Цели тренировок:

  1. Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера.
  2. Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом.
  3. Получение опыта.

Тренировка № 1. Общая подготовка

В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.

Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

3

10

1

Французский жим стоя

40

3

10

1

Вращение гантели

20

3

10

1

Приседания

90

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

5

10

1,5

Становая тяга

100

5

15

1,5

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

6

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

6

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

4

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

4

10

1

Французский жим стоя

40

4

10

1

Вращение гантели

20

4

10

1

Приседания

90

6

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

6

10

1,5

Становая тяга

100

6

15

1,5

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

7

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

7

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

5

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

1

Французский жим стоя

40

5

10

1

Вращение гантели

20

5

10

1

Приседания

90

7

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

7

10

1,5

Становая тяга

100

7

15

1,5

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 12 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 32

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

125

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

47,5

3

10

1

Французский жим стоя

42,5

3

10

1

Вращение гантели

22

3

10

1

Приседания

95

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 12 кг

5

10

1,5

Становая тяга

105

5

15

1,5

День 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 15 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

130

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

50

3

10

1

Французский жим стоя

45

3

10

1

Вращение гантели

24

3

10

1

Приседания

100

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 15 кг

5

10

1,5

Становая тяга

110

5

15

1,5

В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.

Тренировка № 2. Развитие целевых мышц

Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

5

-

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

3

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

-

3

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

-

3

12

1

Молот

20

3

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

3

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

-

3

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

3

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

3

6

1

Лазание по канату

-

7

-

15 секунд

Борьба на руках

-

5

-

45 секунд

Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой.

В динамике это выглядит так:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

6

-

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

4

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

-

4

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

-

4

12

1

Молот

20

4

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

4

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

-

4

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

4

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

4

6

1

Лазание по канату

-

8

-

15 секунд

Борьба на руках

-

6

-

45 секунд

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

7

-

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

5

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

-

5

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

-

5

12

1

Молот

20

5

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

5

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

-

5

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

5

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

5

6

1

Лазание по канату

-

9

-

15 секунд

Борьба на руках

-

7

-

45 секунд

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

5

-

30 секунд

Прогулка фермера

2 по 30

3

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

5

3

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

5

3

12

1

Молот

22

3

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

37,5

3

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

5

3

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

5

8 (25 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

5

8

1

Лазание по канату

5

7

-

15 секунд

Борьба на руках

-

5

-

30секунд

Тренировка № 3. Практика

Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

3

-

45

Вис на толстом турнике

20

3

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Подъем штанги на бицепс

45

3

10

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Французский жим стоя

40

3

10

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Вис на толстом турнике

-

3

30-60 секунд

60

Борьба на руках

-

3

-

45

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

4

-

45

Вис на толстом турнике

20

4

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

4

-

45

Подъем штанги на бицепс

45

4

10

60

Борьба на руках

-

4

-

45

Французский жим стоя

40

4

10

60

Борьба на руках

-

4

-

45

Вис на толстом турнике

-

4

30-60 секунд

60

Борьба на руках

-

4

-

45

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

5

-

45

Вис на толстом турнике

20

5

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

5

-

45

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

60

Борьба на руках

-

5

-

45

Французский жим стоя

40

5

10

60

Борьба на руках

-

5

-

45

Вис на толстом турнике

-

5

30-60 секунд

60

Борьба на руках

-

5

-

45

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

5

-

40

Вис на толстом турнике

30

5

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

5

-

40

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

50

Борьба на руках

-

3

-

40

Французский жим стоя

40

5

10

50

Борьба на руках

-

5

-

40

Вис на толстом турнике

-

5

30-60 секунд

50

Борьба на руках

-

5

-

40

Общие рекомендации:

  • Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам.
  • Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя.
  • Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон.
  • Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень.
  • Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы.
  • Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса.