Функциональный тренинг - основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.
Что дает функциональный тренинг
Функциональные тренировки - это возможность достичь следующих целей:
- Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
- Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
- Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
- Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
- Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
- Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
- Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.
Особенности функционального тренинга
Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.
Конкретная цель
Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.
В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.
Круговая тренировка
Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.
Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.
Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.
Только главные упражнения
Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.
Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.
Аэробная активность
Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:
- Бег в легком темпе. Нарабатывает выносливость, развивает легкие и сердце. Сжигает жир, улучшает здоровье;
- Прыжки через скакалку. Обладают аналогичными эффектом. Час прыжков сжигает больше калорий, чем 60 минут бега;
- Бег в гору. Одно из лучших аэробных упражнений для развития функционалки. После длительного забега или адских ускорений стандартная тренировка кажется отдыхом на пляже;
- Езда на велосипеде;
- Плаванье. Одно из лучших аэробных упражнений для верха и низа тела;
-
Бег или ходьба на лыжах. Замена или дополнение к бегу в зимнее время года.
Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.
Прогресс
Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.
Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.
Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.
На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:
Тренировки №1-40
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
Подтягивания средним хватом |
5 |
8 |
Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.
Правильно так:
Тренировки 1-2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
5 |
8 |
30 |
Тренировки 3-4
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
8 |
30 |
Тренировка №5
Добавляем повторение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
9 |
30 |
Тренировка №6
Еще одно повторение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
10 |
30 |
Схемы №7-8
Уменьшаем отдых между подходами
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
6 |
10 |
20 |
Схемы №9-10
Еще один подход добавляем.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
Схемы №11-12
Добавляем новое упражнение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
|
Подтягивания узким хватом |
2 |
8 |
20 |
Схемы №13-14
Добавляем новое упражнение.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
|
Подтягивания узким хватом |
2 |
8 |
20 |
Схемы №15-16
Плюс один подход к новому упражнению.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
|
Подтягивания узким хватом |
3 |
8 |
20 |
Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.
Прогресс в круговой тренировке
Выглядит так:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
- |
Тренировка №2
Добавляем часть 3 круга.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
- |
Тренировка №3
Заканчиваем 3 круг.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
- |
Тренировка №4
Начинаем четвертый круг.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
Тренировка №5
Закачиваем его.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания |
8 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
8 |
15 |
|
|
Приседания |
12 |
- |
Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.
Тренажеры для функциональных тренировок
Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.
Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.
Стандартный набор
Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.
Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.
Новые тенденции
Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.
Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.
Для домашних тренировок
Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.
Для этого подойдут:
- Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
- Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
- Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.
Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.
Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.
Программы для функционального тренинга
Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
60 |
|
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
- |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
1 |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
2 |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
3 |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
- |
Тренировка №3
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
1 |
|
Становая тяга |
8 |
15 |
|
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
60 |
|
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
2 |
|
Становая тяга |
8 |
15 |
|
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
60 |
|
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
3 |
|
Становая тяга |
8 |
15 |
|
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
- |
Комментарии к программам:
- Тренируемся 3-4 раза в неделю. Одна программа выполняется в среднем раз в неделю. Чередуем схемы попеременно;
- Постепенно увеличиваем нагрузку, как показано выше. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Оптимальная скорость – раз в 1-5 занятий;
- Помним о восстановлении. Сеанс водных процедур или массажа ускорит прогресс, поможет выложиться на следующем занятии с большей отдачей. Качественный сон – обязательный атрибут для спортсмена;
Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;
