Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом на теле человека. Именно из-за этого факта необходимо уделять огромное внимание их тренингу, как мужчинам, так и женщинам. В процессе эволюции человек привык использовать ноги в качестве мощного механизма для быстрого пересечения относительно небольшой местности, например при охоте за диким зверем. Фитнес тренеры рекомендуют использовать для тренировки ног классические упражнения бодибилдеров, которые не раскрывают весь нейромышечный потенциал. Мышцы ног наиболее хорошо прогрессируют только при наличии «взрывных» нагрузок – плиометрики.

Плиометрическими упражнениями называются различные движения, в процессе которых вы за короткий промежуток времени выполняете максимально возможное усилие. Как правило, это различные прыжковые упражнения. Практически все единоборцы и боксеры тренируются согласно канонам плиометрики.

Подъем колена в прыжке

В стартовой позиции схватите рукояти GoFLEX. Взгляните на рисунок, руки согнуты в локтях под прямым углом, а туловище наклонено вперед. Необходимо выставить одну ногу вперед, а другую направить так, чтобы она образовала сплошную прямую вместе с вашим торсом и шеей. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу.

Мощным взрывным усилием сделайте широкий шаг вперед, однако не ставьте заднюю ногу на пол. Вместо этого постарайтесь как можно выше поднять колено этой ноги. Практически без паузы вернитесь в стартовое положение. Руки необходимо удерживать в исходном положении на протяжении всего упражнения.

Обратите внимание, в начале движения задняя нога образует со спиной прямую линию, а в конечной фазе передняя нога играет аналогичную роль. Соблюдение этих правил позволит выполнять упражнение правильно.

Сделайте все повторения одной ногой и лишь затем другой. После того как хорошо освоите правильную технику можете добавить еще один элемент плиометрики – финальный прыжок. В критической точке, когда опорой служит передняя нога, вместе с подъемом колена выполняйте легкий прыжок. Это сделает упражнение более продуктивным, но для начала освойте правильную технику стандартного варианта.

Выпады с прыжком

Данное упражнение является плиометрическим вариантом классических выпадов. Движение можно условно разделить на три этапа, что вы и видите на наглядной иллюстрации: 1) Исходная полусогнутая позиция; 2) Выпад на месте (приседание вниз); 3) Подъем и прыжок вверх с переменой ног.

Прежде всего, необходимо занять правильную позицию. Удерживайте рукояти GoFLEX на вытянутых вперед руках. Выставите одну ногу вперед, а другую назад. Слегка согните их в коленях. Напрягите мышцы живота, а спину слегка прогните под естественным углом.

Подконтрольным усилием мышц ног опуститесь вниз. Обратите внимание, угол в коленях должен быть строго прямым. Бедро задней ноги образует с торсом прямую линию. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Постарайтесь как можно сильнее растянуть мышцы бедер.

Мощным взрывным усилием поднимитесь кверху и выполните легкий прыжок. При этом вам необходимо успеть сменить положение ног до того как вы коснетесь пола. Поначалу сделать это будет сложно, но спустя несколько тренировок вы доведете смену ног до автоматизма.

Обратите внимание, во время выполнения третьего этапа рукояти GoFLEX удерживаются не на прямых, а на согнутых руках. Это позволяет хорошо контролировать фазу прыжка.

Общие рекомендации

Плиометрика расходует огромное количество ресурсов, особенно ярко это ощущает центральная нервная система. Именно поэтому данную тренировку не следует проводить более одного раза в неделю, иначе вас настигнет перетренированность.