Тренировочная маска – это тренажер, к тренировкам с которым нельзя подходить спонтанно. Необходима четкая система для ответа на вопрос «Как научиться дышать в маске?». И сегодня мы раскроем эту систему.
Вы узнаете об основных ошибках новичков в деле использования Running Mask, а также получите пошаговую программу для адаптации к данному аксессуару.
Что тренирует маска
Для понимания того, как научиться дышать в тренировочной маске, необходимо увидеть тренируемые ею элементы.
Running Mask развивает следующие системы:
- Дыхательная. 80% эффекта тренировочной маски – это развитие дыхательной мускулатуры. Остальные системы развиваются опосредованно. Running Mask обучает правильному дыханию, дыхательная мускулатура сокращается с большей эффективностью. Маска сравнима с отягощением, которое используют спортсмены для тренировки мускулов в спортзале. Можно 2 года подтягиваться без дополнительного веса, и достичь такого же результата, как при работе с отягощением за 2 месяца. Running Mask прокачивает выносливость именно за счет скачка в развитии дыхательной системы;
- Нервная. ЦНС часто недооценивают, изымают из перечня ключевых элементов в тренировочном процессе. Но без развитой нервной системы результата не достичь даже в физкультуре. Про спорт говорить не приходится. Тренировочная маска оказывает положительное влияние на ЦНС. Что еще немного приближает вас к результату;
- Мышечная. Тренируется опосредованно. Мышечная система – важнейшая составляющая в беге или силовых тренировках. Обычно ограничителем прогресса становятся либо мускулы, либо дыхание. Проверить легко: задыхаетесь во время бега, хотя в мышцах еще есть силы бежать быстро и долго – отстает дыхательная система. С дыханием проблем нет, но мускулы горят, каждое движение дается с трудом – проблема в мышечной системе;
- Сердечно-сосудистая. Слабая сердечно-сосудистая система отвечает на нагрузки высоким пульсом. Для ее развития необходимы длительные низкоинтенсивные тренировки. Отставание этой системы может свидетельствовать о проблемах с сердцем или сосудами. При наличии тревожных симптомов стоит проверить сердце, прежде чем приступать к работе с Running Mask. Тренировки могут усугубить проблемы со здоровьем.
Этапы адаптации к маске
Наша система обучения дыханию в маске будет проходить в несколько этапов:
- Подготовка дыхательной системы без маски;
- Плавное включение Running Mask в тренировочный процесс;
- Увеличение длительности использования маски;
- Смена клапанов.
Невозможно перескочить один из этапов. Точнее, чисто технически это возможно, но последствия будут не из приятных.
Ошибки новичка
Заключается в том, чтобы пытаться сделать все и сразу.
Новичок берет непомерную для себя нагрузку, и быстро «сгорает».
Пример:
Человек, который никогда не бегал дольше 10 минут, надевает тренировочную маску, и спустя 3 минуты уже готов «выплюнуть» легкие. Он делает вывод, что Running Mask ему не подходит, и забрасывает тренажер в дальний угол квартиры.
Но проблема не в маске. Она в том, что наш новичок никогда не бегал дольше 10 минут. Его дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы не подготовлены даже к простой работе. Маска добавляет нагрузку. И это становится стрессом, который разрушает организм, а не тренирует его.
Как научиться дышать в маске? Тренировочная программа
Разделяем программу на части.
Подготовительный этап могут пропустить атлеты, которые регулярно бегают дольше 30 минут.
Подготовка к тренировочной маске
Следующая программа научит любого новичка бегать долго и качественно с самого нуля:
|
Тренировка № |
Длительность бега в минутах |
|
1 |
5 |
|
2 |
6 |
|
3 |
7 |
|
4 |
9 |
|
5 |
10 |
|
6 |
12 |
|
7 |
13 |
|
8 |
14 |
|
9 |
16 |
|
10 |
17 |
|
11 |
18 |
|
12 |
20 |
|
13 |
21 |
|
14 |
22 |
|
15 |
23 |
|
16 |
24 |
|
17 |
26 |
|
18 |
27 |
|
19 |
28 |
|
20 |
29 |
|
21 |
30 |
|
22 |
32 |
|
23 |
33 |
|
24 |
34 |
|
25 |
35 |
|
26 |
36 |
|
27 |
37 |
|
28 |
38 |
|
29 |
39 |
|
30 |
40 |
Бегаем в легком темпе, без ускорений. Это базовая работа для развития дыхательной системы и укрепления организма в целом. Этой подготовкой мы закладываем основу, без которой успеха в тренировках с Running Mask не будет.
Первые 10 тренировок проводим на ежедневной основе. Допустимо взять 1-2 дня отдыха.
С 11 по 20 тренировки переходим на режим в 5-6 раз за неделю.
С 21 по 30 – 4-5 занятий на 7 суток.
Как научиться дышать в тренировочной маске
Разделяем программу на 2 тренировочных дня. В первый день выполняем упражнения в маске. Во второй – без нее.
Такая система хороша для достижения следующих целей:
- Лучшая адаптация. Не нужно перегружать себя тренировками в маске. 2 занятия в неделю достаточно;
- Виден контраст. В работе без маски наметится огромный прогресс. Чувствование результата усилит мотивацию. Поэтому отказываться от тренировок без маски нельзя;
- Разнообразие. Нервная система не терпит однообразных тренировок. Во избежание перетренированности отказываемся от зацикленности на одном типе работы.
Программа №1
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
10 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
- |
Занимаемся 4 раза в неделю. За 7 дней каждую тренировку выполняем по 2 раза.
Программа №2
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
13 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
2 |
10 |
90 |
- |
На этом этапе увеличиваем длительность бега, адаптируемся к маске для бега.
Клапаны держим в самом простом режиме. Увеличивать сопротивление маски будем на следующем этапе.
Программа №3
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
15 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
- |
Программа №4
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
18 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Light |
2 |
10 |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
2 |
8 |
90 |
- |
Добавляем новые упражнения и увеличиваем длительность главной тренировки – бега в легком темпе с маской.
Программа №5
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
20 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Light |
2 |
10 |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
2 |
8 |
90 |
- |
В 6 программе ничего не меняем, кроме увеличения длительности бега в маске до 23 минут.
Программа №7
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
25 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Light |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
2 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
2 |
100 метров |
90 |
- |
В 8 программе наращиваем длительность бега в маске до 28 минут. Другие упражнения не трогаем.
Программа №9
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
30 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Light |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Программа №10
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Light (900 метров) |
1 |
30 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Light |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
4 |
|
Спринтерский бег в Running Mask |
Light |
2 |
100 метров |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Добавляем спринтерский бег в тренировочной маске. На этом закрываем 2 и 3 этапы обучения.
Для самых способных
Большинству будет достаточно тренировок в режиме Light. Но если вы хотите развить свою дыхательную систему до невероятных высот, то стоит «поиграться» с клапанами, увеличить имитируемую высоту тренировок.
Программа №11
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Medium ( 3500 метров) |
1 |
20 |
- |
4 |
|
Приседания |
Light |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Light |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
4 |
|
Спринтерский бег в Running Mask |
Light |
2 |
100 метров |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Меняем сопротивление только в основном упражнении.
Программа №12
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Medium ( 3500 метров) |
1 |
23 |
- |
4 |
|
Приседания |
Medium |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Medium |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
4 |
|
Спринтерский бег в Running Mask |
Light |
2 |
100 метров |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Программа №13
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Medium ( 3500 метров) |
1 |
25 |
- |
4 |
|
Приседания |
Medium |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Medium |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
4 |
|
Спринтерский бег в Running Mask |
Medium |
2 |
100 метров |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Меняем сопротивление во всех упражнениях. Вторую тренировку не трогаем.
В 14 программе увеличиваем длительность бега до 28 минут.
Программа №15
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Medium ( 3500 метров) |
1 |
30 |
- |
4 |
|
Приседания |
Medium |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Medium |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
4 |
|
Спринтерский бег в Running Mask |
Medium |
2 |
100 метров |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Возвращаемся к показателям десятой программы, но на уровне Medium.
Эти две тренировки повторяем до тех пор, пока не ощутим, что они даются легко.
Программа №16
Первая тренировка
|
Упражнение |
Режим Running Mask |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
Hard (5500 метров) |
1 |
20 |
- |
4 |
|
Приседания |
Medium |
3 |
15 |
90 секунд без маски |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
Medium |
3 |
10 |
120 секунд без маски |
4 |
|
Спринтерский бег в Running Mask |
Medium |
2 |
100 метров |
120 секунд без маски |
- |
Вторая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность (повторения) |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Бег в легком темпе |
1 |
30 минут |
- |
4 |
|
Выпрыгивания вверх |
3 |
20 |
60 |
3 |
|
Отжимания со средней постановкой рук |
3 |
10 |
90 |
3 |
|
Подтягивания к турнику средним хватом |
3 |
8 |
90 |
3 |
|
Спринтерский бег |
3 |
100 метров |
90 |
- |
Переходим к уровню Hard так же, как приступали к Medium.
Дальше постепенно меняем клапаны с Medium на Hard и наращиваем длительность бега.
Цели тренировок
Тренировочные программы можно усовершенствовать в зависимости от ваших целей. Running Mask используем в силовой работе, применяем для тренировки спринтерской скорости.
Эта тренировочная система лучше всего подходит для:
- Развития дыхательной системы. Укрепления мускулатуры;
- Тренировки выносливости в беге;
- Набора мышечной массы и общего развития мускулатуры;
- Внесения разнообразия в тренировочный процесс. Тренировки станут не только результативными, но и интересными;
- Устранения диспропорции в функционировании систем организма. Если у вас отстает дыхательная система, то эти программы именно для вас.
Можно поменять акценты и создать такую систему, которая подойдет именно вам.
Все в ваших руках!
