Тренировка предплечий с кистевыми эспандерами

Тренинг предплечий успел обрасти огромным количеством мифов и стереотипов. Банальное незнание физиологии и анатомии человека не позволяет многим спортсменам развивать силу хвата и внешний вид мышц предплечий. К счастью, существуют специализированные ручные тренажеры, которые избавляют атлетов от нужды изучать теорию, достаточно всего лишь составить грамотный тренировочный план. Ярким примером эффективного и доступного тренажера является кистевой эспандер, с которым знаком абсолютно каждый человек. Однако стоит отметить, что далеко не каждый знает, как именно построить тренировочный план, чтобы тренинги с эспандерами стали по-настоящему эффективными.

Почему нужно тренировать предплечья?

Состояние кистевого сустава, сила хвата и внешний вид предплечий – это важнейшие факторы для любого спортсмена и человека с узкопрофильной направленностью, использующей предплечья. Это может быть музыкант, офисный работник или скалолаз. Предплечья активны практически в каждом силовом и полу-силовом движении, а так же при работе низкой интенсивности, например при наборе текстов на клавиатуре. У многих офисных работников на столе можно увидеть гироскопический тренажер для расслабления пальцев от монотонной работы на клавиатуре.

Занятия с отягощениями требуют от человека единовременного напряжения целевых мышечных групп. Не следует забывать о том, что, как правило, отягощение удерживается в руках, вследствие чего нейромышечные сигналы посылаются в соответствующие мышечные сегменты, а именно в предплечья и мышцы кистей. Кистевой сустав получает нагрузку в большинстве движений. При наличии слабых предплечий вы попросту не сможете реализовать свой максимально возможный мышечный потенциал. Неважно, какой силы у вас кран, если прочность троса удерживающего объект не может похвастаться прочностью, вы не передвинете и не поднимите объект. Тяговый механизм любой мощности бессилен при слабом креплении.

Именно такая аналогия идеально характеризует ситуацию с неразвитыми предплечьями. Любой рабочий вес представляет первостепенную сложность не для целевых мышечных групп, а для мышц, которые удерживают его. Вы сможете эффективно выполнить упражнение только в случае стабильного удержания снаряда, ну а для этого вам необходимо тренировать силу хвата и мышцы кистей.

К сожалению, в большинстве случаев люди игнорируют тренинг предплечий, и это относится даже к спортсменам. Если учесть тот факт, что данный мышечный сегмент работает активнее икроножных мышц и многих других, важность соответствующих тренировок не вызывает сомнений, однако возникает простой практический вопрос: «Как развить предплечья?».

Тренинг предплечий с эспандерами

Прежде всего, необходимо помнить о том, что кисти и предплечья – это маленькие мышечные группы, которые представлены в основном медленными (красными) волокнами. Данный вид скелетных мышц отлично реагирует на продолжительную нагрузку непредельной мощности. К слову, большие мышечные массивы, такие как грудь или спина, представлены как быстрыми (белыми) так и медленными, но в предплечьях львиная доля – это красные волокна.

Следовательно, тренировки кистей должны быть построены с учетом данных физиологических особенностей. Необходимая продолжительность каждого сета – не менее 50-60 секунд. С каждой новой неделей тренировок, данный показатель необходимо увеличивать. Это позволит стабильно прогрессировать как в силовых характеристиках, так и во внешнем виде.

Тренировать предплечья нужно от трех до четырех раз в неделю. Общая продолжительность одной тренировочной сессии – 20-25 минут, не более.

Техника выполнения

Многие люди не уделяют внимания правильной технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Принято считать, что достаточно всего лишь сжимать рукояти такого тренажера, и результат не заставит себя ждать. Однако это не так. Существует множество схем и вариантов выполнения простых сжатий эспандера, и итоговый выбор зависит от вашей тренировочной цели и общего уровня прогресса.

 Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:

  • Никогда не расслабляйте кисть чрезмерно, как в критической, так и в стартовой точке движения;
  • Никогда не помогайте себе второй рукой и не оказывайте внешнее давление;
  • Не пользуйтесь дешевыми кистевыми эспандерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели привносят в движение совершенно неверную биомеханику. Получившаяся нагрузка может довольно негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий. Не экономьте на своем здоровье.

Наиболее распространенной целью является развитие силы хвата. К сожалению, в интернете довольно трудно найти настоящий научно-обоснованный материал на эту тему. Мышцы предплечий незаслуженно обделяют вниманием, вследствие чего подавляющее большинство тренирует их неправильно.

Развитие силы хвата

Сила хвата вопреки всему вышесказанному тренируется совершенно иначе. Даже медленные мышечные волокна могут развить в себе внушительный силовой потенциал. Дело в том, что природа заложила в скелетных мышцах уникальный механизм, позволяющий адаптироваться к любой нагрузке. Если регулярно использовать предплечья для сугубо силовой (анаэробной) работы с большим весом отягощений, определенная часть мышечных волокон может перевоплотиться в промежуточный тип. Таким термином называется скрещивание актина и миозина с неопределенной основной функцией. Данные волокна могут генерировать довольно большое силовое сокращение, однако не такое хорошее, как белые волокна, и в то же время они способны долго работать в аэробном режиме, но разумеется, не так эффективно как красные волокна, но этого вполне достаточно. Физиологи называют такой тип мышц – смешанным, это своего рода гибрид.

Для развития силы хвата вы должны заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специализированный вид тренинга. Ваша основная задача – заставить мышцы тратить огромное количество энергии за единицу времени. При энергетическом дефиците волокно травмируется, что и ведет к адаптационным процессам в виде последующего роста и увеличения силовых характеристик.

Однако здесь присутствует важное примечание: дефицит энергии должен происходить не позже 25-30й секунды, так как только в течение этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Последующая работа происходит преимущественно за счет аэробных источников. В исходном состоянии мышцы предплечий – это медленные волокна, работающие во многом благодаря кислороду, вследствие чего дефицит энергии в более поздний период не поспособствует перевоплощению мышечных клеток.

Практическое применение теории

Многие атлеты ошибочно считают, что для выполнения этой задачи подходит самый жесткий эспандер, сжать который несколько раз довольно сложно, ну а 20-30 раз тем более. Разумеется, это не так. Необходимо вспомнить базовый курс физиологии человека. Наиболее энергозатратным мышечным сокращением является негативное движение – период в течение которого вы возвращаете отягощение или снаряд в исходное положение. В данном процессе мышцы должны одновременно удлиняться и при этом удерживать на себе общую нагрузку от снаряда. Происходит сильнейшая трата энергии. Именно этим и нужно воспользоваться.

В идеальном варианте вам нужно приобрести 2-3 кистевых эспандера с разной жесткостью. Вы должны быть в состоянии выполнить 15-20 повторений с жесткой моделью. Негативные повторения с эспандерами довольно просты: сожмите рукояти тренажера с максимально возможной скоростью. Не расслабляйте хватку. Удерживайте руку в таком положении 4-5 секунд. Далее, начните медленно разжимать рукояти. На эту процедуру у вас должно уйти как минимум 7-8 секунд. Как только пальцы окажутся в исходном положении, повторите повторение.

Количество таких повторов зависит о того, как быстро наступит мышечный отказ. Как правило, хватает 10-12 повторений такого типа. Смените руку и проделайте то же самое. Тренировка негативного формата в течение 20-25 минут 3-4 раза в неделю колоссально улучшает силу хвата, что к слову, положительно сказывается на всем тренировочном процессе и состоянии ЦНС с мотонейронами.

Наиболее подходящими моделями эспандеров являются стандартные Heavygrips, которые за последние несколько лет доказали свою эффективность, прочность и удобство при вполне доступной цене.