Комплексная тренировка с кистевым эспандером

Кистевой эспандер — один из наиболее эффективных инструментов для тренировки предплечий и кистей рук. Но эффективность эспандера можно значительно увеличить, если разнообразить свою программу другими упражнениями.

Принципы развития силы хвата

Тренировочную программу строим по этим принципам:

  • Используем все функции запястья. Используем разновекторные движения.
  • Тренируем все мышечные волокна.
  • К тренировке предплечий добавляем работу на все тело.

Принцип первый. Функциональность

Для развития предплечий, запястий и кистей рук вы можете:

  • Сжимать. Пример — упражнения с кистевым эспандером.
  • Вращать. Пример — вращение гантели или работа с кистевым тренажером powerball.
  • Удерживать. Пример — удержание веса на вытянутых руках или вис на турнике.
  • Тренироваться в динамике. Сюда относятся эффективные, многосуставные упражнения, которые увеличивают отдачу от вышеперечисленных действий. Пример — прогулка фермера, становая тяга.

Тренировка по всем вышеперечисленным функциям прорабатывает целевые мышцы под разными векторами. Пример такой тренировки:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

5

15-25 секунд

2

Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением

5

8

1

Powerball

5

До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить.

1

Вис на толстом турнике

5

30-60 секунд

1

Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением

5

15

1

Удержание веса на вытянутых руках

5

10-15 секунд

1

Становая тяга

5

8

2


Принцип второй. Быстрые и медленные мышечные волокна

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяет тип нагрузки, которая лучше всего подходит для развития конкретной мышцы. Но в рамках такой тренировки возникает три проблемы:

  • Количество быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждой мышцы. Соотношение БМВ-ММВ в ваших ногах — 20% на 80%. В руках 80% на 20%. Это пример, из которого следует, что для прокачки ног такому атлету нужно тренироваться в диапазоне 15–25 повторений, тогда как для проработки рук подойдет работа в 6–8 повторениях. Если сделать наоборот, потенциал рук и ног реализуется только на 20%.
  • Пропорция быстрых и мышечных волокон в каждой мышце — индивидуальный показатель для каждого человека.
  • Подобрать оптимальную систему тренировок без лабораторного анализа можно только путем проб и ошибок. А этот путь занимает порядка 2-3 лет.

Эту проблему можно решить двумя способами:

  • Провести дорогостоящий анализ в компетентной лаборатории. На его основании тренировать быстрые или медленные мышечные волокна в зависимости от их соотношения в каждой мышце.
  • Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна.

Второй вариант ценнее не только благодаря экономии средств, времени и нервов, но и потому, что мы развиваем 100%, а не 80% наших мышц. Чередуем тренировку БМВ и ММВ

Внимание! БМВ восстанавливаются быстрее, чем ММВ. В среднем — на 24–36 часов больше. Программа выглядит так:


Понедельник. Тренировка БМВ

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

5

7-15 секунд

2

Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением

5

4-6

1

Вращение гантели

5

4

1

Вис на толстом турнике с отягощением

5

7-15 секунд

1

Удержание веса на вытянутых руках

5

7-15 секунд

1

Становая тяга

5

4

2

Среда. Тренировка ММВ

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Прогулка фермера

3

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением

3

30-40

30

Powerball

3

До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить.

45

Вис на толстом турнике

3

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением

3

25

30

Удержание веса на вытянутых руках

3

30-60 секунд

45

Становая тяга

3

20

45

Принцип третий. Работа на все тело

Существуют ли спортсмены с огромными предплечьями, но маленькими бицепсами и трицепсами, неразвитыми широчайшими, грудными, ногами и ягодичными? Тело стремится к равновесию, и не «желает» расти частично. Один кистевой эспандер эффективен для работы над предплечьями, но комплексная работа значительно ускорит прогресс, а также увеличит ваш «потолок».

Комплексная программа упражнений с кистевым эспандером на развитие предплечий рассчитана на две недели. Вторая неделя идет с прогрессией нагрузок. Важно не опускать нормативные значения в последующих неделях, а по возможности увеличивать их:

Понедельник. Спина + бицепс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подтягивания

5

8

120

Тяга штанги в наклоне

5

8

90

Тяга горизонтального блока к поясу

5

8

90

Подъем штанги на бицепс

5

10

60

Молот

5

10

60

Подтягивания (ММВ) Можно в тренажере для облегчения работы, либо с помощью напарника. Альтернатива – тяга вертикального блока к груди.

5

20

30. После выполнения всех подходов отдых 3-5 минут.

Подъем штанги на бицепс (ММВ)

5

25

30

Среда. БМВ предплечий

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

5

7-15 секунд

2

Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением

5

4-6

1

Вращение гантели

5

4

1

Вис на толстом турнике с отягощением

5

7-15 секунд

1

Удержание веса на вытянутых руках

5

7-15 секунд

1

Становая тяга

5

4

2

Пятница. Ноги + ММВ предплечий

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Приседания со штангой на плечах

7

20

45

Прогулка фермера

3

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением

3

30-40

30

Powerball

3

До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить.

30

Приседания со штангой на плечах

7

4

120

Вис на толстом турнике

3

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением

3

25

30

Удержание веса на вытянутых руках

3

30-60 секунд

45

Становая тяга

3

20

45

Суббота. Грудные+дельты

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье

5

6

120

Разводки гантелей лежа на наклонной (20-30 градусов) вверх скамье

5

8

90

Махи в наклоне

5

10

90

Жим штанги стоя

5

8

90

Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье

5

20

40

Махи в наклоне

5

35

30

Прыжки на скакалке

5

1,5 минуты

30 секунд

С учетом прогрессии нагрузок:

Неделя вторая

Понедельник. Спина + бицепс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подтягивания

6

8

120

Тяга штанги в наклоне

6

8

90

Тяга горизонтального блока к поясу

6

8

90

Подъем штанги на бицепс

6

10

60

Молот

6

10

60

Подтягивания (ММВ) Можно в тренажере для облегчения работы, либо с помощью напарника. Альтернатива – тяга вертикального блока к груди.

6

20

30. После выполнения всех подходов отдых 3-5 минут.

Подъем штанги на бицепс (ММВ)

6

25

30

Среда. БМВ предплечий

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

6

7-15 секунд

2

Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением

6

4-6

1

Вращение гантели

6

4

1

Вис на толстом турнике с отягощением

6

7-15 секунд

1

Удержание веса на вытянутых руках

6

7-15 секунд

1

Становая тяга

6

4

2

Пятница. Ноги + ММВ предплечий

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Приседания со штангой на плечах

6

20

45

Прогулка фермера

4

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением

4

30-40

30

Powerball

4

До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить.

30

Приседания со штангой на плечах

8

4

120

Вис на толстом турнике

4

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением

4

25

30

Удержание веса на вытянутых руках

4

30-60 секунд

45

Становая тяга

4

20

45

Суббота. Грудные+дельты

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье

6

6

120

Разводки гантелей лежа на наклонной (20-30 градусов) вверх скамье

6

8

90

Махи в наклоне

6

10

90

Жим штанги стоя

6

8

90

Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье

6

20

40

Махи в наклоне

6

35

30

Прыжки на скакалке

6

1,5 минуты

30 секунд

Неделя вторая

Понедельник. Спина + бицепс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подтягивания

7

8

120

Тяга штанги в наклоне

7

8

90

Тяга горизонтального блока к поясу

7

8

90

Подъем штанги на бицепс

7

10

60

Молот

7

10

60

Подтягивания (ММВ) Можно в тренажере для облегчения работы, либо с помощью напарника. Альтернатива – тяга вертикального блока к груди.

7

20

30. После выполнения всех подходов отдых 3-5 минут.

Подъем штанги на бицепс (ММВ)

7

25

30

Среда. БМВ предплечий

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

7

7-15 секунд

2

Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением

7

4-6

1

Вращение гантели

7

4

1

Вис на толстом турнике с отягощением

7

7-15 секунд

1

Удержание веса на вытянутых руках

7

7-15 секунд

1

Становая тяга

7

4

2

Пятница. Ноги + ММВ предплечий

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Приседания со штангой на плечах

7

20

45

Прогулка фермера

5

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением

5

30-40

30

Powerball

5

До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить.

30

Приседания со штангой на плечах

9

4

120

Вис на толстом турнике

5

30-60 секунд

45

Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением

5

25

30

Удержание веса на вытянутых руках

5

30-60 секунд

45

Становая тяга

5

20

45

Суббота. Грудные+дельты

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье

7

6

120

Разводки гантелей лежа на наклонной (20-30 градусов) вверх скамье

7

8

90

Махи в наклоне

7

10

90

Жим штанги стоя

7

8

90

Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье

7

20

40

Махи в наклоне

7

35

30

Прыжки на скакалке

7

1,5 минуты

30 секунд

Увеличиваете количество подходов на 2-3 единицы, после чего возвращаетесь к исходному количеству подходов, но добавляете вес. Так работаем вплоть до момента, когда вы решите остановиться на достигнутом результате.