Тренировка с грудным эспандером — один из лучших вариантов для женщин. Эспандер приводит мышцы в тонус, избавляет от «проблемных зон», но не наращивает излишнюю мышечную массу. Но тренироваться нужно с умом — иначе даже лучший тренажер не позволит достичь желаемого.

Основные тренировочные принципы

Более 80% результата строится благодаря соблюдению этих правил:

  • Тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Это принцип прогрессии нагрузок.
  • Тренироваться нужно не слишком часто, но и не редко. Речь идет о принципе суперкомпенсации.
  • Тренировки должны быть разнообразными и разновекторными. Необходимо работать как над быстрыми, так и над медленными мышечными волокнами.

Подробнее разберем каждый принцип.

За счет чего растут мышцы и горит жир

Человеческое тело склонно к постоянному равновесию. Наш организм не любит быстрых перемен. Если эти перемены невыгодны с эволюционной точки зрения, то шанс достичь поставленной цели невелик. Так как жиросжигание и увеличение мышечной массы было невыгодным занятием на протяжении всей истории человечества, ваше тело должно получать постоянное обоснование тому, чего хочет ваш разум. Таким обоснованием является принцип прогрессии нагрузок. Мы сознательно запускаем организм в стрессовую среду (тренировка). Тело подстраивается под этот стресс, но после этой подстройки прогресс останавливается. Вывод: стресс должен постоянно увеличиваться. Второй вывод: стресс должен увеличиваться постепенно, так как привыкший к равновесию организм включит все возможные механизмы для избавления от избыточного стресса.

Алгоритм выглядит так:

  • Берем эспандер и выполняем легкую, начальную программу.
  • Справились? Было легко? Добавляем 1 упражнение, 1 подход или 1 повторение к каждому упражнению.
  • Справились? Было легко? Вновь добавляем упражнение или подход. Было тяжело? Тренируемся по данной схеме до тех пор, пока организм не привыкнет к новому стрессу.

Принцип суперкомпенсации

Начинающие девушки склонны не только не улучшать, но и ухудшать состояние своего тела из-за двух «пороков»:

  • Избыточного желания.
  • Нетерпеливости.

Оба «порока» идут в связке. Сначала вы сгораете от желания достичь поставленной цели и не знаете меры в тренировках, а затем наступает перетренированность, результат отсутствует, да еще и Центральная нервная система вышла из строя из-за непривычных физических нагрузок. Результат — большинство девушек бросают тренировки спустя одну-две недели. С учетом того, что привычка к тренировкам вырабатывается в среднем за 3–4 недели, наблюдать за быстрым «выгоранием» 80% девушек очень грустно. Из этого положения есть выход: чтобы использовать эспандер грудной или любой другой тренажер с максимальной эффективностью, а также не переутомлять себя физически и эмоционально, нужно тренироваться регулярно, но не слишком часто. Ваши мускулы и нервы должны не только восстановиться, но и адаптироваться к стрессу. Рассмотрим этот процесс на практике:

Разбираемся на примере одного упражнения. Понедельник. Первая тренировка

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

7

10

60

Если провести вторую тренировку во вторник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

4

10

90

Мышцы не восстановились. Сделать необходимое количество подходов при нужном отдыхе не получилось.

Если провести вторую тренировку в среду

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

7

10

60

Мышцы восстановились, но сделать больше, чем на прошлой тренировке, не удалось.

Если провести тренировку в четверг

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

8

10

60

Мышцы восстановились. Тело вошло в фазу суперкомпенсации. Удалось сделать на один подход больше.

Если провести тренировку в пятницу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

8

10

60

Мышцы восстановились. Тело вошло в фазу суперкомпенсации. Удалось сделать на один подход больше.

Если провести тренировку в субботу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

7

10

60

Наступила фаза утери суперкомпенсации. Грудной эспандер «не сработал», так как не вовремя сработали вы.

Время восстановления и суперкомпенсации — это индивидуальный показатель, который зависит от десятков факторов. Сначала анализируйте свое состояние, а спустя несколько месяцев вы научитесь чувствовать нужный для тренировки момент.

Тренируем быстрые и медленные мышечные волокна

Соединяем анаэробную (короткую, интенсивную нагрузку) с аэробной (длительной, но низкоинтенсивной работой). Это полезно не только для здоровья или жиросжигания, но и для приведения мышц в тонус и устранения «проблемных зон». Наши мускулы состоят из быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон. Пропорция БМВ и ММВ различается для каждого человека и каждой мышечной группы. Вы можете провести дорогостоящий анализ всех мышечных волокон, но более разумным для любительского тренинга вариантом является тренировка как быстрых, так и медленных мышечных волокон.

Ваша итоговая схема выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

10 минут

180

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

5

10

90

Махи с эспандером в наклоне

20

5

15

75

Махи с эспандером с умеренным наклоном

20

3

20

75

Приседания

-

5

10

60

Наклоны в сторону с эспандером

20

5

20

75

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

60

Сопротивление подбираем исходя из своих возможностей, а не табличных данных.

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

10 минут

6,

Разведение рук перед собой с эспандером

10

7

20

25

Махи с эспандером в наклоне

10

7

30

20

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

20

Приседания

-

7

20

30

Наклоны в сторону с эспандером

10

7

30

25

Выпрыгивания

-

5

10

20

День 3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Прыжки на скакалке

-

5

45 секунд

60

Разведение рук из-за спины с эспандером

20

5

10

90

Разгибания рук стоя с эспандером

20

5

15

75

Сгибания рук стоя с эспандером

20

5

15

75

Выпады

-

5

10

75

Наклоны в сторону с эспандером

20

5

15

75

Челночный бег

-

3

10 по 10

75

День 4

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

60

Разведение рук из-за спины с эспандером

10

7

20

25

Разгибания рук стоя с эспандером

10

7

30

20

Сгибания рук стоя с эспандером

10

7

30

20

Выпады

10

7

30

20

Наклоны в сторону с эспандером

10

7

30

20

Спринт

-

5

100 метров

90

В ней совмещены все указанные выше принципы. Эта программа подходит девушкам, которые желают сжечь жир, избавиться от «проблемных зон» и нарастить немного мышечной массы. Это именно то, ради чего большинство девушек используют грудной эспандер.

В динамике (на примере первого дня) это выглядит так:

Тренировка №3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

12 минут

180

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

6

10

90

Махи с эспандером в наклоне

20

6

15

75

Махи с эспандером с умеренным наклоном

20

4

20

75

Приседания

-

6

10

60

Наклоны в сторону с эспандером

20

6

20

75

Прыжки на скакалке

-

6

1 минута

60

Тренировка №6

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

12 минут

160

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

7

10

90

Махи с эспандером в наклоне

20

7

15

75

Махи с эспандером с умеренным наклоном

20

5

20

75

Приседания

-

7

10

60

Наклоны в сторону с эспандером

20

7

20

75

Прыжки на скакалке

-

7

1 минута

60

Тренировка № 15

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

15 минут

160

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

20

10

10

90

Махи с эспандером в наклоне

20

10

15

75

Махи с эспандером с умеренным наклоном

20

8

20

75

Приседания

-

10

10

60

Наклоны в сторону с эспандером

20

10

20

75

Прыжки на скакалке

-

10

1 минута

60

Тренировка №18

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

15 минут

150

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

30

5

10

90

Махи с эспандером в наклоне

30

5

15

75

Махи с эспандером с умеренным наклоном

30

3

20

75

Приседания

-

10

10

45

Наклоны в сторону с эспандером

30

5

20

75

Прыжки на скакалке

-

10

70 секунд

60