Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

  • В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
  • В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
  • В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с эспандером

5

10

60

Махи с эспандером в наклоне

5

15

45

Махи с эспандером с умеренным наклоном

3

20

45

Махи с эспандером без наклона

3

20

45

Наклоны в сторону с эспандером

5

20

60

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук из-за спины с эспандером

5

10

60

Разгибания рук стоя с эспандером

5

15

45

Сгибания рук стоя с эспандером

5

15

45

Тяга к подбородку с эспандером

5

15

45

Наклоны в сторону с эспандером

5

15

45

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Упражнение

Цель

Эффективность по шкале от 0 до 10

Примечание

Разведение рук перед собой

Развитие грудных и передних дельт

10

Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.

Разведение рук из-за спины

Развитие мышц спины и задних дельт

9

Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.

Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона

Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч

10

Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.

Сгибания рук стоя

Проработка бицепсов и предплечий

10

Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.

Разгибания рук стоя

Прокачка трицепса

10

Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.

Тяга к подбородку

Комплексная работа над дельтами

8,5

Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.

Наклоны в сторону с эспандером

Работа над косыми мышцами живота

8,5

Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.