Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.
2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.
3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.
4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.
5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

razvitiepredplechii

 

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника.
2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена.
3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок.
4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

45

5

12

1

Сжимание эспандера

2

45

6

12

1

Сжимание эспандера

3

45

7

12

1

Сжимание эспандера

4

45

8

12

1

Сжимание эспандера

5

54

5

12

1

Сжимание эспандера

6

54

6

12

1

Сжимание эспандера

7

54

7

12

1

Сжимание эспандера

8

54

8

12

1

Сжимание эспандера

9

63

4

12

1

Сжимание эспандера

10

63

5

12

1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

4

12

1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

6

12

1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

9

12

1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

1

Сжимание эспандера

2

63

5

12

1

Сжимание эспандера

3

108

6

12

1

Сжимание эспандера

4

63

6

12

1

Сжимание эспандера

5

108

6

12

1

Сжимание эспандера

6

63

6

12

1

Сжимание эспандера

7

108

6

13

1

Сжимание эспандера

8

63

6

13

1

Сжимание эспандера

9

108

7

12

1

Сжимание эспандера

10

63

7

12

1


Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% - БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

60

Сжимание эспандера

2

63

10

35

30

Сжимание эспандера

3

108

6

12

60

Сжимание эспандера

4

63

11

35

30

Сжимание эспандера

5

108

6

12

60

Сжимание эспандера

6

63

11

37

30

Сжимание эспандера

7

108

6

13

60

Сжимание эспандера

8

63

11

40

30

Сжимание эспандера

9

108

7

12

60

Сжимание эспандера

10

63

12

35

30

Программа для накачки предплечий


В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Отдых между упражнениями

Подтягивания

Вес собственного тела

5

10

1,5

3

Тяга штанги в наклоне

50

3

12

1,5

2

Тяга горизонтального блока

55

3

10

1

4

Становая тяга

90

3

6

2

3

Подъем штанги на бицепс стоя

35

5

10

1

2

Молот

2 по 17

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

63

5

8

1

3

Вис на толстом турнике

Собственный вес+5 кг

5

30 секунд

1

5

Становая тяга

50

5

20

2

-

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

70

3

6

2

3

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)

2 по 25

5

10

1,5

3

Разводки гантелей лежа на наклонной скамье

2 по 13

3

12

1,5

3

Французский жим штанги стоя

35

5

12

1

2,5

Обратные отжимания от скамьи

Вес тела

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

1

3

Бег

-

1

10 минут

-

-

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания со штангой

80

5

10

2

4

Выпады со штангой

55

3

12

2

3

Тяга на прямых ногах

55

5

8

2

3

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-15 секунд

2

3

Жим ногами

220

3

15

1,5

4

Прогулка фермера

2 по 20

7

60 секунд

1

5

Канат

-

10

До верха

20 секунд

-

Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)

36

10

35

1

-

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

1. Эспандер.
2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением. 

newcoc
2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок. 

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.


3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

fatgripz1
Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

3

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

3

40-60 секунд

45

-

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

6

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

32

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

40-60 секунд

45

-

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

-

Тренировки № 4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

-

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

6

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

37

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

5

45-65 секунд

45

-

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

7

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

40

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

6

45-65 секунд

45

-

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

76

4

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+15 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

45

7

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+5 кг

3

40-650секунд

45

-

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Оставить отзыв

Ваш отзыв поможет другим покупателям в выборе

Достоинства

Недостатки

Общие впечатления