Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.

Цели тренировок:

  1. Максимальное развитие целевых мышц.
  2. Максимальное развитие общих физических данных.
  3. Приобретение опыта в армрестлинге.
  4. Экономия времени и денег.

Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.

Необходимое оборудование

Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:

  1. Турник-брусья.
  2. Блины для олимпийского грифа.
  3. Пояс с цепью для крепления блинов.
  4. Разборные гантели.

Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

5

30 секунд

1

Борьба на руках

-

5

-

1

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Прогулка фермера с гантелями

2 по 30

5

30 секунд

1,5

Вис на турнике с полотенцем

10

5

30 секунд

1,5

Подъем гантелей на бицепс

15

5

12

1

Французский жим гантели стоя

12

5

12

1

Молот

15

5

12

1

Вращение гантели

12

5

10

1

Махи в наклоне

2 по 8

5

15

1

Борьба на руках

-

5

-

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

3

-

45

Вис на турнике с полотенцем

10

3

30 секунд

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

45

Борьба на руках

-

3

-

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

3

8

45

Борьба на руках

-

3

-

45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

6

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

6

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Прыжки на скакалке

-

6

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

6

30 секунд

1

Борьба на руках

-

6

-

1

Пояснение

Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

12

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

12

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

-

7

1,5 минуты

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

12

5

30 секунд

1

Борьба на руках

-

7

-

50 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

15

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

15

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

-

7

1,5 минуты

45 секунд

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

15

5

30 секунд

1

Борьба на руках

-

7

-

45 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Вариант № 2. Тренировки без гантелей

Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

7

10

1

Отжимания на брусьях с весом

10

7

10

1

Выпрыгивания

-

7

15

1

Прыжки на скакалке

-

7

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

7

30 секунд

1

Борьба на руках

-

7

-

1

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Вис на турнике с полотенцем

10

6

30 секунд

1

Подтягивания узким хватом

10

6

10

1

Отжимания с узкой постановкой рук

-

6

10

1

Махи блинами в наклоне

2 по 10

6

10

1

Сжимание эспандера

70

6

8

1

Борьба на руках

-

5

-

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

4

-

45

Вис на турнике с полотенцем

10

4

30 секунд

45

Борьба на руках

-

4

-

45

Прыжки на скакалке

-

4

1 минута

45

Борьба на руках

-

4

-

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

4

8

45

Борьба на руках

-

4

-

45

Используем принцип прогрессии нагрузок.

Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса

Схема будет выглядеть так:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подтягивания

7

10

45

Отжимания на брусьях

7

10

45

Выпрыгивания

7

15

45

Прыжки на скакалке

7

45 секунд

45

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

7

30 секунд

45

Стойка на кулаках

5

20 секунд

45

Сжимание эспандера

7

8

45

Подтягивания узким хватом

5

8

45

Отжимания с узкой постановкой рук

5

8

45

Борьба на руках

7

-

45

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

5

-

45

Вис на турнике с полотенцем

5

30 секунд

45

Борьба на руках

5

-

45

Прыжки на скакалке

5

45 секунд

45

Борьба на руках

5

-

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

8

45

Борьба на руках

5

-

45

Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.

Вариант № 4. Тренировки без оборудования

Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Борьба на руках

5

-

1

Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания.

5

10

1

Борьба на руках

5

-

1

Отжимания с узкой постановкой рук

5

10

1

Борьба на руках

5

-

1

Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов)

5

20-30 секунд

1

Борьба на руках

5

-

1

Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.

Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.