Эспандер кистевой - как правильно тренировать предплечья

Мышцы кистей и предплечий играют одну из важнейших ролей среди всех мышечных сегментов человека, особенно в контексте какого-либо тренинга. Подавляющее большинство силовых или полусиловых упражнений выполняется с непосредственным вовлечением предплечий. Особенно данный факт заметен в различных движениях для мышц торса, которые активно используются во многих видах спорта, начиная теннисом с футболом и заканчивая бодибилдингом с пауэрлифтингом.

Такая важность предплечий вынуждает спортсменов уделять данной мышечной группе отдельное время для специализированного тренинга. К сожалению, биомеханика распространенных упражнений для предплечий довольно ущербна. Сгибания кистей со штангой или с рукоятью какого-либо блочного тренажера нельзя назвать нормальным силовым упражнением для развития мышечных волокон предплечий. Мало того, зачастую атлеты стараются взять рекордный вес, который попросту травмирует запястья. Именно поэтому профессиональные тренеры рекомендуют использовать проверенный многими поколениями способ тренинга предплечий – эспандер для рук кистевой.

Стоит отметить, что на сегодняшний день купить кистевой эспандер стало намного проще, нежели 10-15 лет назад. Кроме того, текущий уровень развития спортивной индустрии может предложить вам огромное количество всевозможных моделей, каждая из которых основана на особом механизме воздействия.

 

Преимущества и особенности эспандера для рук:

  • Возможность выполнять правильные с точки зрения биомеханики упражнения;
  • Отсутствие риска возникновения травм;
  • Доступная стоимость;
  • Ассортимент моделей с различным механизмом действия;
  • Мобильность эспандеров;
  • Простота использования;
  • Подходит как профессионалам, так и новичкам.

Ошибки тренинга предплечий

Большинство новичков тренирует предплечья сгибаниями запястий со штангой, что со временем может привести к травме, особенно когда речь идет о прогрессии рабочих весов, однако даже этот факт не является самым негативным. Дело в том, такие сгибания не могут полноценно нагрузить все мышечные волокна предплечий. Более того, следует отметить, что с анатомической точки зрения это лишь 25-30% от возможной максимальной активации мышц кистей. Полноценной анатомической функцией является сжатие ладони, и лишь небольшое сгибание запястья внутрь или наружу.

Как вы понимаете, эспандеры для рук подходят на эту роль гораздо лучше классических отягощений, в том числе штанг. Ни один другой вид отягощения не позволит воссоздать такую нагрузку. Единственным конкурирующим способом является статическое удержание какого-либо снаряда, будь то гиря или блин от штанги. Однако статическая нагрузка совершенно иначе развивает мышечные волокна, вследствие чего эспандеры становятся самым оптимальным типом тренинга предплечий.

Зачем тренировать предплечья

Многие атлеты из-за вышеуказанных сложностей попросту отказываются от тренинга предплечий, пытаясь сэкономить на покупке эспандеров. Увы, это является огромной ошибкой, которая лимитирует весь возможный прогресс. Как уже отмечалось выше, предплечья участвуют в подавляющем большинстве упражнений. От их силы во многом зависит возможный силовой импульс и соответствующая продуктивность упражнения

Рассмотрим в качестве примера сгибание рук со штангой для развития бицепсов. Здесь отягощение удерживается в руках, и чем больше его вес, тем больше нагрузка на запястный сустав. Слабые предплечья попросту не смогут нормально удерживать штангу на протяжении 10-12 повторений. Как только организм заметит, что крепление и удержание отягощения является неустойчивым, он сразу же снизит количество посылаемых туда нейромышечных импульсов, дабы не дать вам возможность продолжать упражнение.

Любая нестабильность при большой нагрузке извне рассматривается в качестве возможной травмы. Именно поэтому можно часто наблюдать, как атлет легко выполняет жим штанги лежа под 100 кг, но при этом не может справиться с аналогичным жимом, но уже с гантелями, даже по 40 кг. Нагрузка на стабилизаторы и предплечья возрастает, что снижает возможный силовой потенциал.

Сильные и крепкие предплечья без труда выдержат вес тяжелых гантелей или штанги, вследствие чего какого-либо угнетения нейромышечной иннервации не будет. Также следует отметить, что сильный хват улучшает продуктивность упражнения и силовые характеристики в некоторых простых движениях. Так в сгибаниях со штангой сильные кисти с легкостью будут удерживать штангу. ЦНС не нужно будет посылать дополнительные стимулирующие сигналы к запястным мышцам и к предплечьям, ведь вы и без этого отлично справляетесь с удержанием. Это оставляет определенную долю «неиспользованных» нейромышечных импульсов, которые нужно куда-то потратить. Мотонейроны переправляют их в целевую мышечную группу, тем самым увеличивая ее силу и выносливость. В нашем случае – это бицепс.

Вот как предплечья влияют на весь тренинг в целом. Аналогичным образом сильный хват и крепкие мышцы кистей необходимы и в других упражнениях, не говоря уже о таких видах спорта как баскетбол, теннис или же волейбол, где запястья подвергаются дополнительной нагрузке.

Как тренировать предплечья

Из всего вышесказанного вы уже сделали вывод о том, что самым эффективным способом является покупка специальных эспандеров. Выбор модели зависит сугубо от ваших индивидуальных предпочтений, так как все они обладают примерно равной эффективностью в контексте данной тренировочной цели.