Петли Береша в комплексе с перекладиной — полноценный тренажер, который позволяет на все 120% проработать мышцы пресса. Но большинство новичков не может выполнять тяжелые упражнения на перекладине, в связи с чем к стандартным тренировкам с петлями Береша следует добавить другие упражнения, которые под силу выполнить начинающему атлету.
Дополнительные атрибуты «убийственного» тренинга пресса:
- Ролик для пресса
- Скакалка
- Понимание тренировочного процесса
Петли Береша и ролик для пресса
Ролик для пресса — это единственный тренажер, который может заменить петли Береша и перекладину. Но при совмещении этих «титанов» тренинга пресса вы получите максимальный результат. Ролик прорабатывает мышцы живота под другим вектором. Данный тренажер позволяет регулировать нагрузку, что обеспечивает постоянный прогресс.
Для полноценной работы над мышцами живота не нужно покупать дорогостоящие тренажеры или мучить себя неэффективными скручиваниями на полу. Перекладина, петли Береша и ролик — это все, что вам нужно для увеличения количества мышц в целевой зоне.
Скакалка — лучший друг жиросжигания
Час прыжков на скакалке позволяет сжечь 800–900 калорий. Если скакалка скоростная, количество сжигаемых калорий возрастает до 1000–1100 единиц. Жиросжигание и классный пресс — вещи неразрывные. Вы можете обладать мощными мышцами живота, которых не видно из-под слоя жира. Бывает и наоборот: худощавый человек обладает неплохим прессом за счет отсутствия лишнего жира, при этом никаких упражнений он не выполняет.
Эффективная тренировка пресса — это совмещение лучших упражнений для наращивания мышечной массы с движениями, которые позволяют сжигать жир.
Секрет тяжелоатлета
Базовые упражнения, которые оказывают на пресс статическую нагрузку, также улучшают состояние мышц живота. Приседания со штангой прокачивают пресс гораздо лучше обычных скручиваний. Дополните петли Береша, скакалку и ролик для пресса базовыми движениями, которые удерживают мышцы живота в напряжении. Это кратчайший путь к заветным «кубикам».
Секрет спринтера
Бег на 100–200 метров — это один из лучших способов не только «просушить» тело, ног и повсеместно увеличить мышечную массу. Спринты увеличивают выработку тестостерона, за счет чего повышается отдача от других упражнений для пресса. При регулярных занятиях со скакалкой в длительных пробежках нет необходимости. Но спринтерский бег — это весомый вклад в «прорисовку» мышц живота.
Убийственная тренировка пресса
Идеальная тренировка мышц живота выглядит так:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между упражнениями в секундах |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
30 |
120 |
|
Подъем ног в висе |
5 |
10-12 |
60 |
150 |
|
Приседания со штангой |
7 |
15 |
90 |
180 |
|
Подъем согнутых ног влево |
5 |
10 |
60 |
120 |
|
Подъем согнутых ног вправо |
5 |
10 |
60 |
120 |
|
Растягивание с роликом для пресса |
5 |
8 |
75 |
180 |
|
Спринтерский бег |
5 |
100 метров |
75 |
- |
Вариант для девушек:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между упражнениями в секундах |
|
Прыжки на скакалке |
10 |
1 минута |
30 |
120 |
|
Подъем ног в висе |
5 |
10-12 |
60 |
150 |
|
Приседания со штангой или гантелями (или без них) |
5 |
15 |
90 |
180 |
|
Подъем согнутых ног влево |
3 |
10 |
60 |
120 |
|
Подъем согнутых ног вправо |
3 |
10 |
60 |
120 |
|
Растягивание с роликом для пресса |
3 |
8 |
75 |
180 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
75 |
- |
«Домашний» или «Уличный» вариант:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между упражнениями в секундах |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
30 |
120 |
|
Подъем ног в висе |
5 |
10-12 |
60 |
150 |
|
Приседания или выпады без веса |
5 |
15 |
90 |
180 |
|
Подъем согнутых ног влево |
5 |
10 |
60 |
120 |
|
Подъем согнутых ног вправо |
5 |
10 |
60 |
120 |
|
Растягивание с роликом для пресса |
5 |
8 |
75 |
180 |
|
Прыжки на скакалке |
10 |
1 минута |
30 |
- |
