Тренировка мышц живота с петлями TRX – это возможность вывести на новый уровень накачку пресса. По итогам чтения данного материала вы сможете понять как правильно качать пресс, и чем в этом деле помогут петли TRX. Сегодня мы расскажем о том, как тренировать пресс для достижения различных целей.

ЦелиТренировка мышц живота с петлями TRX для девушек

Мы разберем:

  • Похудение с TRX. Как правильно худеть с петлями, какого результата и в какие сроки ждать. Разберемся в том, почему мы загораемся идеей создать тело мечты, и бросаем тренировки спустя 1-2 недели;
  • Устранение проблемных зон. Расскажем какие ошибки совершают новички, и как избежать их;
  • Накачку мускулов. Научимся строить те самые кубики пресса с помощью силовой работы в петлях. Поймем за счет чего растут мышцы;
  • Улучшение пропорций. Сделаем так, чтобы накаченные мышцы или полученные результаты в похудении смотрелись привлекательно, вызывали желание продолжать тренироваться.

Похудение

Похудение с петлями – это простая система, которая основана на:

  • Дефиците энергии. Потребляем меньше энергии, чем тратим.
  • Плавном увеличении объема работы с TRX. Постепенно увеличиваем работоспособность, чтобы сжигать больше калорий, адаптировать тело под нужную форму;
  • Использовании аэробных упражнений. Скакалка или бег увеличивают сжигание калорий, ускоряют прогресс, делают тренировочный процесс более интересным и разнообразным;
  • Сбалансированном питании. Нет необходимости ограничивать себя во всем. Достаточно тратить больше, чем получаете из пищи. Основу питательных веществ лучше получать из здоровых продуктов. Это дает лучшее самочувствие и здоровье, позволяет худеть быстрее и тренироваться с максимальной выкладкой. Но жесткие диеты при корректных тренировках не нужны.

Тренировочная программа для похудения живота с TRX будет иметь такой вид:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с TRX

3

15

1

3

Подтягивания сидя с пола

3

12

1

3

Отжимания стоя

3

12

1

3

Скручивания с TRX

3

12

1

3

Велосипед с TRX

3

20

1

3

Обратные скручивания с TRX

3

12

1

3

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30 секунд

3

Бег

1

10 минут

-

3

Прыжки на скакалке

3

2 минуты

1

-

 Приведенные в таблице значения являются примером. Для первой тренировки подберите количество подходов и повторений, которые сможете выполнить и почувствовать легкую усталость, а не желание умереть.

Указанные здесь упражнения вы можете найти здесь.

Упражнения на пресс показаны в этом видео:

Убрать проблемные зоны

Проблемные зоны на животе – это:

  1. Бока;
  2. Низ живота.

Здесь ошибается почти каждый. Мы используем петли TRX как тренажер для закачки участков, которые считаем проблемными. Но тем самым вредим себе, удаляемся от достижения цели.

Нужно понимать:

  • Локальное жиросжигание невозможно. Это не значит, что целевые участки не нужно качать. Если вашей проблемной зоной является низ живота, его можно прокачивать упражнениями. Но не стоит ждать существенного результата от этого. Жир уходит со всего тела, либо не уходит вообще. Чтобы избавиться от проблемного низа живота, нужно прокачивать все тело;
  • Талия от набора мышц расширяется. Наклоны с петлями, гантелями или любым другим инвентарем – проработка косых мышц живота. Накаченные косые мышцы живота – это привлекательно. Но только в том случае, если вашей целью не является сужение талии. Узкая талия – минимальная прокачка боков. Тренировка боков – это работа над увеличением их мышечной массы, что приведет к расширению талии даже в случае избавления от жирка. Для сужения талии избавляемся от жира и не наращиваем мускулы;
  • К силовой работе нужно добавить аэробную. TRX – это силовая работа. Для устранения проблемных зон ее стоит комбинировать с аэробной. Проблемные зоны – это жир, который нужно убрать благодаря похудению. Похудение – это сжигание калорий и выделение определенных гормонов. В гормональном плане более эффективной является силовая тренировка. Но для максимального сжигания калорий необходимо добавить прыжки на скакалке, бег, плаванье или другую аэробную активность.Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

3

Велосипед с TRX

5

25

1

3

Обратные скручивания с TRX

3

15

1

3

Бег

1

10 минут

-

3

Прыжки на скакалке

5

1,5 минуты

1

3

Сгибание коленей к груди

5

12

1

-

 

Отказываемся от проработки косых мышц живота, чтобы не увеличивать мышечный корсет.

Нарастить мускулы

Тренировка мышц живота с петлями TRX

Главная проблема отсутствия классного пресса – избыток жира в области талии. Но без мускулов привлекательного «кубического» пресса не добиться. Для гипертрофии мышц живота с помощью TRX нужно:

  • Использовать упражнения с TRX для накачки пресса;
  • Применять базовые упражнения с петлями для набора общей мышечной массы;
  • Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать количество подходов и упражнений, повышать число повторений и сокращать отдых после выполнения подходов и упражнений;
  • Тренироваться на этапе суперкомпенсации – в единственной фазе, в которой возможно соблюдать прогрессию нагрузок регулярно.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

  1. Травматизация. Мускулы и другие системы организма получают стресс, после которого потребуется отдых. Это фаза тренировки. Здесь мускулы не растут, поэтому бессмысленно тренироваться часто;
  2. Восстановление. Микротравмы заживляются с помощью отдыха, питания и сна. После завершения восстановления вы можете сделать столько же, сколько на предыдущей тренировке, приложив аналогичные усилия;
  3. Суперкомпенсация. Здесь выгодно тренироваться. В фазе суперкомпенсации организм приспосабливается к изменению внешних условий – создает резервы в виде мускулов, дополнительной работоспособности, силы, выносливости;
  4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки нет, организм прекращает тратить энергию на поддержание резервов. Их выгоднее не поддерживать, чем сохранять, так как тело «думает», что повторения стрессовых условий не будет.

На практике прогрессия нагрузок в рамках тренировочных фаз выглядит так:

День недели

Тренировочная фаза

Наличие тренировки

Упражнения

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Понедельник

-

Да

Скручивания с TRX

3

10

1,5

-

Вторник

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Среда

Завершение восстановления

Нет

-

-

-

-

-

Четверг

Суперкомпенсация

Да

Скручивания с TRX

4

10

1,5

-

Пятница

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Суббота

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Воскресенье

Суперкомпенсация

Да

Скручивания с TRX

5

10

1,5

 

Понедельник

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Вторник

Завершение восстановления

Нет

-

-

-

-

-

Среда

Суперкомпенсация

Да

1.Скручивания с TRX

2.Велосипед с TRX

1. 5

2. 3

1. 10

2. 10

По 1,5

3

Четверг

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Пятница

Завершение восстановления

Нет

-

-

-

-

-

Суббота

Суперкомпенсация

Да

1.Скручивания с TRX

2.Велосипед с TRX

1. 5

2. 5

1. 12

2. 10

1,5

3

Воскресенье

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Понедельник

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Вторник

Завершение восстановления

Нет

-

-

-

-

-

Среда

Суперкомпенсация

Да

1.Скручивания с TRX

2.Велосипед с TRX

3.Обратные скручивания с TRX

1. 5

2. 5

3. 3

1. 12

2. 12

3. 10

1,5

3

Четверг

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

Пятница

Завершение восстановления

Нет

-

-

-

-

-

Суббота

Суперкомпенсация

Да

1.Скручивания с TRX

2.Велосипед с TRX

3.Обратные скручивания с TRX

1. 5

2. 5

3. 5

1. 12

2. 12

3. 10

1,5

3

Воскресенье

Восстановление

Нет

-

-

-

-

-

 

Тут показаны все методы прогрессирования нагрузки, кроме сокращения отдыха.

Программа для накачки пресса будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с TRX

3

12

1,5

3

Подтягивания с TRX

3

12

1,5

3

Отжимания с TRX

3

12

1,5

3

Скручивания с TRX

3

10

1,5

3

Обратные скручивания с TRX

3

12

1,5

3

Сгибание коленей к груди

3

12

1,5

-

 

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки на скакалке

4

1,5 минуты

45 секунд

3

Обратные скручивания с TRX

3

12

1,5

3

Наклоны лежа

3

10

1,5

3

Сгибание коленей к груди

3

15

1,5

3

Велосипед с TRX

3

15

1,5

3

Прыжки на скакалке

4

2 минуты

1

-

 Улучшение пропорций

Петли TRX способны улучшить пропорциональность всего тела или только мышц живота. Для коррекции пропорций пользуемся следующими правилами:

  • Тренируем отстающую мышечную группу больше, чем доминирующую. Используем больше упражнений и подходов. Главная задача – повысить работоспособность отстающей группы;
  • Уменьшаем или полностью убираем проработку доминирующей группы, если разница слишком велика. Для мышц живота не актуально, но в отношении других мышечных групп может появиться необходимость. Пример: вы «перекачали» грудные мышцы, спина сильно отстает. Вследствие этого развивает сколиоз. В срочном порядке бросаем качать грудные и уделяем внимание спине;
  • Выполняем базовые упражнения с TRX. Комплексные движения включают в работу сразу несколько мышечных групп, что обеспечивает равномерное развитие мускулов. Использование многосуставных упражнений создает условия, в рамках которых невозможно существенно испортить пропорции.

Мотивация TRX

Тренировка мышц живота с петлями TRX

Новичкам не хватает мотивации. Необходимо закрепить начальное стремление достичь результата с помощью приятного процесса.

Тренировки с TRX – это приятный процесс, за которым следует результат. Большинству тренировки кажутся испытанием, требующим преодоления, ради достижения результата. Стандартная картина: за месяц до начала летнего сезона начать тренироваться, копировать программы профессионалов, чтобы потом отдыхать и расслабляться.

Ориентированность на результат приводит к:

  • Быстрой демотивации. Нужно провести десятки тренировок, чтобы его получить. Представьте, что вы бежите за автомобилем. В первом случае речь о спорткаре, который улетает от вас на скорости 180 км/час, а во втором – советский драндулет послевоенного образца, который проезжает 300 метров и глохнет. В каком случае вы преодолеете больше дистанции? Во втором. Так как цель ближе, и есть шанс ее догнать. Реальность такова, что оба автомобиля проедут всего 5 км. Вы этого не знаете. Поэтому в первом случае пробежите метров 50, а во втором будете догонять авто вплоть до отметки «5 км», когда оно заглохнет окончательно. При постановке цели нужно разделить ее на мелкие шаги или (и) ориентироваться на процесс;
  • Перетренированности. Вы узнали дистанцию, которую нужно пробежать. Узнали, что это всего 5 км, и желаете побыстрее «отмучиться». Включаете спринтерскую скорость и вырубаетесь спустя 300 метров. Тошнота, головокружение, мышечная боль – ощущения, которые закрепляются стрессовым гормоном кортизолом. Теперь, когда мозг вспоминает о беге за автомобилем (тренировках), вы испытываете стресс. До конца дистанции добежать очень сложно. Вместо этого нужно включить любимую музыку в наушниках и в легком темпе побежать к цели. Человек, который никогда не бегал 5 км (не тренировался продолжительное время), устанет под конец дистанции. Но процесс будет приятным, и усталость вблизи к цели ощущаться не будет.

При достижении любой из перечисленных выше целей мы должны:

  1. Ориентироваться на приятный процесс. Тренировка мышц живота с петлями TRX – это одна из приятнейших частей вашего дня. Прокачиваются мускулы, которые ухудшали состояние тела и психики без работы, улучшается работа всех систем организма. С пониманием этой реальности тренировки дают иные ощущения;
  2. Ставить микро цели. Прописывать их в обычном или электронном дневнике. Пример: пишем в целях на день «Прийти на тренировку и поработать 20 минут». После выполнения задачи внизу выписываем «ПОБЕДА», ставим галочку напротив цели или зачеркиваем ее. Это добавит интереса к тренировкам, создаст закрепление действия с помощью гормонов удовольствия. Достижение цели и подобная отметка своих побед – источник дофамина и других гормонов счастья;
  3. Делать процесс приятным. Приятно – это минимум кортизола (стрессовый гормон) и максимум гормонов счастья. Создаем такие условия, в которых тренироваться будет в кайф. Приятная обстановка, любимая музыка в наушниках. С музыкой проворачиваем такой фокус: перед первой тренировкой не слушаем ее 1-2 дня. Создается нехватка в гормонах удовольствия, которую восполняем на тренировке. Включаем любимые песни и фиксируем работу с петлями мыслями вроде «Как здорово! Тренировки – это кайф». После такой фиксации вероятность бросания работы с TRX падает в разы.

Избегаем высокого кортизола – стрессовые гормоны выделяются в ответ на чрезмерное количество нагрузки. Прогрессируем нагрузку плавно, начинаем с тренировок, которые комфортны нам. После первого занятия должно появиться ощущение легкой усталости, а не разбитости, изнеможденности.

Только в таких условиях мы доберемся к результату в кратчайшие сроки.