Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря. Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.

Что такое круговая тренировка?

Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.

Преимущества кругового тренинга:

  • Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
  • Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов. Классный пресс – это комбинация низкого процента жировой прослойки с определенным количеством мускулов;
  • Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата. В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений:
  • Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами. Выводятся токсины и вредные вещества, которые могут отравлять организм, провоцировать различные заболевания. Процесс происходит за счет выделения пота вследствие повышенной интенсивности тренинга;
  • Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.

Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере. После его установки «комп» работает гораздо лучше.

Тренажеры для круговой тренировки

Круговая тренировка с тренажерами для пресса фото

Разделим инвентарь на несколько групп.

Минимальная группа

Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.

Оптимальный вариант

  • Ролик для пресса;
  • Турник;
  • Скоростная скакалка.

Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.

Идеальная тренировка

Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.

Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.

Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.

Что будем тренировать

Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:

  1. Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;
  2. Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.

Комбинация необходима, дабы:

  • Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
  • Сгонять жир. Благодаря скакалке;
  • Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.

Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.

Важным моментом является прокачка всего тела. Только акцент на пресс делаем, а другие мускулы прокачиваются в фоновом режиме.

Примеры круговой тренировки

Тренажеры для пресса фото

Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.

Минимальная тренировка

Упражнение

Повторения

Отдых в секундах после упражнения

Круг №

Разгибание с роликом для пресса

8

15

1

Прыжки через скакалку

1 минута

30

Разгибание с роликом для пресса

8

15

2

Прыжки через скакалку

1 минута

30

Разгибание с роликом для пресса

8

15

3

Прыжки через скакалку

1 минута

30

Разгибание с роликом для пресса

8

15

4

Прыжки через скакалку

1 минута

30

Разгибание с роликом для пресса

8

15

5

Прыжки через скакалку

1 минута

-

Оптимальная круговая тренировка

Упражнение

Повторения

Отдых в секундах после упражнения

Круг №

Разгибание с роликом для пресса

8

15

1

Подъем ног (коленей) в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Разгибание с роликом для пресса

8

15

2

Подъем ног (коленей) в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Разгибание с роликом для пресса

8

15

3

Подъем ног (коленей) в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

-

Идеальная круговая тренировка

День №1

Упражнение

Повторения

Отдых в секундах после упражнения

Круг №

Разгибание с роликом для пресса

8

15

1

Подъем ног в висе с петлями Береша

12

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Разгибание с роликом для пресса

8

15

2

Подъем ног в висе с петлями Береша

12

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Разгибание с роликом для пресса

8

15

3

Подъем ног в висе с петлями Береша

12

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

День №2

Упражнение

Повторения

Отдых в секундах после упражнения

Круг №

Разгибание с роликами для пресса

10

15

1

Разведение рук с роликами для пресса

8

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Разгибание с роликами для пресса

10

15

2

Разведение рук с роликами для пресса

8

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Разгибание с роликами для пресса

10

15

3

Разведение рук с роликами для пресса

8

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Рекомендации

Следующие советы позволят усилить эффект от тренировок:

  • Питайтесь сбалансированно. Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;
  • Закрепите тренировочный процесс гормонами удовольствия. Важно испытывать кайф от процесса тренировок, а не только от результата и его ожидания. Большинство новичков переусердствует в начале пути, что приводит к выделению большого количества стрессового гормона кортизола. Несколько тренировок на высоком кортизоле, и на уровне подсознания закрепится «Тренировки – это стресс». Нам нужен обратный результат. Для этого воздерживайтесь от прослушивания музыки 2-3 дня. На первую тренировку возьмите наушники и врубите на всю громкость любимые песни. Выделится огромное количество гормонов удовольствия, даже если тренировка не совсем в радость. Закрепится понимание, что качать пресс – это приятно;
  • Выпивайте 2-3 литра чистой воды в сутки. Речь не о чае, кофе, молоке или соке. Нужна чистая вода, которая будет выводить вредные вещества из организма. На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;
  • В ночь после тренировки спите на 30-60 минут дольше обычного. Организму нужно дополнительное время для восстановления;
  • Помните об отдыхе. Фигура улучшается не во время тренировки, а в период отдыха. Организм восстанавливается от нагрузки, и только затем мы получаем результат. Если не давать телу восстанавливаться, результат будет разве что в виде перетренированности.

Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа

Классный пресс дома фото

Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)

Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:

День №

Упражнение

Повторения (длительность в минатх)

Отдых после упражнения в секундах

Круги для каждого упражнения

1

Разгибание с роликом для пресса

8

15

2

Прыжки через скакалку

1

30

2

2

Разгибание с роликом для пресса

8

15

3

Прыжки через скакалку

1

30

2

3

Разгибание с роликом для пресса

8

15

3

Прыжки через скакалку

1

30

3

4

Разгибание с роликом для пресса

8

15

4

Прыжки через скакалку

1

30

3

5

Разгибание с роликом для пресса

8

15

4

Прыжки через скакалку

1

30

3

6

Разгибание с роликом для пресса

8

15

4

Прыжки через скакалку

1

30

4

7

Разгибание с роликом для пресса

8

15

4

Прыжки через скакалку

1

30

4

8

Разгибание с роликом для пресса

8

15

5

Прыжки через скакалку

1

30

4

9

Разгибание с роликом для пресса

8

15

5

Прыжки через скакалку

1

30

4

10

Разгибание с роликом для пресса

8

15

5

Прыжки через скакалку

1

30

5

11

Разгибание с роликом для пресса

8

15

5

Прыжки через скакалку

1,5

30

5

12

Разгибание с роликом для пресса

8

15

6

Прыжки через скакалку

1,5

30

5

13

Разгибание с роликом для пресса

8

15

6

Прыжки через скакалку

1,5

30

5

14

Разгибание с роликом для пресса

8

15

6

Прыжки через скакалку

1,5

30

6

15

Разгибание с роликом для пресса

8

15

6

Прыжки через скакалку

1,5

30

6

16

Разгибание с роликом для пресса

8

15

7

Прыжки через скакалку

2

30

6

17

Разгибание с роликом для пресса

8

15

7

Прыжки через скакалку

2

30

6

18

Разгибание с роликом для пресса

8

15

7

Прыжки через скакалку

2

30

7

19

Разгибание с роликом для пресса

8

15

7

Прыжки через скакалку

2

30

7

20

Разгибание с роликом для пресса

8

15

8

Прыжки через скакалку

2

30

7

21

Разгибание с роликом для пресса

8

15

8

Прыжки через скакалку

2,5

30

8

22

Разгибание с роликом для пресса

8

15

8

Прыжки через скакалку

2,5

30

8

23

Разгибание с роликом для пресса

8

15

9

Прыжки через скакалку

2,5

30

8

24

Разгибание с роликом для пресса

8

15

9

Прыжки через скакалку

2,5

30

8

25

Разгибание с роликом для пресса

8

15

9

Прыжки через скакалку

2,5

30

9

26

Разгибание с роликом для пресса

8

15

9

Прыжки через скакалку

3

30

9

27

Разгибание с роликом для пресса

8

15

10

Прыжки через скакалку

3

30

9

28

Разгибание с роликом для пресса

8

15

10

Прыжки через скакалку

3

30

9

29

Разгибание с роликом для пресса

8

15

10

Прыжки через скакалку

3

30

10

30

Разгибание с роликом для пресса

8

15

10

Прыжки через скакалку

3

30

10

Пояснения к программе:

  • На примере данной схемы можно построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
  • Систему можно растянуть на два месяца. То есть тренироваться через день;
  • Не обязательно работать каждый день. Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один день, чем загнать себя в перетренированность;
  • Прогрессировать можно медленнее. Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса. Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
  • Не стоит бросать занятия после 30 дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в случае достижения желаемого результата.