Сегодня мы покажем основные упражнения с петлями TRX, а также построим систему, в рамках которой тренировки будут давать максимальный результат.

Тренировка спины с TRX – главная тема сегодняшнего материала.

Петли TRX для спины

Упражнения для спины с TRX позволяют достичь следующих результатов:

  • Нарастить мышечную массу спины. Упражнения, которые вы найдете ниже, позволяют прокачать каждый мускул,. Мужчины смогут получить V-образную фигуру, которая считается эталоном мужественности. Девушки получат привлекательную, здоровую спинку;
  • Сжечь жир. Спина – крупная мышечная группа. Вторая после ног. Только проработка крупных массивов мускулов дает быстрое сжигание калорий, а также способствует горению жировых отложений за счет выделения специальных гормонов. Желающие избавиться от лишнего веса в обязательном порядке должны качать спину с петлями;
  • Улучшить осанку. Упражнения с TRX для спины улучшают осанку за счет «закачки» мускулов, которые будут удерживать позвоночник в правильном положении. Это самый эффективный метод исправления осанки. Правильная закачка мышц избавит как от причины, так и от последствий проблем со спиной;
  • Расширить спину и плечевой пояс. Помогут тяговые упражнения для спины, выполненные широким хватом. Подобная функция доступна для молодых людей в возрасте до 25 лет. Не верите что это возможно – посмотрите на пловцов. За счет выполнения специфических упражнений они смогли расширить свой костяк до уровня, который соответствует их виду деятельности;
  • Улучшить здоровье. Здоровая спина – основа организма. Человек годами может жить с защемлениями и зажимами, жаловаться на жизнь и даже не подозревать о причинах своих состояний. Петли TRX способны улучшить здоровье спины, если тренироваться с ними правильно. Укрепление спины положительно скажется на здоровье всего организма. Могут пройти заболевания, которые имели косвенное отношение к искривленному позвоночнику;
  • Улучшить настроение. Тренировки с TRX – это гормоны удовольствия, которые выделяются от правильной физической активности. Чем более оседлым является ваш образ жизни, тем более актуальным является этот пункт. Изменения в мировосприятии станут позитивными уже с первых тренировок. Единственным сожалением будет мысль «Почему я не сделал (а) этого раньше? Как можно было столько жить без этого чувства?».

Упражнения с петлями TRX для спины

Следующие упражнения с TRX для спины помогут достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение №1. Подтягивания к груди

Цель: накачка спины, бицепсов, задних дельт.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Закрепляем петли TRX  об устойчивый, неподвижный предмет. Это может быть турник, специальное крепление или дерево, как на картинке. Это стартовая позиция.

podtyagivaniya-k-grudi-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Подтягиваемся к уровню груди. Движение выполняем больше за счет сведения лопаток, чем благодаря сгибанию рук.

podtyagivaniya-k-grudi-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: основное движение для спины, которое является альтернативой подтягиваниям к груди на турнике.

Упражнение №2. Подтягивания с выпрыгиванием

Цель: накачка спины, бицепсов, дельт и ног. Развитие взрывной силы мускулов.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Начальная позиция. Чувствуем напряжение не только в мускулах верха тела, но и в ногах и ягодицах.

podtyagivaniya-s-vyprygivaniem-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе подпрыгиваем, отрываемся от земли и переходим в данную позицию.

podtyagivaniya-s-vyprygivaniem-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение:

Упражнение №3. Подтягивания на одной руке

Цель: накачка спины, бицепсов и дельт. Устранение диспропорций.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Начальная позиция. Вторую руку удерживаем в полусогнутом положении.

podtyagivaniya-na-odnoj-ruke-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе подтягиваемся к уровню груд и рабочей рукой, вторую выпрямляем.

podtyagivaniya-na-odnoj-ruke-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: выполняем необходимое количество повторений, после чего делаем аналогичное упражнение второй рукой.

Упражнение №4. Подтягивания с разведением рук

Цель: накачка спины, дельт и бицепсов (в меньшей степени) с акцентом на дельты. Расширение плечевого пояса.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Стартовое положение.

podtyagivaniya-s-razvedeniem-ruk-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе выполняем подтягивание, параллельно движению вверх разводим руки.

podtyagivaniya-s-vyprygivaniem-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.    

Пояснение: упражнение полезно спортсменам, которые желают сделать свои плечи и спину шире. Особенно актуально для подростков в возрасте до 18 лет. Дает результат до 25 лет.

Упражнение №5. Подтягивания нейтральным хватом

Цель: обучение подтягиваниям на турнике, развитие мышц спины, бицепсов, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Начальное положение. Беремся за петли параллельным (нейтральным) хватом.

podtyagivaniya-nejtralnym-hvatom-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе плавно подтягиваемся к уровню груди, сводим лопатки.

podtyagivaniya-nejtralnym-hvatom-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: одно из основных движений, лучший вариант для обучения подтягиваниям с петлями TRX.

Упражнение №6. Боковые подтягивания

Цель: устранение диспропорций, прокачка всей тянущей группы мышц.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Начальная позиция. Вторая рука прижата к животу.

bokovye-podtyagivaniya-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки, сгибаем руку в локтевом суставе.

bokovye-podtyagivaniya-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Пояснение:  дополняет подтягивания на одной руке в деле устранения диспропорций. В стандартной тренировке выполняем одинаковое количество повторов на обе руки.

Упражнение №7. Подтягивания из приседа

Цель: накачка спины, ног, ягодиц, бицепсов и дельт. Нагрузка на пресс и другие мускулы верха тела.

Пошаговая техника:

Шаг№1. Начальная позиция. Приседаем как можно ниже к уровню земли (пола), держимся за петли.

podtyagivaniya-iz-priseda-dlya-spiny.jpg

Шаг №2. На вдохе подтягиваемся рабочей рукой, вторую выводим вверх. Разгибаем ноги в коленных суставах.

podtyagivaniya-iz-priseda-dlya-spiny-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее комплексное упражнение. Включает в работу почти каждый мускул. Выполняется для создания гормонального фона, необходимого для набора мышечной массы или жиросжигания.

Подробнее с этими упражнениями можно ознакомиться в следующем видео:

И в данном материале.

Тренировочная программа для накачки спины с петлями может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания к груди

3

8

3

3

Подтягивания с выпрыгиванием

2

12

2

3

Подтягивания на одной руке

1

10

-

3

Подтягивания с разведением рук

2

10

2

3

Подтягивания нейтральным хватом

2

12

2

3

Боковые подтягивания

1

15

-

3

Подтягивания из приседа

2

15

3

-

Особенности тренировок спины с TRX

Для максимальной отдачи от упражнений с TRX необходимо понимать правила тренировок мышц спины. Одни и те же упражнения можно выполнять по-разному и получать различный результат. Следующие пункты повысят КПД тренировок до максимума.

Полная амплитуда

Для накачки мускулов и сжигания максимального числа калорий важно выполнять упражнения с TRX в полную амплитуду. В половину амплитуды тренироваться легче, в связи с чем у многих новичков возникнет соблазн покачать свою самооценку вместо тела.

Упражнение имеет смысл только тогда, когда выполняется с правильной техникой. В нашем случае необходимо обеспечить максимальное растяжение тренируемых мускулов для их дальнейшего роста.

Совмещение с тренировкой груди

КПД тренировки возрастает при прокачке мышц-антагонистов в рамках одной тренировки. Антагонист – мышечная группа, которая расположена с противоположной стороны от цели. Антагонистом грудных мускулов являются мышцы спины.

Антагонистом бицепсов – трицепсы.

Антагонистом квадрицепсов – бицепсы бедра.

Антагонисты выгодно тренировать в рамках одного занятия благодаря следующим факторам:

  • Между упражнениями для целевой мышечной группы есть отдых. После упражнения с TRX для спины прокачиваем грудные. В этот момент спина отдыхает и восстанавливается. Это дает возможность выполнить большую работу на спину;
  • Целевые мышцы накачиваются кровью с обеих сторон. Множественные приливы и отливы крови от целевой мышечной группы снабжают ее полезными веществами, которые нужны для накачки мускулов;
  • Это проверенный метод. Тренировку антагонистов используют в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Эта практике не теряет эффективности при использовании с петлями TRX. Это метод, который со 100% вероятностью ускорит прогресс.

Прогресс

Главная ошибка в тренировках с TRX – отсутствие оного. Новички должны помнить: тренируетесь вы, а не петли TRX.Наша жизнь полна ложных ожиданий, одним из которых является надежда на то, что крутой тренажер сделает всю работу вместо нас.

Тренажера, который наращивал бы мышечную массу и помогал худеть без малейших усилий, не существует.

Есть инвентарь, который дает классный результат в случае его правильного использования.

Существуют тренажеры, которые не дают результата вне зависимости от того, как их использовать.

Наша задача заключается в подборе правильного инвентаря и приобретении навыков правильного тренинга с ним.

Петли TRX – отличный снаряд, который дает классный результат в случае соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это объективное увеличение тренировочного стресса, которое выражается в:

  • Увеличении количества подходов в одном упражнении;
  • Росте числа повторений. Но только до определенного барьера, после преодоления которого меняется тип тренировки. Пример: для набора мышечной массы лучше работать в диапазоне 6-15 повторений. Для похудения – 20-30 повторов. Бывают исключений, но тенденция такова. Увеличение количества повторений сверх указанных цифр может негативно сказаться на результатах тренировок;
  • Добавлении новых упражнений;
  • Сокращении отдыха между подходами и упражнениями. Тоже до определенных значений, чтобы не лимитировать скорость прогресса. Пример: при наборе мышечной массы желательно отдыхать не меньше минуты после подходов, и не меньше трех после выполнения упражнения. Для похудения отдых можно уменьшить до 30 секунд и 2 минут соответственно.

Разберем прогрессию нагрузок на примере создания тренировочной программы для мышц спины с нуля. Наш подопытный обладает очень слабой мускулатурой и не может выполнить больше, чем указано в первой тренировке. С помощью принципа прогрессии нагрузок постепенно расширяем его способности:

Тренировка № 1

Стартовая точка, с которой мы начинаем тренировки.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Подтягивания сидя с пола

3

8

1,5

 

Тренировка № 2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок за счет добавления нового подхода.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Подтягивания сидя с пола

4

8

1,5

 

Тренировка № 3

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Подтягивания сидя с пола

5

8

1,5

 

Тренировка № 4

Прогрессируем за счет увеличения числа повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Подтягивания сидя с пола

5

10

1,5

 

Тренировки № 5-6

Добавляем по одному повторению на этих тренировках.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Подтягивания сидя с пола

5

11-12

1,5

 

Программа № 7

Добавляем новое упражнение, за счет чего увеличивается объем выполняемой работы.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

2

8

1,5

-

 

Программа № 8-9

Добавляем по одному подходу в горизонтальных подтягиваниях.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

3-4

8

1,5

-

 

Программы № 10-11

На десятой тренировке добавляем еще один подход. На 11 – два повторения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

5

8-10

1,5

-

 

Программа №12

Прогрессируем за счет добавления нового движения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

5

10

1,5

3

Подтягивания на одной руке

2

8

1,5

-

 

Программы № 13-15

На каждом занятии добавляем по одному повторению к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

5

10

1,5

3

Подтягивания на одной руке

3-5

8

1,5

-

 

Программа №16

Добавляем 2 повторения к подтягиваниям на одной руке.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

5

10

1,5

3

Подтягивания на одной руке

5

10

1,5

-

 

Программа № 17

Добавляем по 2 повторения ко второму и третьему упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1,5

3

Горизонтальные подтягивания

5

12

1,5

3

Подтягивания на одной руке

5

12

1,5

-

 

Схема № 18

Сокращаем отдых между подходами.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания сидя с пола

5

12

1

3

Горизонтальные подтягивания

5

12

1

3

Подтягивания на одной руке

5

12

1

-

 

В дальнейшем прогрессируем аналогичным образом.

За 17 программ новичок из неумехи превращает себя в спортсмена с начальным уровнем подготовки. Его мышцы спины и состояние здоровья также меняются.

Не обязательно проходить программу за 1 тренировку. Главное – соблюдать технику и не вгонять себя в состояние перетретренированности. Скорость прогресса вторична. Наличие оного – первично.

Тренировочные программы для накачки спины с TRX

Данная программа является комплексной. С ее помощью мы прокачиваем все тело с акцентом на спину.

Тренировка №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Подтягивания к груди

3

12

2

3

Отжимания стоя

3

10

2

3

Подтягивания на одной руке

2

12

2

3

Разведение рук с петлями

2

12

2

3

Подтягивания нейтральным хватом

2

12

2

3

Боковой жим

2

10

2

3

Тяга коленей к животу

3

10

2

3

Планка

2

45 секунд

1,5

-

 

Тренировка №2. Ноги, руки, дельты

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с TRX

2

20

2

3

Выпады с TRX

3

12

2

3

Подтягивания узким хватом

3

12

2

3

Разгибание рук из-за головы

4

10

2

3

Подтягивания из приседа

3

12

2

3

Разведение рук с подъемом вверх

3

12

2

3

Удержание на одной руке

2

30 секунд

1,5

-

 

Комментарии к программе:

  • Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в том виде, в котором он показан выше. Допустимо увеличивать нагрузку в каждом упражнении отдельно;
  • Тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от скорости восстановления, возраста, пола и уровня физического и психологического стресса в жизни;
  • Создаем приятный процесс. Тренировки должны быть в кайф. В противном случае неприятный процесс будет тормозить получение желаемого результата.