Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.
Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером
Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.
Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины
Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.
Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером
Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:
- В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
- В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
- В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.
Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.
Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером
Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.
Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером
Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.
Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером
Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.
Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером
Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.
Так будет выглядеть ваша программа:
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Разведение рук перед собой с эспандером |
5 |
10 |
60 |
Махи с эспандером в наклоне |
5 |
15 |
45 |
Махи с эспандером с умеренным наклоном |
3 |
20 |
45 |
Махи с эспандером без наклона |
3 |
20 |
45 |
Наклоны в сторону с эспандером |
5 |
20 |
60 |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Разведение рук из-за спины с эспандером |
5 |
10 |
60 |
Разгибания рук стоя с эспандером |
5 |
15 |
45 |
Сгибания рук стоя с эспандером |
5 |
15 |
45 |
Тяга к подбородку с эспандером |
5 |
15 |
45 |
Наклоны в сторону с эспандером |
5 |
15 |
45 |
Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.
Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).
Итоговая таблица
Упражнение |
Цель |
Эффективность по шкале от 0 до 10 |
Примечание |
Разведение рук перед собой |
Развитие грудных и передних дельт |
10 |
Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры. |
Разведение рук из-за спины |
Развитие мышц спины и задних дельт |
9 |
Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины. |
Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона |
Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч |
10 |
Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями. |
Сгибания рук стоя |
Проработка бицепсов и предплечий |
10 |
Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения. |
Разгибания рук стоя |
Прокачка трицепса |
10 |
Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным. |
Тяга к подбородку |
Комплексная работа над дельтами |
8,5 |
Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники. |
Наклоны в сторону с эспандером |
Работа над косыми мышцами живота |
8,5 |
Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели. |