Цели тренировок:
- Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера.
- Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом.
- Получение опыта.
Тренировка № 1. Общая подготовка
В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.
Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Подтягивания |
Собственный вес + 10 кг |
5 |
10 |
1,5 |
Прогулка фермера |
2 по 30 |
5 |
10-20 секунд |
1,5 |
Удержание веса на вытянутых руках стоя |
120 |
3 |
15-25 секунд |
1,5 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
3 |
10 |
1 |
Французский жим стоя |
40 |
3 |
10 |
1 |
Вращение гантели |
20 |
3 |
10 |
1 |
Приседания |
90 |
5 |
15 |
1,5 |
Отжимания на брусьях |
Собственный вес + 10 кг |
5 |
10 |
1,5 |
Становая тяга |
100 |
5 |
15 |
1,5 |
В динамике:
День 2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Подтягивания |
Собственный вес + 10 кг |
6 |
10 |
1,5 |
Прогулка фермера |
2 по 30 |
6 |
10-20 секунд |
1,5 |
Удержание веса на вытянутых руках стоя |
120 |
4 |
15-25 секунд |
1,5 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
4 |
10 |
1 |
Французский жим стоя |
40 |
4 |
10 |
1 |
Вращение гантели |
20 |
4 |
10 |
1 |
Приседания |
90 |
6 |
15 |
1,5 |
Отжимания на брусьях |
Собственный вес + 10 кг |
6 |
10 |
1,5 |
Становая тяга |
100 |
6 |
15 |
1,5 |
День 3
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Подтягивания |
Собственный вес + 10 кг |
7 |
10 |
1,5 |
Прогулка фермера |
2 по 30 |
7 |
10-20 секунд |
1,5 |
Удержание веса на вытянутых руках стоя |
120 |
5 |
15-25 секунд |
1,5 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
5 |
10 |
1 |
Французский жим стоя |
40 |
5 |
10 |
1 |
Вращение гантели |
20 |
5 |
10 |
1 |
Приседания |
90 |
7 |
15 |
1,5 |
Отжимания на брусьях |
Собственный вес + 10 кг |
7 |
10 |
1,5 |
Становая тяга |
100 |
7 |
15 |
1,5 |
День 5
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Подтягивания |
Собственный вес + 12 кг |
5 |
10 |
1,5 |
Прогулка фермера |
2 по 32 |
5 |
10-20 секунд |
1,5 |
Удержание веса на вытянутых руках стоя |
125 |
3 |
15-25 секунд |
1,5 |
Подъем штанги на бицепс |
47,5 |
3 |
10 |
1 |
Французский жим стоя |
42,5 |
3 |
10 |
1 |
Вращение гантели |
22 |
3 |
10 |
1 |
Приседания |
95 |
5 |
15 |
1,5 |
Отжимания на брусьях |
Собственный вес + 12 кг |
5 |
10 |
1,5 |
Становая тяга |
105 |
5 |
15 |
1,5 |
День 10
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Подтягивания |
Собственный вес + 15 кг |
5 |
10 |
1,5 |
Прогулка фермера |
2 по 35 |
5 |
10-20 секунд |
1,5 |
Удержание веса на вытянутых руках стоя |
130 |
3 |
15-25 секунд |
1,5 |
Подъем штанги на бицепс |
50 |
3 |
10 |
1 |
Французский жим стоя |
45 |
3 |
10 |
1 |
Вращение гантели |
24 |
3 |
10 |
1 |
Приседания |
100 |
5 |
15 |
1,5 |
Отжимания на брусьях |
Собственный вес + 15 кг |
5 |
10 |
1,5 |
Становая тяга |
110 |
5 |
15 |
1,5 |
В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.
Тренировка № 2. Развитие целевых мышц
Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 секунд |
Прогулка фермера |
2 по 25 |
3 |
40-60 секунд |
1 |
Вис на толстом турнике |
- |
3 |
40-60 секунд |
1 |
Обратные отжимания от скамьи |
- |
3 |
12 |
1 |
Молот |
20 |
3 |
10 |
1 |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом |
35 |
3 |
10 |
1 |
Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
- |
3 |
10 |
1 |
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах |
- |
3 |
6 (20 секунд) |
1 |
Сжимания эспандера |
80 |
3 |
6 |
1 |
Лазание по канату |
- |
7 |
- |
15 секунд |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 секунд |
Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой.
В динамике это выглядит так:
День 2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Борьба на руках |
- |
6 |
- |
45 секунд |
Прогулка фермера |
2 по 25 |
4 |
40-60 секунд |
1 |
Вис на толстом турнике |
- |
4 |
40-60 секунд |
1 |
Обратные отжимания от скамьи |
- |
4 |
12 |
1 |
Молот |
20 |
4 |
10 |
1 |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом |
35 |
4 |
10 |
1 |
Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
- |
4 |
10 |
1 |
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах |
- |
4 |
6 (20 секунд) |
1 |
Сжимания эспандера |
80 |
4 |
6 |
1 |
Лазание по канату |
- |
8 |
- |
15 секунд |
Борьба на руках |
- |
6 |
- |
45 секунд |
День 3
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Борьба на руках |
- |
7 |
- |
45 секунд |
Прогулка фермера |
2 по 25 |
5 |
40-60 секунд |
1 |
Вис на толстом турнике |
- |
5 |
40-60 секунд |
1 |
Обратные отжимания от скамьи |
- |
5 |
12 |
1 |
Молот |
20 |
5 |
10 |
1 |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом |
35 |
5 |
10 |
1 |
Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
- |
5 |
10 |
1 |
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах |
- |
5 |
6 (20 секунд) |
1 |
Сжимания эспандера |
80 |
5 |
6 |
1 |
Лазание по канату |
- |
9 |
- |
15 секунд |
Борьба на руках |
- |
7 |
- |
45 секунд |
День 5
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
30 секунд |
Прогулка фермера |
2 по 30 |
3 |
40-60 секунд |
1 |
Вис на толстом турнике |
5 |
3 |
40-60 секунд |
1 |
Обратные отжимания от скамьи |
5 |
3 |
12 |
1 |
Молот |
22 |
3 |
10 |
1 |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом |
37,5 |
3 |
10 |
1 |
Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
5 |
3 |
10 |
1 |
Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах |
- |
5 |
8 (25 секунд) |
1 |
Сжимания эспандера |
80 |
5 |
8 |
1 |
Лазание по канату |
5 |
7 |
- |
15 секунд |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
30секунд |
Тренировка № 3. Практика
Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Вис на толстом турнике |
20 |
3 |
10-15 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
3 |
10 |
60 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Французский жим стоя |
40 |
3 |
10 |
60 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Вис на толстом турнике |
- |
3 |
30-60 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
В динамике:
День 2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Вис на толстом турнике |
20 |
4 |
10-15 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
4 |
10 |
60 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Французский жим стоя |
40 |
4 |
10 |
60 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Вис на толстом турнике |
- |
4 |
30-60 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
День 3
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 |
Вис на толстом турнике |
20 |
5 |
10-15 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
5 |
10 |
60 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 |
Французский жим стоя |
40 |
5 |
10 |
60 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 |
Вис на толстом турнике |
- |
5 |
30-60 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
45 |
День 5
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
40 |
Вис на толстом турнике |
30 |
5 |
10-15 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
40 |
Подъем штанги на бицепс |
45 |
5 |
10 |
50 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
40 |
Французский жим стоя |
40 |
5 |
10 |
50 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
40 |
Вис на толстом турнике |
- |
5 |
30-60 секунд |
50 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
40 |
Общие рекомендации:
- Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам.
- Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя.
- Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон.
- Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень.
- Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы.
- Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса.