Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичковРезиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

  1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
  2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
  3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

  • Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
  • Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
  • Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
  • Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после выполнения упражнения в минутах

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

6

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

6

2

-

 

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

7

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

7

2

-

 

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

8

2

-

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

4

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

4

8

2

-

 

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

5

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

5

8

2

-

 

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

6

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

6

8

2

-

 

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

8

2

-

 

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

9

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

9

2

-

 

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

10

2

-

 

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

3

10

2

-

 

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

4

10

2

-

 

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

5

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

5

10

2

-

 

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

6

10

2

-

 

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

7

10

2

-

 

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

8

10

2

-

 

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

-

 

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

-

 

…

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

-

 

…

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

-

 

 

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

-

 

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

-

…

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

8

10

2

-

 

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

10

2

-

 

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

12

2

-

 

…

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

8

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

8

12

2

-

 

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди

Вес собственного тела

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Вес собственного тела

4

12

2

-

 

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

 

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

  • Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
  • Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
  • Существенно улучшить внешний вид;
  • Вывести показатели здоровья на новый уровень.

 

Как часто тренироватьсяРезиновые петли для подтягиваний

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

  • Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
  • Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

  1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
  2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
  4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

  1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
  2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

  • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
  • Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

 

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

  • Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
  • Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

 

Комплексная программа тренировок

Отжимания на брусьях с резинкой

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

  • Сжечь лишний жир;
  • Нарастить мышечную массу пропорционально;
  • Построить здоровую, привлекательную фигуру;
  • Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
  • Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Подтягивания к груди узким обратным хватом

3

8

2

4

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Приседания до параллели

5

15

2

4

Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе

5

10

2

4

Становая тяга

3

12

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.