Круговая тренировка – отдельный тип занятий, который позволяет внести разнообразие в рабочий процесс, достигать поставленных целей более эффективно. Это один из самых популярных видов тренинга в мире. Круговая тренировка с петлями TRX – тема сегодняшнего материала.

Кому и зачем нужна?

Круговая тренировка с петлями TRX позволяет достичь следующих результатов:

  • Развить функционалку. Круговая тренировка – лучшее средство для прокачки выносливости с помощью силовых упражнений;
  • Поддерживать форму без временных затрат. Круговая тренировка – интенсивная работа, которая позволяет сохранять отличное состояние организма, затрачивая всего 5-15 минут;
  • Набрать мышечную массу. В круговой тренировке используются только лучшие упражнения с петлями TRX, которые прокачивают все мышечные группы. Мы не предпринимаем лишних усилий, концентрируемся на основах и за счет этого получаем результат;
  • Похудеть, избавиться от проблемных зон. Во время интенсивных тренировок в кровь вбрасываются жиросжигающие гормоны, которые ускоряют процесс похудения. Сжигается много калорий благодаря выполнению многосуставных движений;
  • Развить физические навыки. Выносливость, работоспособность, сила, ловкость, быстрота – все это можно прокачать благодаря круговому тренингу с петлями.

Правила круговой тренировки

Круговая тренировка с петлями TRX эффективна только в том случае, если подчинена следующим правилам:

  • Руководствуйтесь собственными целями. Новички копируют программы профессионалов без четкого понимания того, для достижения какой цели создана схема. Лучше потратить время на изучение тренировочного процесса, и затем начать движение в правильном направлении, чем стартовать раньше и достичь не того, что ожидали;
  • Отдыхайте по 10-20 секунд между упражнениями одного круга. После завершения круга переводим дыхание 60-120 секунд, и переходим к следующему циклу;
  • Уделите внимание питанию перед тренировкой. У организма должна быть энергия из углеводов, но в желудке не должно быть избытка пищи. За 3 часа до тренинга используем медленный углевод – гречку, рис или овсянку на выбор. За 60-120 минут до круговой тренировки можно съесть от 1 до 3 бананов, выпить сока. Нужно обойтись без тяжелой пищи. В противном случае могут наблюдаться негативные проявления со стороны ЖКТ в течение тренинга;
  • Подготовьте петли заранее. В некоторых упражнениях с TRX нужна кардинальная смена крепления петель. Потренируйтесь делать это вне тренировки, чтобы не терять время;
  • Круговая тренировка – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от нее при наличии серьезных сердечных патологий. Не уверены в состоянии сердечно-сосудистой системы – поработайте над этим с помощью бега или скакалки;
  • Меняйте и дополняйте тренировочный план, если чувствуете психологическую усталость от повторения одинаковых действий. Одна программа дает максимальный результат при соблюдении прогрессии нагрузок в течение 12-20 недель. Но не все поместятся в эти рамки. Ориентируйтесь на собственные ощущения;
  • Не спешите наращивать нагрузку. Избыточный энтузиазм в начале – главная причина отказа от тренировок в первые месяцы занятий. Тренировки должны закрепиться в психике в качестве позитивного, приятного занятия. Рывок в начале приводит к тому, что мозг ассоциирует круговую тренировку с огромным стрессом, что заставляет новичка отказаться от мечты в первые 2-4 недели занятий. Перед первой тренировкой воздерживаемся 2-3 дня от прослушивания любимой музыки, включаем ее только в момент начала занятия. Произойдет выработка гормонов удовольствия, которые закрепят мысль «Круговая тренировка – это хорошо» на уровне подсознания.

Примеры круговой тренировки с петлями TRX

круговая тренировка с петлями trx

Технику упражнений, которые вы встретите ниже, можно найти на нашем сайте в разделе с петлями TRX. Рекомендуем ознакомиться с этими материалами, чтобы иметь максимальный выбор упражнений для любой тренировки.

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Выглядит так:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

25

1

Отжимания в петлях TRX

10

25

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

25

2

Отжимания в петлях TRX

10

25

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

25

3

Отжимания в петлях TRX

10

25

Выпады с петлями TRX

12

-

Добавляем к тренировке профицитное (с избытком калорийности в 300-1000 единиц) питание. Тренируемся 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Упражнения делаем более легкими за счет изменения наклона, использования петель с меньшим сопротивлением. Интенсивность тренировки увеличиваем, добавляем скакалку.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

15

15

1

Отжимания в петлях TRX

15

15

Выпады с петлями TRX

15

60

Имитация подтягиваний с TRX

15

15

2

Отжимания в петлях TRX

15

15

Выпады с петлями TRX

15

60

Имитация подтягиваний с TRX

15

15

3

Отжимания в петлях TRX

15

15

Выпады с петлями TRX

15

60

Прыжки на скакалке

5 подходов по 1,5 минуты

30 секунд после подхода

-

Работаем по данной схеме от 4 до 6 раз в неделю.

Круговая тренировка для поддержания формы

Тренируемся в свое удовольствие. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, не измотанность.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

8

25

1

Отжимания в петлях TRX

8

25

Выпады с петлями TRX

10

60

Имитация подтягиваний с TRX

8

25

2

Отжимания в петлях TRX

8

25

Выпады с петлями TRX

10

60

Имитация подтягиваний с TRX

8

25

3

Отжимания в петлях TRX

8

25

Выпады с петлями TRX

10

-

Работаем 3-4 раза в неделю.

Как улучшить результат

Тренировки с петлями TRX – это система, которая эффективнее любых частных рекомендаций и программ. Отсутствие системности – причина отсутствия результата в 90% случаев. Новички пользуются отдельными советами, стараются копировать тренировочные программы профессионалов, и не достигают результата. Они не учитывают тренировочных принципов, которые, будто тайное правительство, руководят процессом занятий из-за кулисы.

Применение следующих принципов существенно улучшит ваши результаты:

  1. Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: объективный тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Раз в 1-5 тренировок делаем шаг вперед за счет увеличения количества кругов, повторений, упражнений;
  2. Принцип суперкомпенсации. Сохраняет субъективные ощущения от тренировок на прежнем уровне при увеличении объективной нагрузки;

Разберемся с тренировочными принципами на практике.

Прогресс в круговых тренировках

Рассмотрим обычную круговую тренировку в динамике:

Схема №1

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

-

В данной программе 3 круга и основные упражнения на проработку всего тела. Схема создана под набор мышечной массы и улучшение формы.

Схема №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

                  

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

4

Отжимания в петлях TRX

10

-

Добавляем неполный четвертый круг, за счет чего соблюдается принцип прогрессии нагрузок.

Схема №3

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

                  

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

4

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

-

Добавляем одно упражнение, получаем полные 4 круга.

Схема №4

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

                  

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

4

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

5

Отжимания в петлях TRX

10

-

Начинаем 5 круг.

Схема №5

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

                  

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

4

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

5

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

-

Добавляем выпады, чтобы завершить 5 круг.

Схема №6

С помощью увеличения количества кругов можно прогрессировать бесконечно. Желающие могут просто действовать по примеру. Мы же добавим сюда новое упражнение.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

                  

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

4

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

5

Отжимания в петлях TRX

10

15

Выпады с петлями TRX

12

-

Схема №7

Вновь интегрируем упражнение для пресса в готовую программу.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

1

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

2

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

3

                  

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

4

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

60

Имитация подтягиваний с TRX

10

15

5

Отжимания в петлях TRX

10

15

Скручивания с петлями TRX

8

15

Выпады с петлями TRX

12

-

За 2 тренировки мы включили в программу новое движение. Подобным образом добавляем другие упражнения.

По аналогии с добавлением подходов и упражнений увеличиваем число повторений.

Супекромпенсация

круговая тренировка с петлями trx

Тренировки в фазе суперкомпенсации – прием, который позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок без дискомфорта. Объективная нагрузка увеличивается, но субъективно это не ощущается.

Суперкомпенсация наступает после тренировки и восстановления. Во время занятий с петлями TRX мускулы и другие системы организма, которые принимают участие в тренинге, травмируются, получают стресс. В фазе восстановления все возвращается к предтренировочному уровню. Затем происходит суперкомпенсация – организм накапливает резервы, адаптируется к возможному повторению полученного стресса. Здесь можно:

  1. Взять аналогичную нагрузку и преодолеть ее с меньшими усилиями;
  2. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок, сделать шаг вперед с аналогичным приложением сил.

Круговая тренировка с петлями TRX максимально эффективна при построении системы, в рамках которой принцип прогрессии нагрузок соблюдается фазе суперкомпенсации. Эта система эффективна даже при выборе не самых лучших упражнений, в случае большого количества ошибок.

Но без этой системы круговая тренировка не работает.

Осталось только научиться определять суперкомпенсацию по следующим признакам:

  • Отсутствие боли в тренируемой мышечной группе . Новички со стажем до 6 недель могут работать через боль. Дальше мускулы адаптируются под работу с петлями, и болевые ощущения становятся маркером фазы восстановления. Тренировки в фазе восстановления грозят перетренированностью. Тренируемся только после исчезновения плохих ощущений в мускулах;
  • Психологическая готовность к тренировке, наличие желания работать над собой. В фазе восстановления психика реагирует на мысль «нужно потренироваться» негативными эмоциями. При суперкомпенсации хочется пойти в зал, взять эти петли и зажечь, словно Хрущев в ООН.

Важно не перепутать усталость с обычной ленью, которая часто проходит в начале тренировки