Петли TRX – один из лучших снарядов для тренировки пресса в домашних условиях. С помощью TRX можно достигать любых целей и получать от процесса достижения результата огромный кайф.

Влияние TRX на пресс

Петли TRX тренировка пресса фото

Тренировки помогут:

  • Сжечь жир. TRX способствуют сжиганию калорий и выделению гормонов, которые ускоряют похудение. Улучшается работа лимфатической системы. Исчезают отеки, которые многие из нас принимают за жир. Ускоряется обмен веществ, нормализуется работа гормональной системы. Появляется цель в жизни, отсутствие которой вызывает фрустрацию, заставляет заедать неудовлетворенность;
  • Нарастить мускулы. TRX прокачивают все мышечные группы. В вашем арсенале сотни упражнений, которые позволяют проработать любой мускул. С помощью петель мышцы живота приводятся в тонус, появляются кубики, если вы стремитесь к ним;
  • Улучшить пропорции, устранить недостатки. Тренажер позволяет стать скульптором собственного тела. Речь как о пропорциональности в зоне живота, так и про мускулы всего тела. С помощью системы, о которой будет рассказано ниже, можно устранить любой недостаток. Пример – низ живота. Для многих он является проблемной зоной;
  • Создать условия для оздоровления и улучшения внешности. На базе тренировок с TRX можно создать систему, которая будет приносить удовольствие, и позволит избавиться от мыслей о плохом внешнем виде или ухудшающемся здоровье, на десятилетия вперед.

Упражнения с TRX для пресса

Следующие упражнения с TRX помогут в достижении перечисленных выше результатов.

Упражнение №1. Сгибание коленей к груди

Цель: накачка прямых мышц живота, статическая нагрузка на все мускулы тела.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Упираемся руками в пол, ощущаем нагрузку на все тело.

sgibanie-kolenej-k-grudi-s-trx.jpg

Шаг №2. На вдохе подтягиваем колени к уровню груди. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе мышц живота.

sgibanie-kolenej-k-grudi-s-trx-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: статическая нагрузка дополняет тренировку пресса. Выделяются гормоны, которые способствуют жиросжиганию и (или) набору мышц. Подробнее – ниже.

Упражнение №2. Скручивания с TRX

Цель: накачка прямых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Закрепляем ноги в петлях так, чтобы они не выпали во время выполнения движения.

skruchivaniya-s-trx.jpg

Шаг №2. На вдохе отрываем корпус от земли, перемещаемся в данную позицию. В конце можно дополнительно скрутить туловище – это увеличит нагрузку на пресс.

skruchivaniya-s-trx-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: модификация упражнения, которое известно всем нам со школьной скамьи. Петли удерживают ноги, что позволяет сконцентрироваться на работе целевых мускулов.

Упражнение №3. Велосипед с TRX

Цель: накачка прямых и косых мышц живота, проработка ног и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Закрепляем ноги в петлях. На вдохе выводим одну ногу вперед, как показано на картинке.

velosiped-s-trx.jpg

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую ногу. Представляем, что крутим велосипед.

velosiped-s-trx-foto.jpg

Шаг №3. На вдохе возвращаемся к позиции №1. Выполняем упражнение нужное количество раз.

Пояснение: полезное упражнение для мужчин и женщин. Усиливает приток крови к органам таза, предотвращает мужские и женские заболевания.

Упражнение №4. Обратные скручивания с TRX

Цель: накачка прямых мышц живота, развитие бицепсов бедра, ягодиц и других мышц низа тела.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа.

obratnye-skruchivaniya-s-trx.jpg

Шаг №2. На вдохе выводим таз вверх, помогаем движению ногами и корпусом.

obratnye-skruchivaniya-s-trx-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: обратные скручивания дают максимальный результат в комплексе с обычными скручиваниями. Используем их на одной тренировке.

Упражнение №5. Наклоны лежа

Цель: проработка косых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Опираемся об локоть, вторую руку располагаем на боку, чтобы чувствовать работу мускулов.

naklony-lezha-s-trx.jpg

Шаг №2. На вдохе выводим корпус вверх, отрываем таз от пола.

naklony-lezha-s-trx-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Пояснение: после завершения упражнения переворачиваемся на другую сторону и повторяем его. Это касается всех движений, которые нуждаются в двусторонней проработке.

Упражнение №6. Тяга коленей к животу на боку

Цель: проработка косых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция похожа на ту, что в предыдущем упражнении. Различие лишь в положении второй руки, которая здесь упирается в пол.

tyaga-kolenej-k-zhivotu-s-trx.jpg

Шаг №2. На вдохе тянем колени к уровню живота. Останавливаемся, когда колени касаются руки.

tyaga-kolenej-k-zhivotu-s-trx-foto.jpg

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: девушкам и мужчинам, которые желают убрать бока, не стоит выполнять больше одного упражнения для косых мышц. Рост мускулов только расширит талию. Широкая талия корректируется прыжками через скакалку, бегом, правильным питанием и тренировками с TRX, в рамках которых нагрузка на косые мышцы минимальна.

С этими и другими упражнениями вы можете ознакомиться в следующем видео:

Систематизируем тренировки

Вышеперечисленные упражнения дают минимальный результат без помещения их в рамки системы. Основная ошибка новичков – тренировки в рамках статичной схемы, которая не меняется со стажем и сменой целей тренировок.

Классный пресс – это 3 составляющие:

  • Низкий процент жира. Тренировки должны сжигать жир. Иначе кубиков (или плоского живота) мы не увидим. Если перед нами эктоморф (кожа да кости), ему жиросжигающий эффект тренинга почти не нужен. Но если речь об эндоморфе, то для него низкий процент жировой прослойки является ключевым фактором в накачке пресса;
  • Накаченные мышцы живота. Без развитых мускулов получаем кожу да кости. Жировых отложений нет, но и пресс отсутствует. Для достижения цели нужно гипертрофировать мускулы живота;
  • Развитые мускулы. Организм неохотно идет на потерю равновесия. Если вы развиваете пресс, но не прокачиваете другие мышечные группы, достижение цели замедлится. Эффективнее прорабатывать все мускулы с упором на пресс, а не просто делать 3-4 упражнения на живот, надеясь добиться цели быстрее.

Низкий процент жира

Похудение – первая задача, которая ставится перед тучным человеком, желающим получить красивые мышцы живота.

Будем худеть с помощью:

  • Тренировок с TRX;
  • Аэробных упражнений. Прыжки на скакалке, бег;
  • Правильного питания.

О питании поговорим ниже. Сперва разберемся в тренировочной составляющей похудения.

Цель тренировок для похудения – сжигание максимального количества калорий и выделение гормонов, которые будут способствовать похудению.

Для реализации обоих задач используем:

  • Тренировки с TRX в большом объеме. Много повторений, упражнений и подходов при низкой интенсивности тренинга. Высокую интенсивность развиваем только в тренировке пресса, чтобы нарастить мышцы живота;
  • Прыжки на скакалке. Скакалка – лучший снаряд для жиросжигания. Час прыжков через скакалку сжигает 700-900 калорий, что в разы превышает другие виды активности. Оптимальный вариант – скоростная скакалка, которая позволяет тренироваться интенсивнее и сжигать больше калорий;
  • Бег, плаванье, езду на велосипеде, бег на лыжах или другие виды аэробной нагрузки, которые приходятся вам по душе.

Накаченные мышцы живота

Для накачки пресса используем петли TRX. Применять снаряд нужно в рамках системы, которая основана на постоянном увеличении нагрузки.

Мышцы адаптируются к стрессу. После адаптации происходит неминуемый застой, который можно преодолеть только дальнейшим увеличением нагрузки.

Так растут мышцы. Увеличиваем нагрузку, повышаем работоспособность мышечной системы, – получаем классный пресс.

При работе с петлями TRX для накачки пресса нагрузку можно прогрессировать с помощью:

  • Увеличения количества подходов;
  • Наращивания количества упражнений;
  • Роста числа повторений в подходе;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рассмотрим это на примере начала тренировок пресса, которые подойдут самому неопытному новичку:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

3

8

90

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления двух повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

3

10

90

 

Тренировка №3

Добавляем один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

4

10

90

 

Тренировка №4

Плюсуем к тренировке еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

 

Тренировка №5

Прогрессируем с помощью добавления нового упражнения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

3

10

90

-

 

Тренировка №6

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

4

10

90

-

 

Тренировка №7

Плюсуем еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

5

10

90

-

 

Тренировка №8

Прогрессируем с помощью сокращения отдыха после подходов.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

75

3

Тяга коленей к животу

5

10

75

-

 

Схема №9

Вновь сокращаем отдых.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

60

3

Тяга коленей к животу

5

10

60

-

 

Схема №10

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

60

3

Тяга коленей к животу

5

10

60

3

Планка в TRX

3

30 секунд

60

-

 

Схема №11

В новом упражнении добавляем один подход. К старым плюсуем по повторению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

11

60

3

Тяга коленей к животу

5

11

60

3

Планка в TRX

4

30 секунд

60

-

 

Схема №12

Добавляем подход к планке и по повторению к первым движениям.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в TRX

5

30 секунд

60

-

 

Схема №13

Добавляем 15 секунд к планке.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в TRX

5

45 секунд

60

-

 

Схема №14

Еще плюс 15 секунд.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в TRX

5

60 секунд

60

-

 

Схема №15

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в TRX

5

60 секунд

60

3

Наклоны лежа

2

10

90

-

 

Таким образом можно прогрессировать до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Дальше – поддержание формы.

Прогрессия нагрузок эффективна не только с точки зрения достижения результата, но и для сохранения интереса к тренировкам. Шаг за шагом преодолевать свои слабости – огромный кайф, который втягивает в тренировочный процесс, делает неизбежными изменения к лучшему.

Правильное питание

Пресс виден только при низком количестве жира в районе живота. Уменьшить жировую прослойку можно с помощью общего похудения. Без дефицита калорий жиросжигания не бывает.

В течение жизни в отношении пищи у нас случается всего 3 состояния:

  • Профицит калорий. Потребление энергии превышает траты. Пример: вашей нормой является цифра в 1900 единиц. Вы потребляете 2100. Происходит плавный набор веса. Чем больше профицит, тем быстрее растет масса тела;
  • Баланс. Относительный. Плюс-минус 50 калорий роли не играют. Нужно 1900, потребляем примерно 1900. Речь не о каждом дне, а о среднем числе за неделю-месяц. В балансе вес не меняется;
  • Дефицит. Нужно 1900, потребляем 1600. Происходит похудение. Это состояние, которое мы выбираем.

Тренировка пресса с TRX увеличивает норму потребления калорий. К примеру, сейчас вашей нормой является потребление 1900 единиц, а после недели тренировок благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, выделению анаболических гормонов и прочих ништяков получаем цифру 2200 в качестве нормы.

Необходимость урезать калорийность зависит от того, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

При нахождении в балансе тренировки с TRX дадут дефицит, с помощью которого будет сжигаться жир. Профицит позволит сместиться в баланс и поддерживать вес. Огромный профицит так и останется профицитом. Если каждый день вы съедаете по 2 больших торта, заедая их тазиком жареной картошки, – петли лишь приостановят прогресс ожирения.

Они могут помочь только в том случае, если вы переориентируетесь на тренировки, и за счет обретения нового увлечения начнете меньше есть. Именно поэтому важно тренироваться в кайф, чтобы не заедать свои нехватки.

На первых этапах мы ограничимся подсчетом калорий. При наличии лишнего веса втягиваем себя в состояние дефицита.

Параллельно с этим работаем над тем, чтобы сделать процесс тренировок максимально кайфовым. Когда TRX и результат тренировок с ними начнет приносить реальное удовольствие, необходимость в переедании просто отпадет. Как и нужность ограничений в питании.

Петли TRX особенности тренировки пресса фото