На данный момент подавляющее большинство людей хочет обладать не только хорошо развитым телом, но и соответствующими функциональными возможностями. Мечтания об огромной гипертрофированной мышечной массе отходят на второй план, особенно на фоне появления кроссфита, популяризации единоборств и многого другого. Теперь, новички хотят лишь слегка подкорректировать мускулатуру. Основная задача – улучшение функциональной силы и общей силовой выносливости, которая в буквальном смысле слова используется и приносит пользу в бытовой жизни человека, будь то ношение тяжелых сумок, перестановка в доме или же общее положительное состояние здоровья.

Все вышесказанное вынудило производителей спортивного инвентаря полностью изменить свой подход к созданию тех или иных мобильных тренажеров. Именно так на свет появились ремни TRX, которые на сегодняшний день рассматриваются в качестве лучшего способа тренировать функциональные характеристики мышц в домашних условиях или на свежем воздухе. Одно из главных преимуществ TRX – это возможность заменить собой классические отягощения в контексте многих базовых упражнений, дополнив их при этом нестандартной статодинамической нагрузкой.

Преимущества функционального тренинга с TRX:

  • Отсутствие необходимости в различных тренировочных аксессуарах или отягощениях;
  • Можно тренироваться в домашних условиях, или на свежем воздухе;
  • Большинство упражнений с TRX нестандартно воздействуют на мышечные волокна;
  • Любая статодинамическая нагрузка развивает функциональные характеристики мышц, а не только динамическую или статическую силу.

Функциональные упражнения с TRX

Перечислить все упражнения функционального формата для тренинга с петлями TRX не представляется возможным, особенно в рамках одной статьи. Количество различных упражнений с петлями действительно поражает, и что самое главное – они полностью отличаются от классических движений с обычными отягощениями, как по технике выполнения, так и по общему воздействию на мышечные волокна и ЦНС человека.

На иллюстрации изображено 4 самых распространенных упражнения с TRX, комплекс из которых позволяет полноценно тренировать функциональные возможности мышц. Постараемся рассказать о них подробнее:

1. Отжимания+разведение рук

Функция грудных мышц – это приведение плечевой кости перед туловищем (перед собой), или грубо говоря, сведение рук друг к другу перед грудью. Именно поэтому атлеты используют 2 фундаментальных упражнения: жим и сведение рук с гантелями. В обоих случаях движение выполняется согласно основной анатомической функции грудных мышц. Такие упражнения хороши по-своему и поэтому используются в одном совместном комплексе.

funktsionalnyj-trening-s-petlyami-trx.jpg

Благодаря необычной конструкции TRX, спортсмен может совместить два вышеуказанных движения в одно, повысив тем самым не только коэффициент нагрузки, но и общую функциональность упражнения. Займите упор лежа, предварительно обхватив рукояти TRX. Слегка согните руки в области локтей. Медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, сохраняя этот угол таким же.

На иллюстрации изображена критическая точка. Как только достигните ее, сразу же начинайте обратное движение – сведение рук перед собой. Такой метод выполнения в отличие от классических упражнений не перегружает трицепс, что позволяет полноценно нагружать грудные мышечные волокна. В то же время нестабильная стартовая позиция благодаря TRX активирует огромное количество стабилизирующих мышц и ротаторные манжеты плеча, вследствие чего общий коэффициент нагрузки гораздо больше.

2. Подъем таза

Данное упражнение позволяет полноценно нагрузить мышцы живота. В отличие от классических скручиваний, подъемов ног на перекладине и других движений, оно активирует глубокие мышцы живота и весь комплекс мышц кора благодаря нестабильной опоре. Петли TRX позволяют создать динамичные условия, а как вы знаете, мышцы живота отвечают именно за стабилизацию. Если упражнение способно вынудить пресс выполнять свою основную функцию, то коэффициент общего воздействия и продуктивность упражнения будет намного выше.

Займите упор лежа на выпрямленных руках. Ступни проденьте в петли TRX. Полностью выпрямитесь так, чтобы спина и ноги создавали одну прямую линию. Позвоночник при этом следует прогнуть под естественным углом. Мощным взрывным усилием мышц живота подтяните таз кверху. Мысленно представляйте, как тянете ступни к голове. Старайтесь поднять таз как можно выше. Именно в этом случае пресс получит колоссальную нагрузку.

3. Приседание на одной ноге

Идеальная биомеханика приседаний подразумевает практически перпендикулярную полу голень. Увы, выполнить таким образом классические приседания со штангой не представляется возможным. Однако видоизменение упражнения с помощью TRX позволяет создать идеальные условия для движения с точки зрения равномерной нагрузки на мышцы ног.

Проденьте одну ступню в рукоять петель TRX, закрепленных позади. Обратите внимание, TRX необходимо прикрепить так, чтобы в растянутом положении расстояние от рукояти до пола было примерно равно 0.8-1 метру. Переднюю ногу выставите на шаг перед собой, чтобы при опускании вниз угол в коленном суставе был прямым, как это показано на рисунке.

Выполняйте приседания сначала для одной ноги, и лишь затем для другой. Количество повторений должно быть минимум 10 для каждой. Спину на протяжении упражнения держите прогнутой и не наклоняйте торс вперед.

4. Выпады назад с растяжкой спины

Займите аналогичную стартовую позицию, продев ступню в одну из рукоятей TRX. Согните фронтальную ногу в колене. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Постарайтесь найти идеальный баланс и равновесие. Медленно и подконтрольно отведите вытянутую ногу назад, как это показано на рисунке. В критической точке можете опереться коленом этой же ноги об пол. Без паузы поднимите руки вверх и начните тянуться назад, стараясь обхватить трос TRX. Это выполняется благодаря банальному изгибу торса.

Данный свод движений позволяет полноценно нагрузить мышцы ног, в частности ягодицы и при этом обучает вас поиску равновесия, т.е. развивает мышцы кора и различные стабилизаторы. Финал упражнения способствует растяжке мышц спины и позвоночника, что в контексте силовых тренировок позволяет укрепить его и минимизировать возможные травмы.