольно начните наклоняться вперед за счет сгибания рук в локтях. Постарайтесь не разводить их в стороны сверх меры. В критической точке угол между предплечьем и бицепсом должен быть как минимум прямым. Обратите внимание, внизу вам придется встать на носочки. Это добавит неустойчивости и как следствие вынудит ЦНС посылать более сильные нейромышечные сигналы. Задержитесь в таком положении на пару секунд и затем начинайте возвращение обратно. Разгибание должно происходить только за счет работы трицепсов.
Здесь в отличие от предыдущего упражнения, перпендикулярность рук не является условием правильной техники. Напротив – вы должны отводить их выше уровня плеч, чтобы трицепс максимально растянулся.
На иллюстрации изображен вариант выполнения с удержанием рукоятей рядом. Для того чтобы перенести часть нагрузки на длинную головку трицепса необходимо слегка развести ладони в стороны, но не шире плеч. В остальном техника движения будет идентична.
