Петли TRX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями TRX.

Цели

Особенности тренинга грудных мышц TRX

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

  • Увеличить мышечную массу. Правильная работа с TRX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
  • Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
  • Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с TRX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с TRX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с TRX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

razvedenie-ruk-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

razvedenie-ruk-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

bokovoj-zhim-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2. На вдохе тянем TRX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

bokovoj-zhim-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем TRX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

otzhimaniya-s-tyagoj-kolenej-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

otzhimaniya-s-tyagoj-kolenej-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

otzhimaniya-s-tyagoj-kolenej-s-trx-foto.jpg

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

pliometricheskie-otzhimaniya-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2

pliometricheskie-otzhimaniya-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3

pliometricheskie-otzhimaniya-s-trx-oto.jpg

Совет: одно из лучших упражнений с TRX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

otzhimaniya-stoya-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

otzhimaniya-stoya-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

otzhimaniya-s-kolenej-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

otzhimaniya-s-kolenej-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

razvedenie-ruk-s-kolen-s-trx-dlya-grudi.jpg

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

razvedenie-ruk-s-kolen-s-trx-dlya-grudi-foto.jpg

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с тягой коленей

3

8

2

4

Разведение рук с TRX

3

10

2

4

Плиометрические отжимания

3

8

2

4

Боковой жим

3

10

2

3

Отжимания с коленей

2

15

1

3

Разведение рук с коленей

2

15

1

3

Отжимания стоя

3

12

2

-

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с TRX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

  • Верх;
  • Середина;
  • Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с TRX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с TRX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

  • Увеличения количества подходов в упражнении;
  • Добавления новых подходов;
  • Наращивания количества повторений;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

2

8

2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

3

8

2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

4

8

2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

4

10

2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

5

10

2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

2

12

2

-

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

3

12

2

-

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

4

12

2

-

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

-

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

2

15

2

-

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

3

15

2

-

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

4

15

2

-

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1

3

Разведение рук на коленях

5

12

1,5

3

Отжимания с коленей

4

15

2

-

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

5

15

2

-

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

5

15

2

3

Разведение рук с петлями

2

15

2

-

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

TRX особенности тренинга

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы TRX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с TRX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

  • Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с TRX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
  • Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с TRX, если тренировки будут слишком интенсивными;
  • Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
  • Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
  • Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли TRX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями TRX для прокачки всего тела:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

1

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

60

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

2

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

60

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

3

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

-

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

1

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

60

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

2

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

60

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

3

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

-

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.