Функциональный тренинг основные принципы и особенности

На сегодняшний день функциональный тренинг является одним из самых популярных и распространенных видов физической нагрузки. Методические схемы данного формата используют футболисты, теннисисты, единоборцы, и даже культуристы. Относительно недавно физиологи обнаружили, что такая разносторонняя нагрузка мышечных волокон способствует более полноценному восстановлению и соответствующему развитию мускулатуры.

funktsionalnyj-trening-osnovnye-printsipy-i-osobennosti-1.jpg

Что такое функциональный тренинг

Данным видом тренинга называется любая физическая активность, которая единовременно нагружает мышечные волокна, сердечно-сосудистую систему, активный объем легких, суставно-связочный аппарат, а также функциональную силу мышц. Последняя характеристика подразумевает хорошие силовые показатели в любых движениях, даже неспортивного формата. Когда вы переносите тяжелую сумку или переставляете мебель у себя в квартире, двигательные стереотипы совершенно не совпадают с классическими силовыми упражнениями, вследствие чего довольно часто атлеты, которые могут жать штангу или приседать с огромными рабочими весами неспособны передвинуть шкаф, или же подняться с ним с первого на пятый этаж.

funktsionalnyj-trening-osnovnye-printsipy-i-osobennosti-2.jpg

Все это проявляется из-за отсутствия функциональной силы мышц. Классические силовые тренинги учат мускулатуру работать на пределе своих возможностей в рамках правильной биомеханики и небольшого отрезка времени. Функциональность – это способность мобилизовать и активировать свои мышцы на 100% в нужном направлении на протяжении заданного промежутка времени, будь то 10 секунд, или же 20 минут.

Принципы построения функционального тренинга:

  • Упражнения, которые активируют как можно больше суставов;
  • Присутствие динамики и отсутствие негативных повторений;
  • Возможное наличие плиометрики;
  • Более 10-12 повторений в упражнениях;
  • Круговой или высокоинтенсивный формат тренинга;
  • Нестабильная нагрузка и изменяющаяся амплитуда движений;
  • Использование нестандартного тренировочного инвентаря для утяжеления упражнений.

Как минимум несколько из данных принципов должны сочетаться в одной тренировочной сессии. В то же время совместить все вышеуказанные факторы практически невозможно, вследствие чего зачастую функциональный тренинг проводится с определенной программой периодизации.

Зачем нужен функциональный тренинг

Казалось бы, многим спортсменам попросту не нужен функциональный тренинг из-за его комплексного воздействия на организм. Данный вид нагрузки не развивает какую-то определенную характеристику атлета, а напротив – учит его быть эластичным, быстрым и сильным в общих чертах. Однако функциональность все же нужна практически всем, и даже культуристам.

Бодибилдинг основывается на изолирующих упражнениях, которые вынуждают работать небольшое количество мышечных волокон и по возможности лишь один сустав. Общая мышечная иннервация при этом заметно угнетается. Для того чтобы успешно наращивать огромные мышечные объемы, атлет обязан циклировать методические программы тренинга с функциональной нагрузкой, будь то набор всевозможных упражнений с подручными средствами, или же комплекс из кроссфита.

Такой тренинг отлично развивает суставно-связочный аппарат и нейромышечную иннервацию. Правильный цикл на основе развития функциональных характеристик может разительно увеличить силовые показатели в тяжелых базовых упражнениях за счет нормализации и улучшения связи «мозг-мышцы». Кроме того, функциональный тренинг зачастую сопровождается ярым закислением мышечных волокон, что со временем учит мускулатуру сопротивляться лактату и тем самым повышать силовую выносливость. Также такой вид нагрузок способствует развитию капиллярной сетки в самих мышечных клетках, что при наборе мышечной массы (гипертрофии/гиперплазии) позволяет доставлять к мышцам дополнительное количество питательных веществ, что ускоряет процесс восстановления и соответствующий рост мускулатуры.

Где используется функциональный тренинг

Тренировки функционального формата применяются во многих полу-силовых и аэробных видах спорта, где физическая нагрузка воздействует на организм в течение длительного времени, например в баскетболе или единоборствах. Последний пример является самым показательным, ведь именно там спортсмен должен уметь моментально включать огромное количество мышечных волокон и выполнять многоуровневые силовые движения на фоне длительной аэробной нагрузки.

Также функциональный тренинг отлично подходит для процесса похудения, так как способствует ускорению метаболизма и активации огромного количества мышц, т.е. большой трате калорий за единицу времени, чего довольно сложно добиться с помощью классических базовых упражнений.

Практический пример функционального тренинга

Классическая тренировка такого формата выглядит довольно просто. Чаще всего это круговая сессия для всех групп мышц за одну тренировку, так называемое – Full Body. Выбираются различные многосуставные упражнения, которые дополняются нестандартными движениями увеличивающими количество рабочих мышц. Яркий пример – бёрпи (Burpees). Данное упражнение включает в себя: отжимание, приседание, прыжок, и подъем коленей к туловищу.

Таким образом нагружается огромный массив мышц. Кроме того, здесь нет строгой лимитированной траектории, что позволяет активировать огромный спектр мышц-стабилизаторов.

С аналогичной целью используются различные резиновые петли, TRX или же расширители грифа. Они вынуждают включать в работу как можно больше мышечных волокон, в том числе стабилизаторов, что и ведет к более высокому уровню продуктивности тренинга.