Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силового тренинга.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

  • Улучшение связи мозг-мышцы. Нервные импульсы, которые позволяют прочувствовать тренировку любой части тела, и получить результат из нее, посылаются в мозг в зависимости от состояния мышц предплечья. Особенно в тех упражнениях, где руки являются главной частью движения. Слабая нейромышечная связь приводит к невозможности полноценно прогрессировать в силовых и массонаборных тренировках. Большой вес при слабом импульсе истощает нервную систему, провоцирует развитие перетренированности;
  • Прогрессировать быстрее. Слабые предплечья – ограничитель для накачки крупных мышечных групп. Во время выполнения подтягиваний, отжимания или жимов слабые кисти рук приводят к необходимости завершить упражнение раньше, чем устанут целевые мускулы;
  • Пробить плато в базовых упражнениях. Таких как жим лежа или подтягивания. Предплечья не успевают развиваться или сигнал мозг-мышцы дает сбой – получаем плато, застой в результатах. Можно пользовать новомодными методиками, но эффективнее устранить причину проблемы;
  • Улучшить внешний вид рук. Снять «ограничитель» с роста бицепсов и трицепсов. Все перечисленные выше причины сильно ограничивают рост мышечной массы рук. Принято качать только бицепсы и трицепсы, забывая о предплечьях. Это ошибка.

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы использовали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с помощью толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball лучше использовать в качестве дополнения к основному тренингу. Но в качестве самодостаточного тренажера он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды мощно включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, могут тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

  • Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;
  • Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление, отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), увеличения числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

  • Увеличение веса снаряда или сопротивления тренажера. Пример: раз в 10 тренировок меняем сопротивление эспандера на большее. На 10 тренировке увеличиваем сопротивление с 27 до 36 кг. На 20 – с 36 до 45. На 30 – с 45 до 54. Цифры взяты с легендарного эспандера Capitans of Crush;
  • Наращивание количества подходов. Оптимальный вариант – чередование роста сопротивления с наращиванием числа подходов. Пример: добавляем по одному подходу на 4 тренировках. Доходим с 3 до 7 раундов. После – возвращаемся к стартовому числу подходов, но увеличиваем сопротивление тренажера;
  • Увеличение числа повторений или длительности подхода. Но в определенных рамках. Неправильным будет смена вида тренировки в процессе прогресса. Пример: работа с эспандером в диапазоне 8-12 повторений – тренировка БМВ. Неправильным будет прогресс до 20-30 повторов, так как начнется тренировка ММВ.
  • Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. До предела, который подходит под выбранный вид тренировок.

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

3

20

60

3

HG 200

2

6

150

-

Схема №2

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

4

20

60

3

HG 200

3

6

150

-

Схема №3

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

5

20

60

3

HG 200

3

8

150

-

Схема №4

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

6

20

60

3

HG 200

4

8

150

-

Схема №5

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

6

25

60

3

HG 200

4

8

150

-

Схема №6

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

7

25

60

3

HG 200

5

8

150

-

Схема №7

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

7

25

60

3

HG 200

5

8

150

-

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

4

25

60

3

HG 250

3

8

150

-

План №9

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

5

25

60

3

HG 250

4

8

150

-

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

5

25

60

3

HG 200

3

15

90

3

HG 250

4

8

150

-

План №11

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

6

25

60

3

HG 200

3

15

90

3

HG 250

4

8

150

-

План №12

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

6

25

60

3

HG 200

4

15

90

3

HG 250

5

8

150

-

План №13

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

7

25

60

3

HG 200

4

15

90

3

HG 250

6

8

150

-

План №14

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

7

25

60

3

HG 200

5

15

90

3

HG 250

6

8

150

-

План №15

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 200

3

25

60

3

HG 250

2

15

90

3

HG 300

2

8

150

-

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличении силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

  • Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
  • Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
  • Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Сжатие эспандера

3

12

1

3

Канат

5

До верха

1

3

Вис на турнике

3

1 минута

2

3

Сжатие эспандера

5

20

1

-

Среда

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Становая тяга с расширителем грифа (со штангой с широким грифом)

5

12

2

3

Прыжки через скакалку с утяжелителем

5

1 минута

1

3

Сжатие эспандера

3

40

1

3

Удержание штанги на вытянутых руках

2

До предела

3

3

Вис на турнике с утяжелителем

5

30 секунд

2

-

Пятница

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прогулка фермера с гантелями

5

30 секунд

2

3

Канат

7

До верха

1

3

Сжатие эспандера

3

8

1

3

Сжатие эспандера

3

15

1

3

Сжатие эспандера

3

30

1

-

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

  • Мышцы спины, рук и дельт;
  • Грудные, ноги и ягодицы
  • ;Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Подтягивания к груди

4

10

Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх

4

10

Тяга штанги в наклоне

3

12

Отжимания на брусьях

3

12

Подъем прямых ног в висе

3

12

Вис на турнике с отягощением

5

30 секунд

Сжатие эспандера

5

12

Среда. Руки, плечи, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

3

Разгибание рук с гантелью из-за головы

5

12

1

3

Жим штанги стоя средним хватом

3

10

1

3

Махи гантелями в наклоне

5

15

1

3

Скручивания на наклонной скамье

3

12

1

-

Пятница. Ноги, предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Приседания со штангой на плечах

5

15

3

3

Прогулка фермера

5

30 секунд

2

3

Канат

5

До конца с задержкой на 10 секунд в конце

1

3

Тяга на прямых ногах

3

12

2

3

Сжатие эспандера

5

12

1

3

Сжатие эспандера

5

12

1

-

Комментарии:

  • Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
  • Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
  • Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
  • Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений