Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря. Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.
Что такое круговая тренировка?
Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.
Преимущества кругового тренинга:
- Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
- Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов. Классный пресс – это комбинация низкого процента жировой прослойки с определенным количеством мускулов;
- Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата. В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений:
- Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами. Выводятся токсины и вредные вещества, которые могут отравлять организм, провоцировать различные заболевания. Процесс происходит за счет выделения пота вследствие повышенной интенсивности тренинга;
- Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.
Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере. После его установки «комп» работает гораздо лучше.
Тренажеры для круговой тренировки
Разделим инвентарь на несколько групп.
Минимальная группа
- Ролик для пресса – основной инвентарь для наращивания мышечной массы;
-
Скоростная скакалка – тренажер для похудения и приведения в тонус мышц всего тела.
Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.
Оптимальный вариант
- Ролик для пресса;
- Турник;
- Скоростная скакалка.
Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.
Идеальная тренировка
- Ролик для пресса;
- Турник;
- Петли Береша;
- Ролики для пресса;
- Скоростная скакалка.
Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.
Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.
Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.
Что будем тренировать
Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:
- Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;
-
Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.
Комбинация необходима, дабы:
- Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
- Сгонять жир. Благодаря скакалке;
- Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.
Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.
Важным моментом является прокачка всего тела. Только акцент на пресс делаем, а другие мускулы прокачиваются в фоновом режиме.
Примеры круговой тренировки
Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.
Минимальная тренировка
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
1 |
Прыжки через скакалку |
1 минута |
30 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
2 |
Прыжки через скакалку |
1 минута |
30 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
3 |
Прыжки через скакалку |
1 минута |
30 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
4 |
Прыжки через скакалку |
1 минута |
30 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
5 |
Прыжки через скакалку |
1 минута |
- |
Оптимальная круговая тренировка
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
1 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике |
10 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1,5 минуты |
60 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
2 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике |
10 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1,5 минуты |
60 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
3 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике |
10 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1,5 минуты |
- |
Идеальная круговая тренировка
День №1
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
1 |
Подъем ног в висе с петлями Береша |
12 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
2 |
Подъем ног в висе с петлями Береша |
12 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
3 |
Подъем ног в висе с петлями Береша |
12 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
День №2
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
Разгибание с роликами для пресса |
10 |
15 |
1 |
Разведение рук с роликами для пресса |
8 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
Разгибание с роликами для пресса |
10 |
15 |
2 |
Разведение рук с роликами для пресса |
8 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
Разгибание с роликами для пресса |
10 |
15 |
3 |
Разведение рук с роликами для пресса |
8 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
Рекомендации
Следующие советы позволят усилить эффект от тренировок:
- Питайтесь сбалансированно. Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;
- Закрепите тренировочный процесс гормонами удовольствия. Важно испытывать кайф от процесса тренировок, а не только от результата и его ожидания. Большинство новичков переусердствует в начале пути, что приводит к выделению большого количества стрессового гормона кортизола. Несколько тренировок на высоком кортизоле, и на уровне подсознания закрепится «Тренировки – это стресс». Нам нужен обратный результат. Для этого воздерживайтесь от прослушивания музыки 2-3 дня. На первую тренировку возьмите наушники и врубите на всю громкость любимые песни. Выделится огромное количество гормонов удовольствия, даже если тренировка не совсем в радость. Закрепится понимание, что качать пресс – это приятно;
- Выпивайте 2-3 литра чистой воды в сутки. Речь не о чае, кофе, молоке или соке. Нужна чистая вода, которая будет выводить вредные вещества из организма. На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;
- В ночь после тренировки спите на 30-60 минут дольше обычного. Организму нужно дополнительное время для восстановления;
Помните об отдыхе. Фигура улучшается не во время тренировки, а в период отдыха. Организм восстанавливается от нагрузки, и только затем мы получаем результат. Если не давать телу восстанавливаться, результат будет разве что в виде перетренированности.
Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа
Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)
Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:
День № |
Упражнение |
Повторения (длительность в минатх) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круги для каждого упражнения |
1 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
2 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
2 |
|
2 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
3 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
2 |
|
3 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
3 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
3 |
|
4 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
4 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
3 |
|
5 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
4 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
3 |
|
6 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
4 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
4 |
|
7 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
4 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
4 |
|
8 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
5 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
4 |
|
9 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
5 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
4 |
|
10 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
5 |
Прыжки через скакалку |
1 |
30 |
5 |
|
11 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
5 |
Прыжки через скакалку |
1,5 |
30 |
5 |
|
12 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
6 |
Прыжки через скакалку |
1,5 |
30 |
5 |
|
13 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
6 |
Прыжки через скакалку |
1,5 |
30 |
5 |
|
14 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
6 |
Прыжки через скакалку |
1,5 |
30 |
6 |
|
15 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
6 |
Прыжки через скакалку |
1,5 |
30 |
6 |
|
16 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
7 |
Прыжки через скакалку |
2 |
30 |
6 |
|
17 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
7 |
Прыжки через скакалку |
2 |
30 |
6 |
|
18 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
7 |
Прыжки через скакалку |
2 |
30 |
7 |
|
19 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
7 |
Прыжки через скакалку |
2 |
30 |
7 |
|
20 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
8 |
Прыжки через скакалку |
2 |
30 |
7 |
|
21 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
8 |
Прыжки через скакалку |
2,5 |
30 |
8 |
|
22 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
8 |
Прыжки через скакалку |
2,5 |
30 |
8 |
|
23 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
9 |
Прыжки через скакалку |
2,5 |
30 |
8 |
|
24 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
9 |
Прыжки через скакалку |
2,5 |
30 |
8 |
|
25 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
9 |
Прыжки через скакалку |
2,5 |
30 |
9 |
|
26 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
9 |
Прыжки через скакалку |
3 |
30 |
9 |
|
27 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
10 |
Прыжки через скакалку |
3 |
30 |
9 |
|
28 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
10 |
Прыжки через скакалку |
3 |
30 |
9 |
|
29 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
10 |
Прыжки через скакалку |
3 |
30 |
10 |
|
30 |
Разгибание с роликом для пресса |
8 |
15 |
10 |
Прыжки через скакалку |
3 |
30 |
10 |
Пояснения к программе:
- На примере данной схемы можно построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
- Систему можно растянуть на два месяца. То есть тренироваться через день;
- Не обязательно работать каждый день. Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один день, чем загнать себя в перетренированность;
- Прогрессировать можно медленнее. Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса. Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
- Не стоит бросать занятия после 30 дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в случае достижения желаемого результата.