Биомеханика тренинга рук с резиновыми петлями

Тренировка рук – одна из задач, с которой резиновые петли справляются на отлично. Биомеханика тренинга рук с резиновыми петлями такова, что с помощью резины можно создать не только альтернативный вид тренинга, но и увеличить КПД стандартных тренировок. Тренировка рук с резиновыми петлями – тема сегодняшнего материала.

Два направления

Резиновые петли для тренировки рук можно использовать в следующих направлениях:

• Занятия в формате «соло». Работа с петлями без применения других тренажеров;
• Использование резины в качестве дополнения к штанге или гантелям.

В первом случае речь об отдельной тренировке рук, где петли выступают в роли заменителя иных тренажеров.

Во втором – меняется биомеханика движения со штангой, что повышает КПД тренировок.

Мы рассмотрим оба варианта.

Упражнения с резиновыми петлями для тренировки рук

Следующие упражнения с резиной позволят накачать бицепсы, трицепсы, предплечья и другие мелкие мускулы, которые влияют на внешний вид руки.

Упражнение №1. Отведение рук с петлей назад

Задача: накачка трицепсов.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем петель об неподвижный предмет, наклоняем корпус. С длинными петлями можно отойти дальше или взяться за резину ближе к опоре.

Шаг №2. На вдохе отводим руки назад, концентрируемся на работе трицепсов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: в конечной точке можно задержаться на полсекунды, прочувствовать работу трицепсов.

Упражнение №2. Сгибание рук с петлей стоя

Задача: накачка бицепсов, предплечий.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем резину об отягощение или становимся на нее двумя ногами.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки с резиной до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее базовое упражнение для бицепсов. Фиксация петли перед собой повысит эффективность движения.

Упражнение №3. Разгибание рук с петлей из-за головы

Задача: накачка трицепсов.

Техника:

Шаг №1. Фиксируем жгут об неподвижный предмет, разворачиваемся и принимаем позу, которая показана на картинке. Альтернатива – стать на резину обеими ногами.

Шаг №2. На вдохе выполняем разгибания в локтевых суставах. До предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для трицепсов, которое стоит выполнять в обеих вариациях.

Упражнение №4. Сгибание рук из-за спины

Задача: развитие бицепсов, дельт, предплечий. Дополнительно включаются мускулы спины и трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция. Руки находятся в напряжении. В большей мере чувствуются трицепсы.

Шаг №2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах. Допустимо сгибать руки больше, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: базовое упражнение для прокачки всей тянущей мышечной группы. Акцент делается на бицепсах и предплечьях.

Упражнение №5. Молот с петлей

Задача: накачка бицепсов, брахиалиса, предплечий.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем резину в руке нейтральным хватом.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую руку в локтевом суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: допустимо выполнять упражнение двумя руками одновременно.

Упражнение №6. Жим вниз с петлями

Задача: накачка трицепсов, грудных, передних дельт.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижную возвышенность или используем две петли, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе выводим вперед руки. В конечной точке сводим руки вместе. Акцентируем внимание на работе трицепсов и грудных.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение, которое в одинаковой мере задействует трицепсы и грудные.

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео:

Ваша программа для накачки рук будет выглядеть так:

Тренировки со штангой

Резиновые петли используются профессионалами и любителями в качестве дополнения к работе со штангой.

В пример возьмем подъем штанги на бицепс. Резиновые петли закрепляются за неподвижный предмет перед вами, что позволяет изменить траекторию движения снаряда. Сила тяготения заставляет нас «бросать» штангу прямо перед туловищем в конечной фазе движения. Это снимает нагрузку с бицепсов, что снижает эффективность тренировки. Лента позволяет вывести штангу чуть вперед, сохранить нагрузку на бицепсы. При этом нагрузка распределяется по всей траектории движения благодаря натяжению ленты. В начальной точке оно минимально, но с подъемом штанги оно постоянно растет. Исчезает так называемая мертвая точка в середине движения, для преодоления которой атлеты вынуждены использовать читинг, ломать технику.

Если вы тренируетесь в спортзале, ленты позволят повысить КПД стандартных упражнений за счет улучшения биомеханики движения.

Петли для восстановительных тренировок

Комплекс упражнений, который указан выше, можно использовать для проведения легких тренировок.

Пример: сегодня мы используем эту программу в рамках спортзальной тренировки:

Завтра работаем по этой программе с петлями:

Что это дает:

• Выведение молочной кислоты, избавление от болевых ощущений. Легкая тренировка после тяжелой способствует улучшению физического и психического состояния;
• Ускорение восстановления на 20-30%. Следующую тренировку можно провести раньше или получить больший результат в плане суперкомпенсации. Это напрямую улучшает ваш результат;
• Тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, лимфатической и других систем организма. Часто организм не успевает за ростом мускулов (особенно сердце). Отстающие системы либо лимитируют скорость набора мышц, либо приносят вред здоровью.

Как тренироваться

  Для повышения эффективности тренировок в несколько раз пользуйтесь следующими принципами:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсациии;
3. Принцип постепенности.

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с резиновыми петлями

Спустя несколько недель после начала тренировок тело приспосабливается к нагрузке, мышечный рост останавливается. Для предотвращения этой ситуации необходимо увеличить объективный стресс, который получают мышцы. Субъективные ощущения сохраняются за счет адаптации тела к новой работе.

На примере сгибаний рук с петлями прогресс выглядит так:

Прогрессируем так до тех пор, пока не появится полная удовлетворенность результатом.

Суперкомпенсация

Максимальный прогресс присутствует у атлетов, которые разбираются в фазах тренировочного процесса, и умеют работать в фазе суперкомпенсации. Вместо «рыбы» в виде точного количества тренировок мы даем «удочку», которая позволяет работать с максимальной эффективностью.

Существует 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются, все системы организма получают стресс. Фаза, которая начинается и заканчивается на тренировке;
2. Быстрое восстановление. Стартует сразу после завершения тренинга и длится на протяжении 30-90 минут. В этот период восстанавливается сердечно-сосудистая, дыхательная, гормональная системы. Закладываются основы под следующую фазу. Здесь желательно выпить белково-углеводный коктейль;
3. Замедленное восстановление. В этой фазе все системы организма возвращаются к предтренировочному уровню. После завершения восстановления мышечная система находится на том же уровне, что до тренировки;
4. Суперкомпенсация. Организм «думает»: «Этот сумасшедший вгоняет меня в стресс (тренировка). Нужно адаптироваться к нему, чтобы не испытывать стресса», и создает запасы прочности в виде мускулов, повышенной работоспособности. Тут мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, как бы обманывая тело, которое только приспособилось к предыдущим значениям. Мышцы растут только в фазе суперкомпенсации!
5. Утрата суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался в предыдущей фазе, организм прекращает тратить силы на поддержку созданных резервов, отказывается от них.

Правильная тренировка происходит в фазе суперкомпенсации. Ее можно заметить по двум признакам:

• Исчезновение мышечного дискомфорта или боли в мышечных группах, которые вы планируете подвергать нагрузке. То есть если сегодня суперкомпенсация по мышцам рук, то они не болят, не причиняют дискомфорта. Мышечная боль – признак восстановления. При этом другие группы или мускулы могут болеть;
• Появление психической свежести, желания тренироваться. Актуально для спортсменов со стажем от 6 недель. У других могла не сформироваться привычка, вследствие чего критерий теряет точность.

С этим пониманием новички тренируют руки от 1 до 3 раз в неделю. Если вы качаете все тело, то речь обычно идет о 3-4 тренировках.

Избегайте перетренированности (работа в фазе восстановления) и недотренированности (занятия при утере суперкомпенсации), и скорость прогресса увеличится в разы.

Без спешки

Основной причиной неудач большинства новичков является спешка. Желание достичь результата здесь и сейчас. Накачать руки прямо на этой тренировке, и для этого сделать максимальный объем работы.

Подобная стратегия приводит к быстрому завершению тренинга. Тело не приспособлено к столь варварскому отношению, в связи с чем уровень кортизола (стрессовый гормон) растет в геометрической прогрессии. Высокий кортизол – вялое, апатичное, раздражительное, мельтешащее состояние, которое блокирует возможность тренироваться эффективно.

Поэтому втягиваемся в тренировки постепенно. Работаем в свое удовольствие, не перегружаем организм бессмысленными нагрузками. Не нарушаем технику упражнения в угоду мнимому прогрессу. Система, которая приведена здесь, является самой эффективной. Быстрее наращивать руки невозможно. Возьмете больше, кинете дальше – столкнетесь с высоким кортизолом, который завершит вашу спортивную карьеру до ее полноценного начала.

Программы для накачки всего тела

Программа для проработки всего тела с акцентом на руки будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка №2. Ноги, руки

Выполняем программы поочередно. Эффект достигается благодаря проработке мышц рук на обоих тренировках. На первой – в рамках проработки спины и грудных. На второй даем изолирующую нагрузку. Тренировка всего тела необходима для выделения анаболических гормонов, без которых мускулы не растут.

Рекомендации

Следующие советы повысят КПД тренировок:

• Пользуйтесь основами массонаборного питания. Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорий в размере 300-800 единиц;
• Уровень тестостерона определяет возможность набора мышечной массы. Здоровое питание, умеренность в сексуальной активности и пище (профицит – не переедание), а также каждодневные маленькие победы позволят поднять уровень тестостерона, и в разы ускорить прогресс;
• Качественный сон – основа мышечного роста. Желательно спать с 21:00 до 5:00 или с 22:00 до 6:00. Оптимальное количество сна – 7-8 часов. В ночь после тренировки допустимо спать на 30-60 минут больше обычного;
• Разминка и заминка ускоряют восстановление, что позитивно сказывается на скорости прогресса. Разминка также снижает вероятность травмы до минимума.

Все то, о чем мы говорили сегодня – это система, в рамках которой резиновые петли будут работать с максимальным КПД. Вы увидите результат даже в случае отказа от всего написанного выше. Это – только для тех, кто заинтересован в максимально быстром и качественном результате, и готов приложить небольшие усилия для его достижения.