Эспандер для ног Mini Bands становится все более популярным среди женщин и мужчин всех возрастов!
Но многие задают вопрос: может ли маленький эспандер для ног давать столь существенный результат, как при тренировках с обычным резиновым тренажером?
Мы сравнили Mini Bands с привычными резиновыми петлями!
И сейчас расскажем в чем отличие, какой из этих аксессуаров стоит приобрести, и почему однозначный выбор может стать ошибкой.
Эспандер для ног или резиновый эспандер
Эспандер для ног Mini Bands – это маленькие резиновые петли, которые лучше подходят для проработки мелких мышечных групп.
Резинки развивают крупные мускулы, но не так эффективно, как стандартный эспандер.
Эспандер в виде резиновых петель лучше подходит для комплексной работы.
Он позволяет быстрее набрать общую мышечную массу, сжечь больше калорий.
Объединение задач
Тренажеры выполняют разные задачи.
Для комплексного улучшения фигуры стоит использовать оба эспандера.
Вы сможете нарастить мышечную массу с помощью Mini Bands, или же проработать проблемные зоны резиновыми петлями. Но максимальную эффективность можно получить только благодаря совмещению обоих эспандеров.
Сравнение эспандеров
Впрочем, решать вам.
Вы можете выбрать один из двух эспандеров на основе собственных целей.
Для этого ориентируйтесь по таблице:
|
Цель |
Эффективность Mini Bands |
Эффективность резинового эспандера |
Комментарий |
|
Набор мышечной массы |
7 |
10 |
С резиновым эспандером проще прорабатывать крупные массивы мышц. В накачке больших мышечных групп кроется секрет набора общей мышечной массы. Резиновый эспандер более эффективно обеспечивает прогрессию нагрузок. |
|
Жиросжигание |
8,5 |
10 |
Резинки хороши в жиросжигании. Но прогресс вновь упирается в прокачку крупных мышечных массивов. Чем крупнее мышечная группа, тем больше калорий сожжет ее тренировка. |
|
Работа над проблемными зонами |
10 |
9 |
Mini Bands – идеальный снаряд для избавления от проблемных зон. С резиновыми петлями тренинг будет еще более эффективным. |
|
Поддержание формы |
8 |
10 |
Петли являются идеальным снарядом для поддержания формы. С резинками сохранять форму тоже можно, но диапазон упражнений меньше. Цель достигается, но труднее. |
|
Улучшение общего здоровья |
9,5 |
10 |
Оба тренажера хороши для очистки организма и укрепления иммунитета. С петлями вы сможете проработать все тело несколькими упражнениями. С резинками – лучше нагрузить целевые зоны. |
Как правильно совмещать эспандеры
С помощью следующих советов вам будет проще совместить эспандеры, и сделать тренировочный процесс максимально приятным:
- Тренируйтесь не больше 5 раз в неделю. В начале более 75% новичков сталкивается с перетренированностью. Большое желание, хочется поскорее достичь цели. Не привыкший к тренировкам организм реагирует повышением уровня стрессовых гормонов. Желание тренироваться отпадает, вне зависимости от его силы в начале. Именно поэтому эти же 75% новичков бросают тренировки в первые 2-3 недели. Лучше заниматься 2-3 раза в 7 дней, дать телу время на адаптацию к новой деятельности. «Тише едешь – дальше будешь» – это о тренировках с эспандером;
- Начните с основных движений. Которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. На первых порах это ускоряет как набор мышечной массы, так и жиросжигание;
- Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. В упражнениях с Mini Bands прогрессируйте медленнее, чем в тренировках с петлями. При наборе мускулов делаем акцент на рост сопротивления резины. Для жиросжигания стоит уделить внимание росту количества повторений и упражнений в программе;
- Расставьте приоритеты. Можно увеличить интенсивность тренировки целевых мускулов. К примеру, многие девушки желают выделить ягодичные мышцы. В таком случае стоит сконцентрироваться на выпадах и отведении ног назад. Для передней части бедра уделяем внимание выведению ноги вперед. Для внутренней и внешней – отведению ноги в сторону;
- Тренировки можно разделять. Добавьте в программу занятие для развития верха тела, если видите необходимость в этом. Программу можно разделять на несколько частей. Заниматься с петлями в один день, а с эспандером для ног Mini Bands – в другой. Или распределять программу на день. Это очень поможет занятым людям, которым не хватает время на полноценную тренировку;
- Научитесь получать удовольствие от процесса тренировок. У человека получается только то, что он любит. Обустройте тренировочный процесс таким образом, чтобы получать от него удовольствие, а не стресс;
- Занимайтесь на свежем воздухе в теплое время года. Это разнообразит впечатления, позволит полюбить тренировки больше;
- Поощряйте себя за победы, и не казните за неудачи. У большинства новичков тренировки ассоциируются со стрессом. Мы воспринимаем свои победы как должное. К поражениям относимся слишком болезненно. Успешная тренировка – это хорошо, но так должно быть. Пропуск – конец света. В таком мировосприятии живет большинство любителей. Акцентируйте внимание на своих победах! Поощряйте себя за них. Пропуск или плохая тренировка – это не поражение, а потенциал, возможность. Они накапливаются и помогают получить результат;
- Корректируйте программы в зависимости от целей. По одинаковым программам можно и худеть, и набирать мышечную массу. Для похудения используем большое количество повторов с низким сопротивлением эспандера. Набор мышечной массы – среднее количество повторений и акцент на росте сопротивления тренажера;
- Одну тренировочную программу допустимо повторять несколько раз. Программа не равняется тренировке. Большинству будет достаточно 2-4 тренировок по одной схеме. Но рамки можно сдвигать в сторону 8-10 занятий, если новая схема кажется слишком сложной;
- Устраивайте легкие тренировки. Уменьшайте нагрузку вдвое и проводите облегченное занятие, если ощущаете усталость. Легкие тренировки – залог будущего прогресса
Комплексная программа для ног и ягодиц
Мы составили пошаговую тренировочную программу с обоими эспандерами.
Программа №1
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Оранжевый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Оранжевый |
2 |
20 |
1,5 |
После приседаний отдыхаем 3 минуты. Как и после каждого упражнения в этой программе.
Программа №2
Начинаем прогрессировать нагрузку. Добавляем по одному подходу к обоим упражнениям.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
В 3 программе также добавляем по одному подходу у обоим движениям.
Программа №4
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Оранжевый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Оранжевый |
3 |
12 |
2 |
Добавляем новое упражнение – тягу на прямых ногах с петлями.
Программа №5
Используем новый метод прогресса – увеличение нагрузки за счет замены эспандера на более жесткий в приседаниях.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Оранжевый |
3 |
12 |
2 |
Программа №6
Добавляем подход в приседаниях и тяге.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Оранжевый |
4 |
12 |
2 |
В 7 программе плюсуем по одному подходу ко всем трем упражнениям.
Программа №8
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Фиолетовый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
3 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Красный |
3 |
12 |
2 |
Увеличиваем сопротивление эспандера в каждом движении и уменьшаем количество подходов.
В 9 программе добавляем по одному подходу.
Программа №10
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Фиолетовый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Красный |
5 |
12 |
2 |
Программа №11
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Фиолетовый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Красный |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
2 |
15 |
2 |
Добавляем новое упражнение – выпады с резиновыми петлями.
Схема №12
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Красный |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
3 |
15 |
2 |
Меняем сопротивление в приседаниях, и добавляем подход к выпадам.
Схема №13
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Красный |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
2 |
20 |
1,5 |
Вставляем в программу новое упражнение с маленькими резинками.
Схема №14
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Красный |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Плюсуем по подходу к приседаниям, выпадам и отведениям ноги назад с резинками.
Схема №15
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Фиолетовый |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Увеличиваем сопротивление эспандера в тяге на прямых ногах. Остальную часть программы сохраняем без изменений.
Схема №16
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Фиолетовый |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
|
Мах ногой вперед с Mini Bands |
Оранжевый |
2 |
20 |
1,5 |
Схема №17
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
25 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Фиолетовый |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
|
Мах ногой вперед с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Добавляем 5 повторов к отведению ноги в сторону. По одному подходу к приседаниям, отведениям назад и махам.
Тренировочная программа №18
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Зеленый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
25 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Фиолетовый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Красный |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
|
Мах ногой вперед с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
По одному подходя к тяге на прямых ногах и выпадам.
Тренировочная программа №19
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Синий |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
25 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Зеленый |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Фиолетовый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
|
Мах ногой вперед с Mini Bands |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Наращиваем сопротивление во всех упражнениях с резиновыми петлями.
Тренировочная программа №20
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания с петлями |
Синий |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя с Mini Bands |
Красный |
5 |
25 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями |
Зеленый |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады с петлями |
Фиолетовый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад с Mini Bands |
Оранжевый |
5 |
20 |
1,5 |
|
Мах ногой вперед с Mini Bands |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
По аналогии с этими программами продолжаем увеличивать нагрузку. Либо останавливаемся на последних схемах, чтобы поддерживать форму, сохранять мышечный тонус.
